Kūno svorio pratimų populiarumas auga. Pagal Amerikos sporto medicinos koledžą 2013 m. Kūno svorio jėgos treniruotės pirmą kartą sudarė 10 geriausių kūno rengybos tendencijų sąrašą. Jei norite sustiprinti rankas, jums nereikia investuoti į sporto salės narystę ar didelių gabaritų svorius. Galite efektyviai kaupti jėgas naudodamiesi tik savo kūno svoriu, dažnai jaukiai dirbdami namuose.
Bicepsas
1 žingsnis
Norėdami sustiprinti savo bicepsą, atlikite apatinius smakrus. Laikykite strypą po ranka ir pakelkite kojas nuo grindų. Rankomis traukite savo kūno kūną aukštyn, kol smakrą galėsite uždėti virš juostos. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Jei nesate pakankamai stiprus, kad atliktumėte visą smakrą, naudokite pakankamai žemą juostą, kad prireikus per visą pratimą galėtumėte pasiekti grindis kojomis.
2 žingsnis
Savo namuose naudokite lentelę, kad padarytumėte apverstas garbanas. Atsigulkite ant nugaros po tvirtu stalu, rankomis suimdami stalo viršų ir sulenktus kelius. Traukite kūną link stalo, tada lėtai nuleiskite kūną į pradinę padėtį.
3 žingsnis
Išbandykite atbrailos garbanas, jei esate pradedantysis mankštintis. Atsistokite priešais horizontalią, nuo riešo kyšančią atbrailą, pavyzdžiui, stalą ar virtuvės stalviršį. Padarykite kumščius rankomis ir padėkite juos po atbrailos delnais vienas priešais kitą. Paspauskite ant atbrailos aukštyn, tarsi bandytumėte ją pakelti. Tuo pat metu sulenkite juosmenį, laikydami tiesiai nugarą. Atpalaiduokite rankas ir grįžkite į stovinčią padėtį.
Tricepsas
1 žingsnis
Pritaikykite sėdimąjį nusileidimo pratimą pagal jūsų pratimo lygį. Raskite suolą ar tvirtą kėdę, kuri yra maždaug kelio lygyje. Pasisukite nuo suoliuko, ištieskite rankas atgal ir padėkite rankas ant suoliuko krašto. Jūsų pirštai turi būti nukreipti į priekį. Jei esate pradedantysis, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Jei esate labiau patyręs mankštintojas, ištieskite kojas priešais save, kad tik jūsų kulniukai liestų grindis. Nuleiskite save atgal, kol jūsų rankos yra lygiagrečios grindims. Grįžti grįžti į pradinę padėtį.
2 žingsnis
Norėdami atlikti sudėtingas trišakio treniruotes, naudokite tricepsinius „push-up“ (dar žinomus kaip deimantinius „push-up“). Atsigulkite ant grindų stumiamojoje padėtyje ir suglauskite rankas ant grindų taip, kad nykščiai ir rodomieji pirštai būtų arti vienas kito. Rankomis nuleiskite save ant grindų ir vėl pakelkite. Jei šis pratimas yra pernelyg sudėtingas, visą judesį atlikite savo kelius ant grindų.
3 žingsnis
Pridėkite kūno sudėjimo tricepso prailginimus, kad nukreiptumėte rankas į nugarą, taip pat abs ir glutes. Padėkite rankas ant stalo ar tvirtos kėdės krašto, laikydami jas arti. Vaikščiokite kojomis atgal taip, kad stovite ant kojų pirštų ir esate žemės link. Galva turi atitikti pečius. Nuleiskite kūną, kol jūsų dilbiai yra lygiagretūs grindims, tada pakelkite kūną į pradinę padėtį.
Reikalingi dalykai
-
Chin-up baras
Suolas
Tvirtas stalas
Patarimas
Šildykite penkias – 10 minučių su lengva veikla, pavyzdžiui, vaikščiodami, kad padidintumėte raumenų kraujotaką ir paruoštumėte juos būsimam darbui. Atvėsinkite tuo pačiu būdu, kad grąžintumėte savo kūną į būseną prieš mankštą. Po treniruotės atlikite statinius tempimus, kad padidintumėte lankstumą ir pagreitintumėte atsigavimo procesą.
Įspėjimas
Nedelsdami nutraukite mankštą, jei jaučiate aštrų ar staigų skausmą. Nustokite atlikti pratimą, jei pastebite, kad tempiate ir prarandate savo formą, nes netinkama forma gali susižeisti. Mankštos metu nesulaikykite kvėpavimo, nes tai gali sukelti pavojingą kraujospūdžio padidėjimą. Nenaudokite tų pačių raumenų dvi dienas iš eilės. Mažiausiai 48 valandas leiskite raumenims pailsėti ir atsigauti.
