Ar mes jau čia? Tai ne tik klausimas, kurį vaikai užduoda šeimos kelionėje - tai taip pat akivaizdus daugelio naujų treniruoklių salės šauksmas, įdomu, kiek laiko reikės pradėti pastebėti pastebimus pokyčius, susijusius su sunkiu darbu, kurį jie įdeda..
Patarimas
Kiekvienas kūnas reaguoja į mankštą remdamasis daugybe skirtingų veiksnių. Tačiau paprastai gydytojai pastebėjo išmatuojamą širdies sveikatos padidėjimą per dvi savaites. Sveikos svorio metimo programos gali duoti pastebimų rezultatų vos per savaitę ar dvi, o svorio mokymo programa duos rezultatų per keturias – aštuonias savaites.
Pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę
Net saujelė treniruočių gali pastebimai pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Apsvarstykite nedidelį tyrimą, paskelbtą 2018 m. Liepos mėn. Tarptautinio aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalo numeryje. Tyrime dalyvavo 13 fiziškai neaktyvių asmenų, kurie dalyvavo didelio intensyvumo intervalinių treniruočių programoje. Tyrėjai pranešė, kad pasibaigus dviejų savaičių testavimo laikotarpiui, širdies ritmo rodikliai pagerėjo.
Teisingai - tyrėjai pastebėjo reikšmingą pagerėjimą vos per dvi savaites. Jie matavo širdies ritmo kintamumą, kuris galbūt nebuvo toks akivaizdus kūno rengybos rodiklis ne klinikinėje aplinkoje, tačiau faktas lieka faktu, kad tiriamųjų kūnai per dvi savaites nuo treniruotės jau parodė teigiamą ir reikšmingą adaptaciją aerobiniams pratimams.
Rezultatai, nepatenkantys į šią klinikinę aplinką, gali skirtis priklausomai nuo to, kiek įdėjote darbo ir kokio intensyvumo. Tačiau svarbus pasirodymas yra tas, kad kiekviena treniruotė yra atsakinga už tai, kad jūsų kūnas atsakytų į pratimą.
Ką apie patobulinimus galite pastebėti patys? Galbūt ne iškart įsitrauksite į ultramaratonišką kūno rengybos lygį - nes niekas to nedaro iš karto, tam reikia laiko - tačiau anekdotiškai daugelis treniruoklių atstovų teigia, kad tą pačią treniruotę atlikti po poros savaičių tampa lengviau.
Patarimas
Yra išimtis šiai idėjai nesileisti tiesiai į kūno rengybą. Kaip pabrėžia „ExRx.net“ mankštos ekspertai, jei anksčiau buvote pratę prie aukšto kūno rengybos lygio, tinkamai treniruodamiesi jūsų kūnas dažnai gali „atsitraukti“ į beveik tą patį ankstesnį lygį, turėdamas tik keletą savaičių ar kelis mėnesius treniruodamasis.
Tyrimų aplinkoje daugelis tyrimų, kuriais siekiama įrodyti kliniškai reikšmingus pokyčius, trunka mažiausiai aštuonias savaites - maždaug du mėnesius. Tačiau pelnas, kurį galite padaryti per kelias savaites, yra didelis. Apsvarstykite kitą nedidelį tyrimą, paskelbtą 2013 m. Vasario mėn. Leidinyje „ Perceptual Motor Skills“ .
Šis tyrimas truko 12 savaičių pertraukiamas sprinto treniruotes. Tyrimo laikotarpio pabaigoje 38 dalyviai parodė, kad aerobinė jėga padidėja 15 procentų - tai didžiulis pelnas, kai įsivaizduojate, kad jūsų mėgstama aerobinė veikla staiga tampa 15 procentų lengvesnė.
Kaip pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę
Kitas tyrimas, paskelbtas 2017 m. Gruodžio mėn . „Sporto ir sveikatos mokslo žurnalo“ numeryje, tyrė antsvorio ir nutukusius asmenis per žymiai ilgesnį laiką - 24 savaites - ir įvertino, kurie metodai padėjo pagerinti jų širdies ir kraujagyslių būklę.
Galiausiai tyrėjai padarė išvadą, kad visi metodai (jėgos treniruotės, ištvermės treniruotės, dvi kombinuotosios ar paprastos fizinio aktyvumo rekomendacijos, tokios, kokias paskelbė Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas) buvo veiksmingos.
„Pradėjimo“ žinutė čia paprasta: pastangos judėti ir tęsti yra svarbesnės jūsų sveikatai, o ne kaip jūs tai darote. Taigi, drąsiai rinkitės pratimą, kuris jums patiks dėl jūsų pačių, nes jūs labiau linkę tai išlaikyti ilgą laiką.
Jėgos treniruotės adaptacijos
Jus gali tiesiog sužavėti - ir nustebinti - kokia didelė pažanga padaryta pirmą kartą įžengus į svorio salę. Kaip savo straipsnyje aiškina doktorantas Len Kravitz, Naujosios Meksikos universiteto fiziologas, tie tiesioginiai jėgos padidėjimai, kuriuos patiriate per pirmąsias kelias kėlimo savaites, paprastai yra susiję su nervų adaptacija, nes jūsų kūnas treniruoja jūsų raumenis efektyviai reaguoti į šį naują stimulą.
Kravitzas taip pat paaiškina, kad realus ilgalaikis raumenų dydžio ir jėgos padidėjimas (priešingai nei trumpalaikis pompa) paprastai reikalauja daugiau nei 16 treniruočių. Jei treniruojatės jėgos du kartus per savaitę, tai trunka maždaug aštuonias savaites. Tai yra, neatsitiktinai, tipiškas minimalus laikotarpis klinikiniams tyrimams, siekiant įrodyti raumenų dydžio, jėgos ar ištvermės padidėjimą.
Taigi, eik į priekį ir važiuok per ankstyvą svorio treniruotės pelną, tačiau nesustok tuo, nes jei kruopščiai treniruojiesi ir iššūkis kūnui yra pakankamas, kad jis turėtų prisitaikyti prie naujojo stimulo, tavo dar didesnė nauda bus didesnė. kelias per du mėnesius.
Sveika svorio metimo norma
Ką daryti, jei svorio metimas yra pagrindinis jūsų tikslas? Pagunda siekti bet kurios programos, kurios rezultatai būtų greičiausi, dramatiškiausi. Bet jei norite nenuleisti svorio, geriau galvoti apie ilgalaikę perspektyvą. Kaip pabrėžia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, palaipsniui, pastoviai mažindami svorį nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, lengviau išlaikyti šį svorį.
Tai pasakius, jūs galite pastebėti spartesnį svorio praradimą jau pačioje kelionės pradžioje, nes jūsų kūnas paskleidžia papildomą vandens svorį, kurį laikė neveiklumo laikotarpiu.
Nors lėtas ir pastovus požiūris į svorio metimą gali užtrukti ilgiau nei pradinis dietos praradimas, tačiau nuolatinis svorio metimas duos geresnių rezultatų nei nuolatinis netolygaus svorio metimas aukštyn ir žemyn. metodai, kai numesite svorį tik tam, kad vėl jį priaugtumėte.
Net jei toks nuolatinis svorio metimas atrodo tarsi priverstų jus pradėti atgrasiai ilgą kelią, imkitės širdies: „Nutukimo prevencijos veiksmų koalicijos duomenimis, praradę vos 5–10 procentų savo kūno svorio galite padaryti tiesioginį teigiamą poveikį jūsų sveikata - nuo bendro uždegimo mažinimo iki širdies sveikatos gerinimo, daugelio lėtinių ligų rizikos sumažinimo ir bet kokių ligų, kurias jums jau gali būti lengviau valdyti, padarymo.
Svarbiausios „Takeaways“ prekės
Kokia yra didžiausia išsinešimo žinia? Kiekviena treniruotė daro teigiamą poveikį jūsų kūnui, o vos per dvi treniruočių savaites rezultatai gali būti akivaizdūs jūsų širdies sveikatai.
Jei siekiate tradiciškesnių sporto salės rezultatų, vieno mėnesio (ar mažiau) kūno rengybos treniruotės gali duoti pastebimą jėgos padidėjimą, nes kūnas prisitaiko prie naujų pratimų, su kuriais jums iššūkis; Laikydamiesi jo dar vieną mėnesį po to, jūsų kūnas gali parodyti tikrai reikšmingą jėgos ir ištvermės pelną.
Taip pat mėnuo sporto salėje su tinkama svorio metimo programa, kurioje derinamos dietos ir mankšta, gali užtikrinti nuolatinį 4–8 svarų svorio metimą. Staiga tas 1–2 svarų praradimas per savaitę skamba ne taip jau mažai, ar ne? Svarbiausia yra tai, kad numesti svorio tokiu būdu bus lengviau, jei neteksite svorio, o tai reiškia, kad galėsite ilgai džiaugtis savo darbo vaisiais.
