Kiekvienam reikia dienos dozės geležies, mineralo, kuris yra esminis hemoglobino komponentas ir turi įtakos jūsų kūno ir smegenų augimui. Gėrimai su geležimi, taip pat maistas, kuriame gausu geležies, gali padėti patenkinti dienos poreikius.
Patarimas
Gėrimai, kuriuose yra geležies, apima pomidorų sultis ir daržovių sulčių mišinį, kuriame yra špinatai, tai yra maistas, kuriame gausu geležies.
Dienos geležies poreikiai
Jei esate moteris nuo 19 iki 50 metų, jums reikia mažiausiai 18 miligramų geležies per dieną, teigia Nacionalinis sveikatos institutas (NIH). Vyresnėms nei 50 metų moterims, taip pat ir vyrams, reikia 8 miligramų geležies per dieną. Tačiau vidutinė moteris gauna tik nuo 12, 6 iki 13, 5 miligramų geležies per dieną, o vidutinis vyras gauna nuo 16, 3 iki 18, 2 miligramų per dieną iš maisto.
Gėrimai su geležimi
Pavyzdžiui, vienoje porcijoje arba 15 skysčių uncijų „Daily Greens“ daržovių sulčių iš „Bolthouse Farms“ yra 1 miligramas geležies. Gėrimas yra vaisių ir daržovių sulčių, įskaitant špinatų tyrę, mišinys. Remiantis USDA, 100 gramų neapdorotų špinatų yra apie 2, 7 miligramų geležies. Pomidorų sultyse taip pat yra nedidelis geležies kiekis - apie 1 miligramą už 1 puodelio porciją, teigia USDA.
Geležies turtingų maisto produktų sąrašas
Norint, kad jūsų racione būtų daugiau geležies, galbūt reikėtų geriau vartoti maistą, kuriame gausu geležies. Žmogaus kūnas geriau pasisavina hemo geležį, kurią gauna iš mėsos produktų. Augaliniuose produktuose, pavyzdžiui, daržovių sultyse, yra ne hemo geležies, kuri vis dar yra naudinga, bet ne taip lengvai absorbuojama jūsų organizme. Vartojant pakankamai vitamino C, taip pat gali pagerėti, kaip gerai jūsų organizmas pasisavina geležį, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Kaip praneša NIH, geriausias nehemo geležies šaltinis yra spirituoti pusryčių dribsniai, kurių kiekvienoje porcijoje yra 18 miligramų. Pastiprintas reiškia, kad geležies buvo dedama į javus, o ne pasitaiko natūraliai.
Didžiausias natūraliai geležies šaltinis maiste yra virtos austrės, kurių porcija yra 8 miligramai 3 uncijos porcijos, ir baltosios pupelės, kurių porcija yra 8 miligramai vienai puodeliui. Kiti jūsų geležies turinčių maisto produktų sąrašo šaltiniai turėtų būti jautienos kepenys, tamsus šokoladas, lęšiai ir tofu.
