Nors kai kurie iš mūsų žvelgia į žalius dalykus, daugeliui iš mūsų yra sunkesnė užduotis gauti penkias porcijas daržovių per dieną. Geros naujienos? Mes turime 10 būdų, kaip beveik kiekvieną patiekalą patiekti iš daržovių nuo cukinijų iki žiedinių kopūstų. Manote, kad jūsų išrankiam valgytojui nepatiks kopūstai? Traškūs naminiai kopūstų traškučiai su trupučiu jūros druskos ir parmezano sūrio dulkes pavers juos tikinčiaisiais. Ar esate prisiekęs angliavandenių mėgėjas? Tai nereiškia, kad jūs negalite vienu metu turėti savo makaronų ir daržovių. Gaukite spiralizerį ir galėsite pasigaminti „makaronų“ iš visko - nuo saldžiųjų bulvių iki pastarnokų. Perskaitykite daugiau kūrybingų idėjų.
Nors kai kurie iš mūsų žvelgia į žalius dalykus, daugeliui iš mūsų yra sunkesnė užduotis gauti penkias porcijas daržovių per dieną. Geros naujienos? Mes turime 10 būdų, kaip beveik kiekvieną patiekalą patiekti iš daržovių nuo cukinijų iki žiedinių kopūstų. Manote, kad jūsų išrankiam valgytojui nepatiks kopūstai? Traškūs naminiai kopūstų traškučiai su trupučiu jūros druskos ir parmezano sūrio dulkes pavers juos tikinčiaisiais. Ar esate prisiekęs angliavandenių mėgėjas? Tai nereiškia, kad jūs negalite vienu metu turėti savo makaronų ir daržovių. Gaukite spiralizerį ir galėsite pasigaminti „makaronų“ iš visko - nuo saldžiųjų bulvių iki pastarnokų. Perskaitykite daugiau kūrybingų idėjų.
1. Apsimesti, kad tai makaronai
„Spiralizuokite daržoves, tokias kaip cukinijos ir morkos, ir naudokite jas kaip makaronų pakaitalus“, - sako „Inspiralized.com“ vadovas Ali Maffucci. "Jūs valgysite savo mėgstamą makaronų padažą, bet ant lovos daržovių, kurios skonis kaip makaronai." Be cukinijų ir morkų, gerai tinka ir tokios daržovės, kaip daikono ridikėliai, kaljaropiai, ropės, butternuto skvošas, saldžiosios bulvės, bulvės ir brokolio stiebai. Tiesiog įsitikinkite, kad kiekvieno jų skersmuo yra ne mažesnis kaip 1, 5 colio.
„Spiralizuokite daržoves, tokias kaip cukinijos ir morkos, ir naudokite jas kaip makaronų pakaitalus“, - sako „Inspiralized.com“ vadovas Ali Maffucci. "Jūs valgysite savo mėgstamą makaronų padažą, bet ant lovos daržovių, kurios skonis kaip makaronai." Be cukinijų ir morkų, gerai veikia ir tokios daržovės kaip daikono ridikėliai, kalendros, ropės, butternuto skvošo, saldžiųjų bulvių, bulvių ir brokolių stiebai. Tiesiog įsitikinkite, kad kiekvieno jų skersmuo yra ne mažesnis kaip 1, 5 colio.
2. Mėsos, jei jos nėra
Daržovių mėsainiai yra puikus vartojimas kiekvienam, kuris drovisi daržovių, o ne perkrauna soją, bet ieškokite patiekalų, pagamintų iš daugybės produktų, pupelių ir grūdų, pavyzdžiui, „Dr Praeger's“ ar „Field Roast“. Maffucci taip pat siūlo naudoti maltas daržoves mėsos kotletuose arba pasigaminti mėsainių. „Nesmulkintų brokolių žiedynus supjaustykite virtuviniu kombainu ir sumaišykite juos į kotletų mišinius, kad būtų lengviau surišti kitus ingredientus“, - sako ji. "Jie ne tik suteiks jūsų maistui žalią spalvą, bet ir į jūsų mėsos rutulį įtrauks daugiau maistinių medžiagų ir daržovių. Man patinka šis triukas su lašišos kotletukais." Grybai gerai poruojasi su raudona mėsa, o žiediniai kopūstai prideda maltos kiaulienos ir kalakutienos tekstūros.
Daržovių mėsainiai yra puikus vartojimas kiekvienam, kuris drovisi daržovių, o ne perkrauna soją, bet ieškokite patiekalų, pagamintų iš daugybės produktų, pupelių ir grūdų, pavyzdžiui, „Dr Praeger's“ ar „Field Roast“. Maffucci taip pat siūlo naudoti maltas daržoves mėsos kotletuose arba pasigaminti mėsainių. „Nesmulkintų brokolių žiedynus supjaustykite virtuviniu kombainu ir sumaišykite juos į kotletų mišinius, kad būtų lengviau surišti kitus ingredientus“, - sako ji. "Jie ne tik suteiks jūsų maistui žalią spalvą, bet ir į jūsų mėsos rutulį įtrauks daugiau maistinių medžiagų ir daržovių. Man patinka šis triukas su lašišos kotletukais." Grybai gerai poruojasi su raudona mėsa, o žiediniai kopūstai prideda maltos kiaulienos ir kalakutienos tekstūros.
3. Supjaustykite griežinėliais ir apkepkite
Net ir išrankiausiems valgytojams bus sunku juos perduoti. Paimkite mandoliną ar aštrų peilį ir plonai supjaustykite cukiniją, morką, palmių ar baklažanų širdis arba rinkitės nesmulkintas šparagines pupeles ar šparagų ietis, lengvai paskrudinkite panko džiūvėsėliais ir kepkite iki traškumo. Tada suporuokite su savo mėgstamiausiu šuliniu.
Net ir išrankiausiems valgytojams bus sunku juos perduoti. Paimkite mandoliną ar aštrų peilį ir plonai supjaustykite cukiniją, morką, palmių ar baklažanų širdis arba rinkitės nesmulkintas šparagines pupeles ar šparagų ietis, lengvai paskrudinkite panko džiūvėsėliais ir kepkite iki traškumo. Tada suporuokite su savo mėgstamiausiu šuliniu.
4. Įmeskite juos į sriubą
Pamirškite pjaustytas daržoves savo vištienos sriuboje. Vietoj to pridėkite tyrę pomidorus, moliūgą, žiedinius kopūstus ar bulves. Jis veiks kaip tirštiklis, be miltų, be grietinėlės. Dar daugiau - gausite papildomą dozę mitybos. Vienoje porcijoje arba 100 g žiedinių kopūstų yra 10% jūsų dienos ląstelienos, o viename pomidorų puodelyje yra 32% jūsų dienos vitamino C.
Kreditas: „wojciech gajda“ / „iStock“ / „Getty Images“Pamirškite pjaustytas daržoves savo vištienos sriuboje. Vietoj to pridėkite tyrę pomidorus, moliūgą, žiedinius kopūstus ar bulves. Jis veiks kaip tirštiklis, be miltų, be grietinėlės. Dar daugiau - gausite papildomą dozę mitybos. Vienoje porcijoje arba 100 g žiedinių kopūstų yra 10% jūsų dienos ląstelienos, o viename pomidorų puodelyje yra 32% jūsų dienos vitamino C.
5. Pakartokite juos „Mayo“
„Užuot naudoję majonezą ar graikišką jogurtą kaip tešlą, sutrinkite avokadą ir naudokite jį vietoje“, - sako Maffucci. "Norėdami, kad avokadas būtų kremingesnis, naudokite šaukštą ypač pirmo spaudimo alyvuogių aliejaus ar šiek tiek Dijon garstyčių ar net šaukštą ar du laimo ar citrinos, atsižvelgiant į tai, kokį patiekalą gaminsite." Žalumynai, pavyzdžiui, špinatai ir lapiniai kopūstai, gali būti sudedami į pesto ir paskleidžiami ant sumuštinių, taip pat daržovių tyrės, pavyzdžiui, skrudintos raudonosios paprikos ar sudegusių artišokų širdelės, arba netgi pasklidytos kaip baklažanų pagamintas baba ghanoush.
Kreditas: „Getty Images“„Užuot naudoję majonezą ar graikišką jogurtą kaip tešlą, sutrinkite avokadą ir naudokite jį vietoje“, - sako Maffucci. "Norėdami, kad avokadas būtų kremingesnis, naudokite šaukštą ypač pirmo spaudimo alyvuogių aliejaus ar šiek tiek Dijon garstyčių ar net šaukštą ar du laimo ar citrinos, atsižvelgiant į tai, kokį patiekalą gaminsite." Žalumynai, pavyzdžiui, špinatai ir lapiniai kopūstai, gali būti sudedami į pesto ir paskleidžiami ant sumuštinių, taip pat daržovių tyrės, pavyzdžiui, skrudintos raudonosios paprikos ar sudegusių artišokų širdelės, arba netgi pasklidytos kaip baklažanų pagamintas baba ghanoush.
6. Groti juos
Kai daržovės sumažėja iki tarkuotos, jas lengviau įtraukti į patiekalus. Tiny Urban Kitchen tinklaraštininkė Jennifer Che prideda tarkuotų cukinijų prie čili. „Tai prideda daržovių tokiu būdu, kuris beveik nepastebimas“, - sako ji. Kiti produktai, tinkantys grotelėms? Šakninės daržovės, pavyzdžiui, morkos ir pastarnokai, brokolių stiebai ir kopūstai.
Kreditas: „Getty Images“Kai daržovės sumažėja iki tarkuotos, jas lengviau įtraukti į patiekalus. Tiny Urban Kitchen tinklaraštininkė Jennifer Che prideda tarkuotų cukinijų prie čili. „Tai prideda daržovių tokiu būdu, kuris beveik nepastebimas“, - sako ji. Kiti produktai, tinkantys grotelėms? Šakninės daržovės, pavyzdžiui, morkos ir pastarnokai, brokolių stiebai ir kopūstai.
7. Padarykite juos į padažą
Mes mėgstame Maffucci kreminių žiedinių kopūstų padažo receptą: „Išvirkite žiedinių kopūstų žiedynus ir sumaišykite juos su migdolų pienu, Dijono garstyčiomis, citrinos sultimis, česnaku, svogūnais ir druska bei pipirais, kad gautumėte kreminį makaronų padažą“, - sako ji. Tereikia nukošti makaronus su žiedinių kopūstų padažu, keliais šaukštais rezervuoto makaronų vandens, karamelizuotais svogūnais ir vištiena. "Arba praleiskite migdolų pieną, kad būtų tirštesnė konsistencija, ir laikykite jį šaldytuve, kad galėtumėte naudoti makaronų salotose arba paskirstyti ant sumuštinių vietoje majonezo, kad aksominis sklandžiai pasiskirstytų." Į žiupsnelį mėgstame įpilti saują špinatų ir šaldytų žirnių, kai įkaitiname stiklainį marinaros padažo.
Kreditas: „Getty Images“Mes mėgstame Maffucci kreminių žiedinių kopūstų padažo receptą: „Išvirkite žiedinių kopūstų žiedynus ir sumaišykite juos su migdolų pienu, Dijono garstyčiomis, citrinos sultimis, česnaku, svogūnais ir druska bei pipirais, kad gautumėte kreminį makaronų padažą“, - sako ji. Tereikia nukošti makaronus su žiedinių kopūstų padažu, keliais šaukštais rezervuoto makaronų vandens, karamelizuotais svogūnais ir vištiena. "Arba praleiskite migdolų pieną, kad būtų tirštesnė konsistencija, ir laikykite jį šaldytuve, kad galėtumėte naudoti makaronų salotose arba paskirstyti ant sumuštinių vietoje majonezo, kad aksominis sklandžiai pasiskirstytų." Į žiupsnelį mėgstame įpilti saują špinatų ir šaldytų žirnių, kai įkaitiname stiklainį marinaros padažo.
8. Kepkite kartu su jais
Įdėkite širdžiai sveikų sėlenų keksą su cukinijomis ir morkomis bei graikiniais riešutais ir razinomis. Burokėliai ir saldžiosios bulvės taip pat gerai veikia. Ne į duonos pusryčius? Į šviežių vaisių kokteilius įdėkite pankolių, špinatų, avokadų, kopūstų ar agurkų.
Kreditas: „minadezhda“ / „iStock“ / „Getty Images“Įdėkite širdžiai sveikų sėlenų keksą su cukinijomis ir morkomis bei graikiniais riešutais ir razinomis. Burokėliai ir saldžiosios bulvės taip pat gerai veikia. Ne į duonos pusryčius? Į šviežių vaisių kokteilius įdėkite pankolių, špinatų, avokadų, kopūstų ar agurkų.
9. Naudokite juos vietoje duonos
Sutaupykite šiek tiek angliavandenių ir gaukite maistinių medžiagų, jei sumuštiniuose patiekiate stiprius žalumynus, tokius kaip kopūstai, Bibb salotos, šveicarinė mandarė ir šaltiena. Prieš naudojimą atvėsinkite juos, o prieš naudodami apriškite didelį lapą arba 10–15 sekundžių apvyniokite didelį lapą drėgnu popieriniu rankšluosčiu ir mikrobangų krosnelėje. Taip pat galite jas marinuoti įmaišydami šiek tiek alyvuogių aliejaus į lapus ir keletą valandų priklijuodami šaldytuve. Svarbiausia yra naudoti vieną tikrai didelį ir pažintinį lapą arba, jei jo nėra, naudoti kelis lapus kaip įvyniojimą. Padėkite du ar tris, tada supilkite ant tvirtinimo elementų.
Kreditas: „Getty Images“Sutaupykite šiek tiek angliavandenių ir gaukite maistinių medžiagų, jei sumuštiniuose patiekiate stiprius žalumynus, tokius kaip kopūstai, Bibb salotos, šveicarinė mandarė ir šaltiena. Prieš naudojimą atvėsinkite juos, o prieš naudodami apriškite didelį lapą arba 10–15 sekundžių apvyniokite didelį lapą drėgnu popieriniu rankšluosčiu ir mikrobangų krosnelėje. Taip pat galite jas marinuoti įmaišydami šiek tiek alyvuogių aliejaus į lapus ir keletą valandų priklijuodami šaldytuve. Svarbiausia yra naudoti vieną tikrai didelį ir pažintinį lapą arba, jei jo nėra, naudoti kelis lapus kaip įvyniojimą. Padėkite du ar tris, tada supilkite ant tvirtinimo elementų.
10. Pakeiskite juos bulvių traškučiais
Daržovės, pavyzdžiui, Briuselio kopūstai, burokėliai, pankoliai, saldžiosios bulvės, kopūstai ir plonai supjaustytos cukinijos, dehidratuotos, yra puikūs užkandžiai. Galite naudoti dehidratorių arba įkišti juos į orkaitę žemiausiu nustatymu, kol tik pradeda auksuoti. Minkykite druską ir mėgaukitės, arba poruokitės su sveiku maistu, tokiu kaip hummus ar kopūstų pesto.
Kreditas: twenty20.com/@lja222jrsDaržovės, pavyzdžiui, Briuselio kopūstai, burokėliai, pankoliai, saldžiosios bulvės, kopūstai ir plonai supjaustytos cukinijos, dehidratuotos, yra puikūs užkandžiai. Galite naudoti dehidratorių arba įkišti juos į orkaitę žemiausiu nustatymu, kol tik pradeda auksuoti. Minkykite druską ir mėgaukitės, arba poruokitės su sveiku maistu, tokiu kaip hummus ar kopūstų pesto.
Ką tu manai?
Kokie yra jūsų patarimai, kaip į patiekalą įberti daugiau porcijų daržovių? Kokie jūsų patarimai, kaip priversti žmones, kurie vegetariškai naudojasi, nenorėdami mėgautis žalumynais? Papasakok mums žemiau esančiuose komentaruose!
Kreditas: „tw2020.com/@Ullenka“Kokie yra jūsų patarimai, kaip į patiekalą įberti daugiau porcijų daržovių? Kokie jūsų patarimai, kaip priversti žmones, kurie vegetariškai naudojasi, nenorėdami mėgautis žalumynais? Papasakok mums žemiau esančiuose komentaruose!
