Taikus „om“ nėra vienintelis dalykas, kurį galite gauti užsiimdami joga - ši proto ir kūno praktika taip pat gali padėti jums susiformuoti. Tačiau laikas, per kurį pradedama rodyti jogos sukelta kūno rengyba, priklauso nuo to, kur pradedate, nuo jūsų asmeninių tikslų ir jogos praktikos detalių.
Patarimas
Kaip greitai joga gali padėti įgyti formą? Jūsų jogos užsiėmimai turėtų pradėti jaustis lengviau po poros kruopštaus praktikos savaičių, tačiau atsižvelgiant į tai, kaip apibrėžiate „susitvarkykite“, gali prireikti dar kelių savaičių, kad ilgalaikė nauda būtų rodoma.
Joga stipriam kūnui
Savo fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas (HHS) rekomenduoja du kartus per savaitę treniruoti visas jūsų pagrindines raumenų grupes, kad būtų užtikrinta optimali sveikata. Švelnesnės, atkuriančios jogos formos nebūtinai bus įskaičiuotos į šią kvotą. Bet jei jūsų kūno rengybos apibrėžimas apima aptakius, lieknus „jogos kūno“ raumenis, jus gali pasiekti sunkesnės jogos versijos, pabrėžiančios jėgos stiprinimo pozas.
Galite pastebėti, kad sudėtingas jogos pozas palengvina per kelias savaites - tačiau, kaip pabrėžia doktorantas Lenas Kravitzas iš Naujosios Meksikos universiteto, trumpalaikis stiprumo pritaikymas per pirmąsias savaites iš tikrųjų yra jūsų nervų adaptacijos rezultatas. kūnas. Ar kitaip tariant, jūsų kūnas mokosi dirbti protingiau, kai jūs jį sunkiau stumiate.
Kravitzas paaiškina, kad norint realiai prisitaikyti prie jėgos, paprastai reikia maždaug 16 treniruočių. Tai sutampa su aštuonių savaičių laikotarpiu, kuris yra tipiškas minimalus laikotarpis tyrimams, kurių metu tiriamas raumenų dydžio, jėgos ar ištvermės padidėjimas.
Verta dėti papildomas pastangas norint treniruotis stiprinant jėgas - daugybė treniruočių jėgų teikiamų pranašumų yra ne tik stipresni raumenys, bet ir stipresni kaulai, sumažėję daugelio lėtinių ligų simptomai, pagerėjusi gyvenimo kokybė ir dar geresnis pažinimas.
Daryk sveiką širdies sveikatą
Formos formavimasis taip pat gali reikšti širdies ir kraujagyslių sveikatos stiprinimą. Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio sunkumo fizinį krūvį per savaitę arba 75 minutes intensyvaus aktyvumo. Jie taip pat pažymi, kad aktyvesnės jogos formos, tokios kaip „Vinyasa“ joga, gali būti įskaičiuojamos į vidutinio intensyvumo užsiėmimo laiko kvotą.
Apsvarstykite nedidelio tyrimo, paskelbto 2018 m. Liepos mėn. Tarptautinio aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalo, atvejį. Tyrime dalyvavo 13 fiziškai neaktyvių asmenų, kurie buvo pasiskirstę tarp didelio intensyvumo treniruočių ir nepertraukiamo intensyvumo pratimų. Abi grupės rodė geresnį širdies autoreguliavimą jau po dviejų savaičių, nors verta paminėti, kad HIIT grupė parodė žymiai daugiau privalumų. Bet galiausiai viskas, kas priverčia jus judėti, yra naudinga.
Atsižvelgiant į tai, širdies ir kraujagyslių sveikatą vertinantys tyrimai yra daug įprastesni 12 savaičių (trijų mėnesių) ar ilgiau. Tačiau jei esate kruopštus jogos praktika, greičiausiai pastebėsite, kad treniruotės tampa lengvesnės per trumpą laiką - dažnai net per kelias trumpas savaites.
Kaip ir jėgos treniruotėse, jei jums labiau patinka švelnesnės, atkuriančios jogos formos, jos tikrai gali prisidėti prie geros sveikatos, tačiau jūs turėtumėte papildyti savo jogos praktiką kitomis mankštos rūšimis, kad įsitikintumėte, jog laikotės HHS geros sveikatos gairių. Vaikščiojimas, plaukimas, dviračių sportas ir grupinių šokių užsiėmimai yra tik keli pavyzdžiai, kaip galite pagerinti savo kūno rengybą, kai nesate jogos studijoje.
Jogos rezultatai, norint numesti svorio
Ką daryti, jei jūs darote jogą svorio metimui? Dėl daugybės jogos stilių įvairovės ir skirtingo intensyvumo sunku tiksliai apskaičiuoti sunaudojamų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, „Harvard Health“ siūlo tik „Hatha“ jogos sąmatą - gana švelnų stilių, kuris, kaip pranešama, sudegina nuo 240 iki 356 kalorijų per valandą, atsižvelgiant į jūsų kūno svorį. Tai yra maždaug tokia pati kalorijų deginimo norma, kaip vaikščiojant 3, 5 mylios per valandą greičiu.
Tačiau norint sukurti sėkmingą svorio metimą, kalorijų deficitas yra sudeginamas daugiau kalorijų nei suvartojama, tačiau svorio metimo kelionė yra sudėtingas procesas. Joga gali padėti skatinti svarbiausią sveiką elgesį. Pavyzdžiui, tyrimas, paskelbtas 2018 m. Tarptautinio elgesio mitybos ir fizinio aktyvumo žurnale, nustatė, kad jauni suaugusieji, kurie praktikavo jogą, valgė daugiau vaisių ir daržovių ir apskritai buvo fiziškai aktyvesni, kartu vartodami mažiau greito maisto ir saldžių gėrimų.
Kitas tyrimas, paskelbtas 2016 m. Įrodymais pagrįstos papildomos ir alternatyvios medicinos numeryje , nagrinėjo 20 moterų, kurios sąmoningai ar kitaip numetė svorį, svorio metimo jogos metu. Nors tyrimo dydis yra labai mažas, jame buvo nustatytos penkios pagrindinės jogos įtakos svorio metimo temos, įskaitant perėjimą prie sveikos mitybos ir paramos jogos bendruomenėje naudą.
O kaip dėl to, kiek laiko reikia, kad joga pradėtų liekninti kūno riebalų perteklių, nuobodu? Ligų kontrolės ir prevencijos centrai pažymi, kad jei numesite svorį pastoviu 1–2 svarų per savaitę tempu, labiau linkę jo atsisakyti per ilgą laiką. Nesvarbu, kiek jūs darote jogos, tai yra sveikas tikslas.
Jei jūsų svorio metimo kelionė šiek tiek skiriasi, pasinerkite į tą „ Om Om“, o ne į stresą. Kai kurie treniruokliai pamatys greitesnius rezultatus per pirmąsias svorio metimo programos savaites, o kitiems gali prireikti kelių savaičių, kad būtų galima derinti fizinį aktyvumą, mitybą ir rūpinimąsi savimi, kurie yra sėkmingų pastangų ne tik numesti svorio bruožai., tačiau ilgalaikėje perspektyvoje to nedarykite.
