Dėl per daug kūno riebalų rizikuojate susirgti lėtinėmis ligomis, tačiau turėdami per mažai riebalų taip pat galite pakenkti savo sveikatai ir savijautai. Vyresnio amžiaus ar sveikstantys suaugusieji kartais patiria netyčinį svorio metimą, dėl kurio kūno riebalų kiekis būna labai mažas. Jei jūsų kūno riebalų procentas yra per mažas, gydytojas gali patarti pritraukti nedidelį kiekį riebalų, kad pagerėtų jūsų sveikata.
Apie kūno riebalų procentą
Jūsų kūnas yra sudarytas iš riebalinio ir lieso audinio. Liesas audinys apima raumenis, kaulą, organus ir jungiamąjį audinį. Riebalų audinį sudaro pagrindiniai riebalai ir laikymo riebalai. Esminiai riebalai, esantys kaulų čiulpuose, sudaro centrinės nervų sistemos pagrindą ir prisideda prie kai kurių organų struktūros. Būtina turėti tam tikrų būtinų riebalų, nes žmogaus organizmui reikia, kad jie tinkamai veiktų. Norint geros sveikatos, mažiausiai 3 procentai vyrų kūno svorio turi būti būtini riebalai. Moterys turi daugiau būtinųjų riebalų - ne mažiau kaip 13 procentų -, nes moteriški hormonai padeda išsaugoti svarbesnius riebalus, o tai palaiko nėštumo ir žindymo galimybę.
Kai dauguma žmonių galvoja apie riebalus, jie vizualizuoja kaupiamuosius riebalus, kurie yra tiesiai po odos paviršiumi, taip pat giliai pilve aplink vidaus organus. Kai kurie riebalai, padedantys kaupti riebalus, padeda reguliuoti jūsų temperatūrą, padeda įsisavinti vitaminus ir pagalvėlės vidaus organus. Vidutinis sveikas kūno riebalų procentas suaugusiesiems yra apie 15–20 procentų vyrų ir apie 20–25 procentai moterų.
Kai jūsų kūno riebalų kiekis yra mažas - mažiau nei 8 procentai vyrui ir 13 procentų moteriai - galite neatrodyti ar jaustis geriausiai. Padidėjęs kūno riebalų kiekis padidins jūsų energiją ir padidins atsparumą infekcijai. Kūnas, turintis sveiką kūno riebalų kiekį, labiau linkęs gerai funkcionuoti širdies ir kraujagyslių, endokrininės, reprodukcinės ir virškinimo sistemos. Taikydami riebalus, išvengsite drastiškų komplikacijų, atsirandančių dėl per plono, pavyzdžiui, širdies pažeidimo, nevaisingumo, raumenų praradimo ar mirties.
Padidinti kūno riebalų kiekį sveikai
Norėdami priaugti riebalų, turite nuolat valgyti daugiau kalorijų, nei reikia norint išlaikyti jūsų dabartinį svorį. Kalorijų perteklius nuo 250 iki 1 000 per dieną padės pridėti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Didžiausią dėmesį skirkite maistingų ir kalorijų turinčių maisto produktų vartojimui. Jų pavyzdžiai yra nesmulkinti grūdai, džiovinti vaisiai, riešutai, riebūs pieno produktai, avokadas, sėklos, krakmolingi vaisiai ir daržovės. Nors greitasis maistas, greitas maistas ir saldumynai yra kaloringi, juose yra išskirtinai didelis cukraus, sočiųjų riebalų ir rafinuotų grūdų kiekis, nė vienas iš jų neskatina geros sveikatos.
Norėdami padėti pridėti kalorijų, valgykite didesnes sveiko maisto dalis, kuria mėgaujatės. Norėdami dar labiau padidinti suvartojamų kalorijų kiekį nevalgydami didelių kiekių, į patiekalus ir užkandžius pridėkite daug kalorijų turinčių „priedų“. Ant skrudintos tešlos užpilkite riešutų sviestą už papildomus 190 kalorijų už 2 šaukštus, už papildomą 160 kalorijų už puodelį virkite karštą grūdų ar konservuotą sriubą su nenugriebtu pienu arba apibarstykite 1/4 puodelio griežinėliais supjaustytų migdolų ant salotų, kad būtų apie 135 kalorijas.
Riebalų kaupimą skatinančios strategijos
Jei iš uogienės supakuotas tvarkaraštis neleidžia suvartoti visų jums reikalingų kalorijų, į saują riešutų, džiovintų vaisių ar granolos įdėkite saują kiaušinių, kad užkandžiautumėte visą dieną. Jei naminis, labai kaloringas kokteilis pagamintas su puodeliu nenugriebto pieno jogurto, nedideliu bananu, 2 šaukštais žemės riešutų sviesto, šaukštu malto linų sėklos ir 1/2 puodelio nenugriebto pieno, gausite beveik 560 kalorijų. Jei norite, išspauskite šiek tiek medaus. Kramtykite tarp valgymų arba prieš miegą. Jei jums sunku valgyti pakankamai, pasitarkite su gydytoju apie galimybę pridėti parduotuvėje įsigytų maistinių kokteilių.
Ganymas keliais mini valgiais, vietoj trijų didelių patiekalų, taip pat padeda suvartoti papildomų kalorijų, nesijaučiant nepatogiai ar prikimšus. Valgykite su draugais ar šeima, kad jaustumėtės labiau įkvėpti. Vakarieniaudami su kitais gali pagardinti patiekalus, kuriuos vargu ar paruošite patys, bet kuriais mėgaujatės nepaprastai, todėl valgysite daugiau. Jei jums nuobodu su tais pačiais patiekalais ar pakenkėte skonio pumpurams, išbandykite naujus prieskonius ar receptus, kad pakeltumėte skonį.
Priaugama riebalų ir raumenų
Kai pridedate svarų už sportinę veiklą ar padidintą kūno rengybą, raumenys yra dažniausiai pageidautinas audinys. Jei jūsų kūno svoris yra labai mažas, o kūno riebalų lygis yra mažas, iš pradžių turėsite sutelkti dėmesį į riebalų gavimą, kad padidintumėte kūno riebalų procentą. Norėdami optimizuoti riebalų kiekį, susilaikykite nuo oficialių pratimų, kol gydytojas pasakys, kad viskas gerai. Kai esate sėslus ir priaugate svorio, riebalai sudaro du trečdalius kiekvieno priaugto svaro.
Įsitikinkite, kad savo mitybos racione gausite pakankamai baltymų, net kai jūsų tikslas yra priaugti riebalų. Dietiniai baltymai palaiko raumenų masės formavimąsi ir yra būtini norint išlaikyti visus jūsų kūno audinius stiprius ir sveikus. Suaugusiam, turinčiam nepakankamą svorį, bandančiam priaugti svorio reikia maždaug nuo 0, 5 iki 0, 7 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, jei sveriate 120 svarų, per dieną šaudykite nuo 60 iki 84 gramų baltymų. Tai galima padaryti, nes kiekvieno valgio metu galite turėti nuo 15 iki 20 gramų ir po 2 ar 3 užkandžius - 10 gramų. Nuoroda į tai, kad 3 uncijos paskrudinto kepsnio turi apie 23 gramus baltymų; 1/2 puodelio virtos, supjaustytos vištienos mėsos yra 20 gramų, o 1 puodelis sutrintos varškės sūrio - 23 gramai. Kai priaugate svorio ir pradedate daugiau sportuoti, gali reikėti padidinti baltymų suvartojimą per parą.
Kai būsite pakankamai sveikas, pasitarkite su gydytoju, ar yra galimybė papildyti jėgos treniruotes, kurios padėtų jums sukurti daugiau raumenų. Tuo tarpu padėkite raumenims ir sąnariams išlikti darbingiems atlikdami kasdieniam gyvenimui būtinus judesius, pavyzdžiui, nešiodami maisto produktus ar šluodami grindis.
