Gynybos departamento bandymo juosta metu nustatomas jūsų kaklo ir juosmens apimties santykis, norint išsiaiškinti kūno riebalų procentą. Nors jūsų juosmuo turėtų būti plonas ir tonizuotas, jūsų kaklas turėtų būti storas ir stiprus. Jei turite liesą kaklą ir kriaušės formą, pertekliniai kūno riebalai gali sukelti riziką, kad nepavyks atlikti bandymo. Norėdami padaryti savo iškirptę, galite atlikti įvairius pratimus, pradedant nuo spąstų pečių ir kaklo kilnojimo su svoriais. Jei negalite patekti į sporto salę, atlikite izometrinius duomenis ar kaklo susitraukimus, kuriems nereikia jokios įrangos ir kuriuos galima atlikti namuose.
Sukrėsk štanga
1 žingsnis
Trapecijos raumenims ir kaklui ištiesti atlikite pečių pečiais. Pradėkite stovėdami kojų pečių plotyje ir keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite štangą ištiestomis rankomis prieš šlaunis, naudodamiesi perlenkta rankena.
2 žingsnis
Visą pratimą sutraukite dėl savo gleivinės ir pilvo.
3 žingsnis
Iškvėpkite ir patraukite pečius iki ausų, laikydami aukštai galvą ir stuburą. Išspauskite savo spąstus judesio viršuje. Venkite pečių ridenti.
4 žingsnis
Grąžinkite svorį į pradinę padėtį, tada atsipalaiduokite ir įkvėpkite. Atlikite 12 pakartojimų trimis rinkiniais, naudodami 45–55 procentus savo maksimalios sumos, kad sukurtumėte pamatą. Tarp rinkinių ilsėkitės dvi tris minutes. Padidinkite apkrovą 10–15 procentų, kai pamažu įgysite jėgų, kol pasieksite 70–80 procentų savo maksimalios ribos. Didesnėmis apkrovomis sumažinkite pakartojimų skaičių iki 10.
Pakelia su diržu
1 žingsnis
Ar kaklas pakeliamas su petnešomis ir svoriu sėdint, stovint ar gulint linkusiems ant suoliuko, kad raumenys būtų kaklo šonuose ir gale. Pradėkite pritvirtindami svorio plokštę prie virvės ar grandinės. Pritvirtinkite virvę prie galvos diržo.
2 žingsnis
Padėkite diržus ant galvos. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Šiek tiek pasilenkite į priekį nuo klubų, kad svoris kabėtų priešais jus. Padėkite rankas ant šlaunų, kad padėtumėte stabilizuoti savo kūną.
3 žingsnis
Lėtai pakeldami galvą, lėtai pakelkite galvą į viršų ir atgal. Tris rinkinius atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų, naudodamiesi 1–2 svarų svorio plokštele, kad nustatytumėte stiprumo pagrindą. Pakartokite pratimą, judindami galvą iš dešinės į kairę. Palaipsniui didinkite krūvį iki 5 svarų, o po to iki 10 svarų, kai jūsų kaklas stiprėja.
Traukite su vidiniu vamzdžiu
1 žingsnis
Norėdami suformuoti raumenis priekinėje kaklo dalyje, atlikite elastinį pasipriešinimą kaklui. Pradėkite guminių vamzdelių galus susiedami su atrama pečių lygyje. Su vamzdeliu suformuokite kilpą.
2 žingsnis
Padėkite vamzdelio vidurį virš galvos ir prie kaktos. Žingsnis į priekį, kad pašalintumėte vamzdelio laisvumą.
3 žingsnis
Laikykitės pakreipimo dešine koja priešais kairę. Patraukite galvą į priekį prieš vamzdelio pasipriešinimą, jausdami susitraukimą priekinėje kaklo dalyje. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų trims rinkiniams.
Izometrija
1 žingsnis
Atlikite izometrinius susitraukimus, kai spausite galvą prieš rankas, kad sustiprintumėte kaklą. Pradėkite sėdint ant kėdės ar ant suoliuko, išlaikydami nugarą stačią ir galvą aukštyn.
2 žingsnis
Padėkite abi rankas ant kaktos, delnus nukreiptus į kūną ir švelniai stumkite galvą atgal, kiek patogu. Pasipriešinkite judesiui su kaklo raumenimis.
3 žingsnis
Grįžkite į pradinę padėtį ir toliau spauskite galvą prie rankų. Venkite per daug nespausti ir nesudaryti sprando.
Reikalingi dalykai
-
Svoris
Galvos diržas
Virvė ar grandinė
Svorio lentelė
Guminiai vamzdžiai
Patarimas
Atliekant kaklo pasipriešinimo pratimus, raumenys, esantys aplink tavo iškirptę, turi būti sušilti taip, kaip jūs sušildytumėte savo kūną bet kokiam svorio pratimų režimui. Atlikite nuo 5 iki 10 minučių lengvą aerobinį aktyvumą.
Įspėjimas
Sutelkite dėmesį į tinkamą formą, kad sumažintumėte savo kaklo, kuris yra subtili kūno dalis, sužeidimo riziką. Jei jūsų forma pradeda slysti dėl nuovargio, nutraukite pratimą. Jei atsigaunate po stuburo traumų ar būklių, venkite pratimų, darančių spaudimą jūsų slanksteliams.
