Nesuskaičiuojamos dietos ir mankštos programos žada greitą svorio metimą per kelias savaites. Tačiau toks svorio metimas gali pakenkti jūsų kūnui ir sukelti raumenų netekimą. Kita vertus, numesti nuo vieno iki dviejų svarų kiekvieną savaitę yra laikomas sveiku svorio metimo tempu.
Tai reiškia, kad per maždaug aštuonias savaites galite saugiai numesti 15 svarų. Susikoncentruokite į tai, kad sudeginate daugiau kalorijų, nei sunaudojate mankštos metu. Užsirašykite savo kūno rengybos tikslus naudodamiesi kalorijų skaičiavimo programa ir įdarbinkite draugą, kuris padėtų numesti 15 svarų per kelias savaites.
Mažinkite kalorijų kiekį
Paskaičiuokite, kiek kalorijų jūs paprastai suvartotumėte per vieną dieną, padauginę savo svorį iš 15, rašo „Harvard Health Publishing“. Sumažinkite dienos kalorijų kiekį nuo 500 iki 1 000 kalorijų kiekvieną dieną. Vienos savaitės pabaigoje dėl to sumažės 3500–7000 kalorijų, o svoris bus maždaug vienas ar du svarai. Harvardas taip pat perspėja, kad moterims suvartojamų kalorijų kiekis niekada neturėtų būti mažesnis nei 1 200 kalorijų per dieną, o 1500 - vyrams.
Valgykite pakankamai baltymų, kad užpildytumėte 25 procentus dienos kalorijų. Tai leis jums išlikti pilnaverčiams ir palengvinti dietų laikymąsi. Į savo racioną taip pat įtraukite pupelių, pieno ir riešutų, nes jie taip pat yra sveikų baltymų pasirinkimas. Taip pat gerkite daug vandens ir venkite saldžių gėrimų.
Nepraleiskite pusryčių. Pusryčiai per dieną pradeda metabolizmą ir gali trukdyti užkandžiauti visą dieną.
Kalorijų deginimas su širdies
Kiekvieną savaitę pridėkite nuo 150 iki 300 minučių vidutinio sunkumo širdies ritmo, rekomenduoja amerikiečiams fizinio aktyvumo gairės . Važiuokite dviračiu, plaukite, bėgiokite, šokkite ar naudokite irklavimo mašiną. Dviračiai važiuojant 16–19 mylių per valandą greičiu, sudegina 360 kalorijų 125 svarų asmeniui, 446 kalorijas 155 svarų asmeniui ir 533 kalorijas 185 svarų asmeniui per 30 minučių, praneša „Harvard Health Publishing“.
Papildomos „Harvard Health Publishing“ apskaičiuotos kalorijų suvartojimo kalorijos apima:
- Aktyvus 30 minučių plaukimas sudegina 300 kalorijų 125 svarų asmeniui, 372 kalorijas 155 svarų asmeniui ir 444 kalorijas 185 svarų asmeniui.
- Bėgimas 5 mylių per valandą metu sudegina 240 kalorijų 125 svarų asmeniui, 298 kalorijas 155 svarų asmeniui ir 355 kalorijas 185 svarų asmeniui per 30 minučių.
- Šokiai sudegina 90 kalorijų 125 svarų asmeniui, 112 kalorijų 155 svarų asmeniui ir 133 kalorijas 185 svarų asmeniui per 30 minučių.
- Irklavimas sudegina 210 kalorijų 125 svarų asmeniui, 260 kalorijų 155 svarų asmeniui ir 311 kaloriją 185 svarų asmeniui per 30 minučių.
Kūno svorio ir jėgos treniruotės
Bent du kartus per savaitę darykite jėgos treniruotes. Jėgos treniruotės degina kalorijas, taip pat ugdo raumenis, kurie sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, net ramybės būsenoje. Naudokite hantelius, svarmenis, kabelių aparatus ir kitus jūsų sporto salėje esančius prietaisus.
Jei esate naujokas sporto salėje, „ACE Fitness“ siūlo įtraukti savo kūno svorio treniruotes į savo savaitės rutiną. Atlikite pratimus, šokinėjančius kėliklius, žingsnius, lunges, pritūpimus, šokinėjamąjį virvę, gniužulus ir tricepsą, atlikdami kiekvieną pratimą 30 sekundžių. Kartokite seką, kol pasieksite 30 minučių.
Du kartus per savaitę atlikite grandinės treniruotes. Per 30 minučių treniruotėse sudeginsite 240 kalorijų, jei sveriate 125 svarus, 298 kalorijas, jei sveriate 155 svarus, ir 355 kalorijas, jei sveriate 185 svarus.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują svorio metimo programą, pasitarkite su gydytoju.
