Kokybiškos ir sėdmens treniruotės po kelio traumos gali atrodyti neįmanoma užduotis, tačiau taip nėra. Daugelis mažo smūgio pratimų yra nukreipti į šias raumenų grupes, tuo pačiu pačiam kelio sąnariui nedarant jokio įtempio. Naudojant keletą paprastų modifikacijų, šie pratimai stiprina užpakalio ir skrandžio raumenų grupes, nerizikuodami dar labiau sužeisti kelio.
Užpakalinis dubens pakreipimas
Šis pratimas skirtas jūsų skersiniam pilvo raumeniui. Šis svarbus raumuo yra giliai pilvo srityje ir suteikia stabilumą jūsų nugarai.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Jei jūsų sužeistas kelias nesugeba sulenkti tokiu kampu, šiek tiek ištiesinkite kojas, kad rastumėte patogesnę padėtį. Įtraukite į skrandį, kai dubens gali atsigriebti, o stuburas - sulyginti su žeme. Kvėpuokite normaliai atlikdami pratimą. Palaikykite šią padėtį 5–10 sekundžių ir tada atsipalaiduokite.
Lydeka
Lydekos veikia tiesiosios žarnos abdominį raumenį - didelį jūsų pilvo raumenį, padedantį lankstyti kūną į priekį, kartu keliant minimalią įtampą.
Kaip: Padėkite rankas ant grindų po pečiais ir kojas ant mankštos rutulio. Laikydami alkūnes ir kelius tiesiai, pakelkite užpakalį ore ir ridenkite kamuolį į priekį. Laikykite šį apverstą „V“ 5–10 sekundžių prieš riedėdami atgal į pradinį tašką.
Šlaunikaulio klubų pratęsimas
Klubo priauginimas yra puikus būdas suaktyvinti gluteus maximus raumenis, nepažeidžiant pažeistos kojos nepagrįstai.
Kaip: gulėti ant pilvo, tiesiomis kojomis. Padėkite pagalvę po skaudama koja, jei ši padėtis yra nepatogi. Neaplenkdami kelio, pakelkite dešinę koją ore kiek įmanoma aukščiau, neleisdami dešinei klubo daliai prarasti ryšį su žeme. Prieš vėl nuleisdami žemyn, koją palaikykite ore 5–10 sekundžių. Po rinkinio su dešine koja pakartokite pratimą kairėje pusėje.
Lentos
Lentos suteikia puikią pilvo mankštą nereikalaujant sulenkti kelių.
Kaip: Atsigulkite ant pilvo, dilbiai yra po savimi ir alkūnės pečių lygyje. Vėlgi, pagalvę galite padėti po keliais, jei ji yra patogesnė. Pakelkite kūną nuo žemės paviršiaus ant kojų pirštų, kol jūsų stuburas suformuos tiesią liniją su jūsų kojomis. Tai darydami laikykitės užmaskuotos ir stenkitės nenuleisti nugaros arkos. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir vėl nuleiskite skrandį ant žemės.
Šveicarijos rutulinis tiltas
Tilto sujungimas su kamuoliu padidina nestabilumą jau taip sudėtinga užpakalio mankšta.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros rankomis už šono ir kojomis ant mankštos rutulio. Kelius laikydami visiškai tiesius, suspauskite skrandį ir pakelkite užpakalį ore. Praėjus 5-10 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Jei tai pasidaro per lengva, prisidėkite prie iššūkio perbraukdami rankas per krūtinę, kai tiltas.
Šoninė lenta
Šoninės lentos suaktyvina įstrižinius raumenis, kurie apvynioja jūsų pilvą ir padeda tokiems judesiams kaip šoninis lenkimas ir sukimasis.
Kaip: Atsigulkite ant šono, kai kojos yra viena ant kitos, o keliai tiesūs. Alkūnę sulenktą 90 laipsnių kampu ir tiesiai po pečiu, ore kelkite apatinę klubo dalį. Kai jūsų stuburas tiesus, palaikykite šią padėtį 10 sekundžių prieš vėl nuleisdami žemyn. Po komplekto apverskite ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Rekomendacijos ir atsargumo priemonės
Tinkamai atlikdami užpakalio ir pilvo pratimus, atlikite nuo dviejų iki keturių 8–12 kiekvieno pratimo pakartojimų. Ši rutina gali būti atliekama du tris kartus per savaitę. Pratimus, sukeliančius papildomą kelio skausmą, reikia nutraukti, nes jie gali pabloginti jūsų būklę. Būtinai pasitarkite su gydytoju, jei turite klausimų apie mankštos režimo pradžią po traumos.
