Turėdami porą hantelių, galite efektyviai lavinti raumenis, susijusius su pečių presu, jėgą ir tonusą. Pečių spaudimo mankšta gali sukelti skausmą ir diskomfortą pečiuose dėl jautrios pečių padėties, kai jie stumia svorį virš galvos. Tačiau yra tokių pat veiksmingų pratimų, kurie nekelia streso ant pečių.
Pečių spauda
Pečių spaudimo pratimas apima svarmenų laikymą ant pečių ir tada stumiant juos per galvą, iki galo ištiesiant rankas. Pratimą galima atlikti su hanteliais arba štanga. Anot Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos, pratimai, apimantys pasikartojančius galvos judesius, gali sukelti pažeidimą, kai jūsų raktikaulio sritis trinasi prie vieno iš jūsų rotatoriaus rankogalių raumenų sausgyslių. Tai gali sudirginti sausgyslę ir sukelti uždegimą bei skausmą.
Pečių preso raumenys
Pečių paspaudimo pratimas nukreiptas į deltinio raumens priekinę dalį, kuri yra pagrindinė pečių raumenų dalis. Taip pat dalyvauja jūsų šoninis deltinis peties raumens centras. Kartu šie raumenys pakelia rankas, kai stumiate hantelius virš galvos. Kai stumiate, alkūnės eina nuo sulenktos į tiesią padėtį, o už jūsų sąnario judesius atsakingas tricepsinis brachio raumuo.
Deltoid hantelio pratimas
Remiantis ExRx.net, priekinis pakėlimas yra hantelio pratimas, kuris lavina priekinę ir šoninę deltinę dalis. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir atsistokite atsistoję kojomis. Laikykite hantelius žemyn prieš šlaunis taip, kad delnai būtų nukreipti į jūsų kojas. Kelkite rankas priešais save, kai alkūnės bus tiesios, kol jos bus lygios pečiais. Kontroliuokite rankas žemyn ir pakartokite. Taip pat galite atlikti kintamą pratimo versiją, kuri apima pratimo atlikimą viena ranka vienu metu ir perjungimą pirmyn ir atgal pakartojant. Venkite kelti rankas aukščiau pečių, nes tai sukelia pernelyg didelį krūvį sąnariams ir gali sukelti pažeidimus.
Tricepsas hantelio mankšta
Priekinis kėlimo pratimas neatiminėja trišakio smegenų raumens, nes alkūnės nejuda. Tačiau galite nusitaikyti į tricepsą atlikdami hanteliais gulinčio tricepso pratęsimą. Atsigulkite ant nugaros ant plokščio suolo, laikydami hantelius virš galvos, tiesiomis rankomis. Jūsų delnai turi būti nukreipti vienas į kitą. Sulenkite alkūnes, kad hanteliai būtų nuleisti į ausų šonus, o tada juos ištiesinkite, kad svoriai vėl kiltų.
Svarstymai
Svoriai, kuriuos naudosite tiek pakeldami priekį, tiek gulėdami tricepsą, greičiausiai bus lengvesni nei tie, kuriuos naudosite pečiams spausti. Įdarbinkite draugą, kuris atliktų stebėtoją, o jūs atliksite gulinčiojo trišakio raumenų pratimą, kad sumažintumėte sužeidimo riziką, kai numesite hantelius ant galvos.
