Standartinis paspaudimas yra puikus pratimas treniruoti jūsų krūtinę, pečius ir tricepsą, taip pat ir jūsų šerdį. Tačiau tam tikru metu jūs įvaldysite šio įprasto žingsnio iššūkį ir jums reikia įvairovės, kad galėtumėte toliau didinti savo pelną.
Planche push-up yra tik variantas, kad pasiūlytumėte rimtą iššūkį. Galbūt pamatėte, kaip gimnazistai daro šį žingsnį įprastomis grindimis, kai jų kūno svoris pasislenka į priekį, o kojos pakyla nuo žemės, kai spaudžiate aukštyn ir žemyn rankomis.
Įvaldyti kelis pakartojimus - ar net vieną pakartojimą - planche push-up nėra lengva. Išplėskite savo jėgas ir pusiausvyrą, kad galėtumėte išmokti žingsnį.
: 10 „Push-Up“ variantų stipresniam kūnui
„Ultimate Planche Push-Up“
Vargu ar galėsite atlikti planšetinį pratimą be kelių savaičių ar mėnesių treniruočių, kurie padės jums tai padaryti. Bet norėdami kurti, turite žinoti, koks yra jūsų galutinis tikslas. Tai yra pilna „planche push-up“ versija.
1 žingsnis
Atsigulkite ant pilvo ant grindų ir ištieskite rankas už klubų.
2 žingsnis
Padėkite delnus ant grindų, kad jie atitiktų jūsų pilvą. Pasukite pirštus į kambario šonus.
3 žingsnis
Paspauskite aukštyn į „push-up“ padėties viršutinę dalį. Palieskite savo svorį į priekį į krūtinę ir pečius, suspauskite kojas ir užmaskuokite savo abs, kad abi kojos ir kojos pakiltų nuo grindų. Tik jūsų delnai liečiasi su grindimis.
4 žingsnis
Lenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę prie grindų. Visą laiką palaikykite padidintą kūno dalį. Ištieskite alkūnes atgal, kad galėtumėte atlikti vieną pakartojimą.
Padaryti „Planche Push-Up“ įmanomą
Įvaldyti planche push-up yra jėgos reikalas, tačiau visi pasaulio suoliukų presai nepadės. Jums tikrai reikia stiprių pecs ir tricepsų, tačiau taip pat turite suprasti, kaip panaudoti savo šerdį savo kūno svoriui.
Pradėkite savo pažangą link planche push-up programų, pridėdami atmetimo papildymus prie savo režimo. Padėkite rankas ant grindų ir kojas ant padidinto paviršiaus, pavyzdžiui, treniruočių suolelio. Tai padeda sukurti didesnį pasipriešinimą jūsų viršutinei krūtinės daliai, pečiams ir tricepsui. Įsigiję ilgus - 60 sekundžių ar ilgesnius - lentų laikymo ir šoninių lentų laikymus, galite pradėti kurti savo branduolį.
Kai galėsite gana lengvai išpumpuoti mažėjančius push-up'us, treniruokitės porankiais ir rankenų push-up'ais. Iš pradžių naudokite sieną, kad subalansuotumėte, bet galiausiai atsitraukite nuo sienos, taigi judesius atliksite be pagalbos.
Varnos, jogos pozos, praktikavimas taip pat padeda ugdyti kontrolę ir stiprumą, reikalingą norint atlikti planšetinį pratimą. Šioje pozoje jūs subalansuosite savo kelius prieš tricepsą giliai įsitraukdami į savo šerdį. Keliais įkvėpimais palaikykite pozą ir treniruokitės šuoliais kojomis atgal valdydami bei nusileisdami paspaudimo dugne. Laikui bėgant galėsite akimirksniu pristabdyti prieš nusileisdami, laikydamiesi planšetės pozos.
: 10 fitneso kaušo sąrašo tikslų, kuriuos reikia pradėti treniruotis
