EPA, kuri yra eikozapentaeno rūgštis, ir DHA, kuri yra dokozaheksaeno rūgštis, yra dvi omega-3 riebalų rūgščių rūšys, dažniausiai randamos jūros gėrybėse. Šie polinesoieji riebalai turi prevencinę naudą sveikatai ir buvo tiriami dėl jų vaidmens gydant tam tikras lėtines ligas. Be maisto šaltinių, kai kuriuose maisto papilduose, pavyzdžiui, žuvų taukuose, taip pat gausu EPA ir DHA.
AAA ir DHA šaltiniai
Yra trys omega-3 riebalų rūgščių rūšys, tarp jų EPA, DHA ir ALA, kuri yra alfa-linolo rūgštis. Nors nustatyta, kad AAA ir DHA yra daug iš gyvūninių šaltinių, ALA yra daug augalų šaltiniuose, įskaitant tam tikrus augalinius aliejus ir linų sėmenis, tačiau riebios žuvys ir vėžiagyviai yra geriausi AAA ir DHA šaltiniai, teigia Nacionalinis centras skirti papildomai ir alternatyviai medicinai. Šių riebių žuvų ir vėžiagyvių pavyzdžiai yra lašiša, tunas, upėtakis, krabas, austrės ir midijos.
Maisto produktai, kuriuose didžiausia koncentracija
Vašingtono valstijos Ekologijos departamentas įvertino įvairias jūros gėrybes pagal jų EPA ir DHA koncentracijas. Aukščiausios kategorijos jūros gėrybės yra skumbrė, išskyrus skumbrę skumbrę, kurios jungtinio EPA ir DHA koncentracija yra 1 790 miligramų 100 gramų, o po to lašiša yra 1 590; paprastųjų tunų kiekis yra nuo 1173 iki 1504 miligramų; sardinių yra 980 miligramų; ilgapelekis tunas turi 862 miligramus; bosas turi 640 miligramų; tunas turi 630 miligramų; upėtakis ir kardžuvė turi 580 miligramų; o piniginė turi 530 miligramų. Kitose jūros gėrybėse, įskaitant jūros ešerius, moliuskus, omarus, šukutes, šamus, menkes, sidabrinius vėžius, vėžius ir šukutes, yra 100–500 mg EPA ir DHA. Iškeptos žuvies produktai yra žemiausi sąraše - tik 0, 26 miligramo 100 gramų.
Jūros gėrybių alternatyvos
Tiems, kurie nevalgo jūros gėrybių, yra dar vienas būdas, kaip kiekvieną dieną gauti sveiką EPA ir DHA dozę. Žuvų taukų papildai, kuriuose gausu EPA ir DHA, gali būti gaminami iš įvairių žuvų, iš kurių labiausiai paplitę yra otai, tunas, lašiša, menkių kepenys, skumbrė ir silkė. Vidutiniškai vienoje 3, 5 uncijos riebios žuvies porcijoje yra apie 1 gramas omega-3, kurį galima gauti iš žuvų taukų papildų, rašo „MedlinePlus“.
Omega-3 pranašumai
Nacionalinio papildomos ir alternatyvios medicinos centro duomenimis, žmonės, kurie bent kartą per savaitę valgo jūros gėrybes, kuriose gausu EPA ir DHA, rečiau miršta nuo širdies ligų. Riebiosios rūgštys taip pat gali būti naudingos palengvinant reumatoidinio artrito simptomus. Žuvų taukus „MedlinePlus“ įvertino kaip „veiksmingus“, kad sumažina daug trigliceridų, kurie gali būti pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Žuvų taukai buvo įvertinti kaip „greičiausiai veiksmingi“, kad sveika širdis neužkrėstų liga. Nors valgant keptą ar keptą žuvį galima sumažinti širdies ligų riziką, kepta žuvis ar žuvies sumuštiniai ne tik panaikina bet kokią naudą širdžiai sveikai, bet ir gali prisidėti prie širdies ligų, pažymi „MedlinePlus“.
