Tai, kiek laiko kofeinas išlieka jūsų sistemoje, priklauso nuo genetinių veiksnių ir nuo to, kiek kofeino suvartojote. Paprastai tariant, kofeino pėdsakai iš jūsų kraujotakos gali užtrukti iki 10 valandų.
Patarimas
Kofeino pusinės eliminacijos laikas paprastai yra penkios – šešios valandos, tačiau kofeino vartojimo laikas jūsų kūne priklauso nuo genetinių veiksnių. Kofeinas gali būti jūsų sistemoje iki 10 valandų vienu metu.
Kofeino kiekiai kavoje
Kavos, arbatos ir soda kofeino kiekis skiriasi. „Mayo“ klinikos duomenimis, 8 uncijų puodelio kavos gali būti nuo 95 iki 165 miligramų kofeino, 1 uncijos espreso kadre gali būti nuo 47 iki 64 miligramų kofeino, o kofeino kiekis 8 uncijų latte arba mokoje. svyruoja nuo 63 iki 126 miligramų.
Maisto ir vaistų administracija rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 400 miligramų kofeino per dieną. Tai gali atrodyti ne taip jau daug, atsižvelgiant į tai, kiek laiko kofeinas trunka jūsų kūne. Ir nors kofeino kiekis supakuotuose gėrimuose gali būti nurodytas gėrimo etiketėje, sunku tiksliai nustatyti kofeino kiekį namuose ar restoranuose gaminamose kavose.
Kofeino kavoje yra žymiai mažiau kofeino nei įprastoje užpiloje. Anot Klivlando klinikos, bet kurioje kavoje, paženklintoje kaip kofeinas, turi būti bent 97, 5 proc. Be kofeino. Tai reiškia, kad 8 uncijų porcijoje kofeino yra nuo 2 iki 4 miligramų kofeino.
Kofeino vartojimo trukmė taip pat gali priklausyti nuo kavos pupelių rūšies. 2016 m. Rugpjūčio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „ European Food Research and Technology“, nustatyta, kad iš kavos, pagamintos iš „ Coffea canephora“ augalo, kavos yra dvigubai daugiau kofeino nei kavos, pagamintos iš „ Coffea arabica“ augalo.
Kiek laiko trunka kofeinas?
Anot Klivlando klinikos, kofeino poveikį galite pajusti per 15 minučių suvalgę kavos, arbatos ar sodos. Tada kofeino kiekis kraujyje padidės, po valandos padidės ir išliks kelias valandas. Klinika teigia, kad pusė suvartoto kofeino liks tavo kūne po šešių valandų, o jūsų kūnas gali atsikratyti viso kofeino iš jūsų kraujotakos iki 10 valandų.
Tačiau ne visi į kofeiną reaguoja vienodai. Tyrimui, paskelbtam 2016 m. Gruodžio mėn. Numeryje „ Žmogaus molekulinė genetika“ , tyrėjai išanalizavo 9 876 žmonių kofeino metabolitus. Jie padarė išvadą, kad yra genetiniai komponentai, kaip žmonės metabolizuoja kofeiną ir kaip dažnai jie siekia kofeino.
Atrodo, kad šie tyrimai patvirtina, kad genetika daugiausia lemia, kiek laiko kofeinas išlieka jūsų sistemoje, todėl žmonės į kofeiną reaguoja labai skirtingai. Kai kuriems žmonėms gerti kavą po vakarienės gali būti ne problema, tuo tarpu kiti tą naktį miegos.
Kofeino vartojimo per daug
- Jaučiamas drebėjimas ar jaučiamas „trūkčiojimas“
- Dehidracija
- Galvos skausmas
- Svaigulys
- Nervingumas
- Nemiga
- Padidėjęs ar nenormalus širdies plakimas
Kofeino lygio mažėjimas
Ar galite ką nors padaryti, kad sumažintumėte kavos trukmę? Deja, išgėrę gėrimo su kofeinu, jums jo tiesiog reikia palaukti. Beje, yra keletas būdų, kaip sumažinti kasdien geriamo kofeino kiekį.
Mičigano universiteto sveikatos tarnyba aiškina, kad jei esate įpratę vartoti didelius kofeino kiekius kiekvieną dieną, galite atsirasti abstinencijos simptomų, jei atsisakysite kofeino iš karto. Galimi kofeino vartojimo nutraukimo simptomai yra galvos skausmas, pykinimas, nerimas ir dirglumas.
Užuot atsisakyti šalto kalakutienos kofeino, svetainė rekomenduoja palaipsniui mažinti suvartojimą per kelias dienas ar savaites. Galimos parinktys:
- Gerkite gėrimus, kuriuose yra kofeino. Pavyzdžiui, išpilkite vieną aštuntą kavos ir užpilkite karštu vandeniu. Laikui bėgant padidinkite kiekį, kurį išliejate ir pakeisite kava.
- Perėjimas prie kavos be kofeino. Kai kuriems žmonėms, mėgstantiems kavos darymo ir gėrimo kelis kartus per dieną ritualą, gali būti naudinga pereiti prie kofeino, pradedant nuo vieno gėrimo be kofeino per dieną ir palaipsniui pereinant prie visų kofeino gėrimų. Vis tiek galite daryti pertraukėles, kad pasidarytumėte ir mėgautumėtės kava, neišgerdami tiek kofeino.
- Gerkite po stiklinę vandens kiekvieną kartą, kai jaučiate norą gerti kavą. Tai gali padėti jums atsikratyti kavos įpročio ir kartu jus gerai hidratuoti.
Kavos alternatyvos
Atsižvelgiant į tai, kiek laiko kofeinas lieka jūsų sistemoje, galbūt norėsite rasti kitų būdų, kaip padidinti savo energiją popietę ir vakare, kad netrukdytumėte miegoti naktį. Keletas būdų, kaip atsikratyti kofeino, yra šie:
- Trumpam pasivaikščioję. Gavę šiek tiek saulės ir gryno oro, galite pasikrauti energijos. Jei negalite išeiti į lauką, net ir aplink biurą esantis ratas gali neleisti užmigti prie savo stalo. Be to, reguliarūs žvalūs pasivaikščiojimai gali padėti išlikti aktyviems ir prisidėti prie svorio metimo pastangų.
- Gurkšnokite stiklinę šalto vandens. Išgėrę stiklinę ledinio vandens, jūs gana greitai pažadinsite ir nereikia jaudintis dėl kofeino iškritimo. Skirtingai nuo kavos, vanduo nėra diuretikas, o išlaikyti vandens suvartojimą padės hidratacija.
- Spaudžiant jėgos kojytėje. Negalima perpilti dienos metu ne visiems, tačiau trumpa siesta gali padaryti stebuklų jūsų energijai, jei galite priversti ją veikti. Po 10–20 minučių snaudimo pabusite atnaujinti, o ne niūrūs, pasiruošę spręsti likusią dienos dalį. Tiesiog nereikia miegoti per vėlai dieną, nes tai gali turėti įtakos mieguistumui naktį.
