Ar neseniai gydytojas patarė imtis rimtų priemonių numesti keletą svarų? Tu ne vienas. Nesvarbu, ar tai pagerins sveikatą ar gyvenimo kokybę, pakels nuotaiką, pakeis išvaizdą, ar sujungsite visus tris, milijonai žmonių sunkiai dirba, kad numestų svorio ir pasiektų savo tikslus. Geros žinios yra tai, kad numesti 25 svarus per tris mėnesius yra ambicingas, bet realus tikslas, jei esate pasiryžę sėkmingai. Štai keletas patarimų, kaip pradėti.
Pagal Ligos kontrolės ir prevencijos centrus (CDC), norint pasiekti ilgalaikį svorio metimą, būtina laikytis saugių rekomendacijų nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Avarinės dietos yra nesveikos, o numestas svoris greičiausiai grįš atnaujinus įprastą dietą. Norėdami numesti 25 svarus per tris mėnesius, turėsite žymiai sumažinti kalorijas; tačiau atlikę keletą protingų dietos pakeitimų ir padidinę mankštą, galite pasiekti savo tikslą išlaikydami gerą sveikatą.
DIENA
1 žingsnis
Atsisiųskite nemokamą „LIVESTRONG MyPlate“ kalorijų sekimo programą, skirtą „iPhone“ ir „Android“, ir padėjo milijonams žmonių sveikai mesti svorį - sulaukdami aktyvios bendruomenės palaikymo stebėdami savo valgymą ir mankštą. Čia yra „MyPlate“ naudojimo tikslams pasiekti vadovas.
2 žingsnis
Sudarykite patiekalų planą, kuris atitiktų jūsų nustatytą kalorijų kiekį, ir atkreipkite dėmesį į maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, tokius kaip liesi baltymai, vaisiai ir daržovės. Maistiniai maistingi maisto produktai yra tie, kurie supakuoja daug mikroelementų į mažai kalorijų turinčius maisto produktus. „MyPlate“ gali padėti nustatyti, kokie maisto produktai yra geriausi.
3 žingsnis
Pirmiausia supjaustykite tuščias kalorijas. Įvertinę tai, ką valgote kiekvieną dieną pagal dabartinį svorį, greičiausiai pastebėsite dideles santaupas, nes sumažinsite nereikalingus daiktus. Pvz., Galite sumažinti savo dienos kalorijų kiekį iki 350 kalorijų, tiesiog praleisdami vieną kartą per dieną gaunamą sodą ir specialią „mokos java“ iš vietinės kavinės.
4 žingsnis
Valgykite tris kartus per dieną ir skirkite vieną ar du užkandžius pagal savo kalorijų planą. Kalorijų sumažinimas niekada neturėtų reikšti valgymų praleidimo. Maistas yra degalai, o jūsų kūnas turi būti nuolat įneštas, kad jūsų medžiagų apykaita nenuslūgtų. Pastovus vartojimas padės susidoroti su netikėtu potraukiu.
5 žingsnis
Išmatuokite porcijas. Kai nustatysite kalorijų tikslą, būtina atlikti tikslią apskaitą. „Akies obuolio“, jūsų manymu, porcija yra nelaimės receptas.
6 žingsnis
Stebėkite, ką valgote, ir atminkite, kad bloga diena dar nereiškia, kad viskas prarasta. Likus vienai savaitės pertekliui kalorijų perteklių galite kompensuoti lėtai per kitą mankštą ir papildomai mažindami kalorijas.
Pratimas
1 žingsnis
Atlikite vidutinio sunkumo ir energingus kardio pratimus, tokius kaip bėgiojimas ir plaukimas nuo 30 iki 60 minučių per dieną. Naudokite internetinę kalorijų skaičiuoklę, kad įvertintumėte kalorijų sąnaudas, kurias patiriate atlikdami įvairius veiksmus. Atminkite, kad ne visi pratimai vyksta sporto salėje. Fiziškai reiklūs savaitgalio darbai, kaip ir darbai kieme, yra svarbūs kalorijų degintojai.
2 žingsnis
Treniruokite raumenis du kartus per savaitę keldami svarmenis arba darydami atsispaudimus, padidinimus, pritūpimus ir smakrus. Ši veikla kaupia raumenų audinį, o tai padeda padidinti jūsų medžiagų apykaitą.
3 žingsnis
Jei norite išvengti nuobodulio ir išvengti per didelio sužeidimo, keiskite savo treniruotes. Pvz., Vieną dieną naudokitės nejudančiu dviračiu, kitą dieną eikite į kalnus.
