Angliavandenių virškinimo laikas skiriasi. Lėtai virškinantiems angliavandeniams, vadinamiems sudėtiniais angliavandeniais, priskiriami neskaldyti grūdai ir daržovės; tuo tarpu greito virškinimo angliavandeniai yra rafinuoti grūdai ir saldus maistas. Duona, makaronai, spurgos ir kiti kepiniai, pagaminti iš baltų miltų, yra rafinuoti grūdai.
Patarimas
Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip žalios daržovės, virškinami maždaug per penkias valandas.
Virškinimo apžvalga
Virškinimas yra nuostabiai organizuotas procesas, apimantis kelias kūno dalis. Virškinamąjį traktą sudaro burna, stemplė, skrandis ir plonosios bei storosios žarnos. Tačiau kasa, kepenys ir tulžies pūslė, taip pat hormonai ir nervai, taip pat vaidina svarbų vaidmenį virškinant maistą, sako Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutas.
Virškinimui reikia nuo 24 iki 72 valandų, teigia Kalifornijos universitetas, Santa Barbara. Maistas praeina per skrandį ir plonąją žarną per šešias – aštuonias valandas. Vėliau jis patenka į storąją žarną, kur toliau virškinamas ir absorbuojamas vanduo. Nevirškintas maistas pašalinamas per storąją žarną paprastai po 24 valandų, tačiau visiškas pašalinimas gali trukti kelias dienas.
Virškinimo laikas priklauso nuo valgymo sudėties ir kiekvieno žmogaus. Nors cukrų ir vaisių apytikslis laikas yra dvi valandos, švelniai krakmolingam maistui ir žaliosioms daržovėms, kurios nėra krakmolingos, reikia penkių valandų, teigia UCSB. Riebalai ir baltymai suvirškinami maždaug per 12 valandų.
Angliavandenių virškinimo apžvalga
Šiaurės Amerikos vaikų gastroenterologijos, hepatologijos ir mitybos draugijos ekspertai aprašo angliavandenių virškinimo procesą. Jie paaiškina, kad tikslas yra suskaidyti angliavandenius į komponentus, kuriuos ląstelės gali naudoti kaip energijos šaltinį.
Maisto produktų virškinimas prasideda burnoje, kur kramtant išsiskiria seilių fermentai. Minimalus angliavandenių virškinimas vyksta skrandyje. Kai maistas pasiekia plonąją žarną, virškinimas tęsiamas naudojant kasos fermentus ir kitus fermentus, esančius plonojoje žarnoje.
Paprastųjų angliavandenių sudėtyje yra arba monosacharidų, kuriuose yra vienos rūšies cukraus, arba disacharidų, kuriuose yra dviejų rūšių cukraus, sako Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla. Dėl paprastos struktūros jie virškinami greitai ir lengvai. Dėl jų cukraus kiekis kraujyje padidėja ir dėl to kasa padidina insulino sekreciją, o tai gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai.
Sudėtingi angliavandeniai turi sudėtingesnę cheminę struktūrą. Šie lėtai virškinantys angliavandeniai yra pagaminti iš trijų ar daugiau cukrų, vadinamų polisacharidais arba oligosacharidais. Daugelyje šių maisto produktų yra vitaminų, mineralų ir ląstelienos, todėl juos virškinti reikia ilgiau. Taigi jie nedaro greito cukraus kiekio kraujyje, todėl jis didėja lėčiau, nei smaigaliu.
Kaip pasirinkti sveikus angliavandenius
Remiantis Amerikos vėžio draugijos duomenimis, sudėtingi angliavandeniai yra geri. Maisto šaltiniai yra daržovės ir pupelės. Jie taip pat apima nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, avižos ir miežiai, kartu su duona ir kitais kepiniais, pagamintais iš 100 procentų viso grūdo arba viso kviečių miltų.
Didžioji dalis paprastų angliavandenių yra nesveika, nes juose trūksta ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Išimtys yra natūraliai cukruose esantys vaisiai ir pienas, teigia Amerikos širdies asociacija. Vaisiuose yra ląstelienos ir maistinių medžiagų, todėl jie neprasidės cukraus kiekiu kraujyje kaip kiti paprasti cukrūs. Taip pat piene yra organizmui reikalingų maistinių medžiagų, todėl cukraus kiekis neturi kenksmingo poveikio.
Daugelis maisto produktų yra paprastų angliavandenių šaltiniai. Tai apima baltąjį cukrų, rudąjį cukrų, klevų sirupą, aukštos fruktozės kukurūzų sirupą, sodą ir saldainius. Jie taip pat apima rafinuotus grūdus, tokius kaip makaronai, balti ryžiai ir balta duona, taip pat produktus, pagamintus iš baltų miltų. Daugelis krekerių, spurgų, pyragų, sausainių ir pyragaičių yra paprastų angliavandenių. Be to, daugelyje maisto produktų yra pridėtojo cukraus, pavyzdžiui, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas.
Kaip mityboje atrodo sveikų angliavandenių pasirinkimas? Norėdami pradėti dieną nuo maistingų pusryčių, pamirškite saldainius pyragus ir eikite iš viso grūdo maisto, pavyzdžiui, avižinių dribsnių ar kviečių bandelių. Į avižinius dribsnius įdėkite supjaustytą bananą arba šone turėkite vaisiaus gabalėlį.
Norėdami padidinti neskaldytų grūdų kiekį, pasirinkite ruduosius ryžius, o ne baltus. Pridėkite bulgur kviečių į salotas ir troškinius ir į sriubas įtraukite miežių, siūlo Amerikos vėžio draugija. Pirkdami grūdų produktus, perskaitykite etiketes, įsitikinkite, kad jie pagaminti iš nesmulkintų grūdų, o ne iš baltų miltų ar jų abiejų mišinio.
Lėtai virškinamų angliavandenių pranašumai
„TH Chan“ mokykla praneša, kad dietos, kuriose gausu vaisių ir daržovių, kurios lėtai virškina sudėtingus angliavandenius, gali padėti apsisaugoti nuo daugybės ligų. Privalumai yra kraujospūdžio mažinimas, apetito slopinimas, cukraus kiekio kraujyje pagerinimas ir kai kurių vėžio rūšių prevencija. Maistas taip pat sumažina virškinimo sutrikimų, akių sutrikimų, širdies priepuolių ir insultų riziką.
Sveikuose grūduose yra sėlenų, turinčių daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir fitochemikalų. Pluoštas lėtina angliavandenių skaidymąsi į gliukozę, o tai skatina sveikesnį cukraus kiekį kraujyje. Maisto sudedamoji dalis taip pat mažina cholesterolio kiekį, palengvina atliekų judėjimą per virškinamąjį traktą ir padeda išvengti kraujo krešulių susidarymo, kuris gali sukelti širdies priepuolius ir insultus.
Paprastų angliavandenių poveikis sveikatai
Valgydami paprastus angliavandenius galite priaugti svorio. Dėl skaidulų ir maistinių medžiagų trūkumo organizmas greitai metabolizuoja šiuos maisto produktus į gliukozę, o tai savo ruožtu skatina insulino, hormono, didinančio riebalų kaupimąsi, gamybą. Šis poveikis lemia, kodėl toks maistas sunkina svorio valdymą.
Rafinuoti angliavandeniai gali sustiprinti 2 tipo diabeto simptomus. 2014 m. Lapkričio mėn. Paskelbtame tyrime „M_ediators of Inflammation_“ tyrėjai rafinuotų grūdų vartojimą siejo su padidėjusia atsparumo insulinui rizika, kuri yra viena iš pagrindinių su šia liga susijusių sąlygų. 2014 m. Kovo mėn. „ British Journal of Nutrition“ atliktame tyrime nustatyta, kad didelis makaronų ir baltųjų ryžių suvartojimas buvo susijęs su atsparumu insulinui ir padidėjusiu gliukozės kiekiu kraujyje.
Valgant per daug rafinuotų angliavandenių, padidėja širdies ligų rizika. 2017 m. Gruodžio mėn. Tyrimas, paskelbtas „ Open Heart“, pasiūlė, kad didelis cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimas gali padidinti koronarinės širdies ligos tikimybę.
