Nors gali kilti pagunda jūsų tempimo rutiną atlikti ant galinio degiklio, yra keletas priežasčių, dėl kurių padidėja raumenų elastingumas ar lankstumas. Judesių diapazono ir sportinių galimybių patobulinimai, streso sumažinimas ir geresnis miegas yra visos įprastos tempimo programos privalumai.
Įvairių tempimo būdų - dinaminio tempimo, statinio tempimo, jogos - supratimas padės jums nuspręsti, kaip įtraukti lankstumo treniruotes į savo savaitę.
Tempkite per savaitę
Kiekvieną dieną įtraukite viso kūno tempimo sesiją, sako „Harvard Health“. Užtrukti maždaug nuo penkių iki 10 minučių; arba jei tai netelpa į jūsų tvarkaraštį, suskirstykite jį į vieną dalį vienu kartu per dieną. Laikui bėgant padidinsite raumenų judesių diapazoną ir pagerinsite elastingumą. Raumenys ištempiami geriau, kai šilta, todėl geriausia prieš tai atliekant rutiną patarti Artrito fondui, padaryti lengvą apšilimą. Vaikščiojimas, žygiavimas vietoje, laipiojimas laiptais, kamuoliuko mėtymas su partneriu ar penkių minučių naudojimas elipsės pavidalu - tai visi veiksmingi raumenų šildymo būdai.
Pailginkite statiniais ištempimais
Raumenys gali susiaurėti, o tai neigiamai veikia lankstumą, išvaizdą ir galimybes. Statinių tempimų metu jūs laikote prailgintą raumenį, kad padidintumėte raumenų skaidulų ilgį ir elastingumą. Tempimai gali padėti atstatyti įtemptus raumenis ir padėti atsipalaiduoti - tiesą sakant, raumenų atsipalaidavimas verčia atlikti statinius tempimus po treniruotės, o ne prieš tai.
Kiekvieną kartą atlikdami statinį tempimą, laikykite jį tol, kol raumenyse jaučiate nedidelę įtampą, o ne skausmą - paprastai 30 sekundžių, sako Tarptautinė šokių medicinos ir mokslo asociacija. Atlikite keturis – penkis ruožo pakartojimus. Statinio tempimo pavyzdžiai yra sėdimosios pakaušio juostelės, stovintys klubo lenkiamieji tempimai ir stovinčio blauzdos ruožas.
Dinamiškai ištempkite raumenis
Remiantis Virdžinijos universiteto duomenimis, dinamiški tempimai naudoja daugiau nei vieną raumenį vienu metu ir sutelkia dėmesį į greitį bei raumenų tempimą per jo judesio diapazoną. Šie dinamiški ruožai pagerina elastingumą, raumenų efektyvumą ir sumažina raumenų įtempimo ar krūvio riziką pratimų metu. Dinaminis tempimas turėtų būti atliekamas prieš treniruotę. Pavyzdžiui, rankos ratukai „pažadina“ pečius, signalizuodami, kad laikas mankštintis. Dinaminius tempimus darykite iš viso 60 sekundžių, suskirstydami juos į segmentus, atitinkančius jūsų kūno rengybos lygį.
Joga ir raumenų elastingumas
Joga suteikia galimybę padidinti raumenų elastingumą dirbant prie asmeninio kūno rengybos, pusiausvyros, mažinant stresą ir sąmoningumą. Joga gali ne tik pagerinti lankstumą, bet ir palengvinti astmos, depresijos ir nerimo simptomus. Jei jums patinka grupinė mankšta, jogos užsiėmimai gali jus sudominti. Apsvarstykite galimybę DVD ar podcast'ą, jei norite sportuoti savarankiškai. Viena iš premijų, einant į klasę, yra instruktorė - ji gali pataisyti jūsų formą ir įsitikinti, kad teisingai elgiatės su joga.
