Tiems, kurie nori numesti svorio, protingas pasirinkimas gali atrodyti maitinimo planas, į kurį įeina protarpiais nevalgius (dar vadinamą ribotu maitinimu). Galų gale, ilgalaikis kalorijų apribojimas buvo susijęs su nauda smegenų funkcijai, žarnyno sveikatai, energijos lygiui ir medžiagų apykaitai. Bet kiek mes iš tikrųjų žinome, kai kalbame apie badavimo padarinius?
„Pasninkas suaktyvina evoliucijos programą, kurios metu mūsų kūnas nukreipia maistines medžiagas, paprastai naudojamas augimui ir dauginimuisi, link atstatymo ir išgyvenimo mechanizmų“, - sako Whitney English, RDN, Los Andžele įsikūręs dietologas ir praktikos įkūrėjas Whitney E. RD.
Vertimas: Jei nevartosite maisto tam tikrą laiką, galite numesti svorio, tačiau jis taip pat pakeis visą jūsų sistemą. Štai ką mes žinome apie badavimo poveikį kūnui nuo galvos iki kojų.
Tavo svoris
„Tyrimai rodo, kad badavimas lemia svorio ir riebalų netekimą“, - sako anglas. Bet yra laimikis. "Žmonės nevalgo daugiau svorio nei pasninkaudami, nei laikydamiesi tradicinių mažai kalorijų turinčių dietų." Kitaip tariant, tiesiog sumažinti suvalgyto maisto kiekį gali būti taip pat veiksminga, kaip ir visiškai sustabdyti vartojimą tam tikromis valandomis.
Pavyzdžiui, 2017 m. Liepos mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame JAMA vidaus medicinoje, nustatyta, kad pakaitomis nevalgius daugiau svorio netekta, palyginti su įprastiniu kalorijų apribojimu tarp metaboliškai sveikų, nutukusių asmenų.
Taigi kodėl valgymo planai, į kuriuos įeina badavimas, dažnai aptariami kaip nesąmoningas būdas mesti svarus? „Jie dirba paprasčiausiai ribodami suvartojamų kalorijų skaičių“, - sako Amy Rothberg, MD, Mičigano universiteto Metabolizmo, endokrinologijos ir diabeto tyrimų svorio valdymo klinikos direktorė. "Apsvarstykite vidutinį amerikietį, kuris paprastai kasdien valgo ir užkandžiauja ilgiau nei 12 valandų. Apribojus vartojimą iki aštuonių ar net mažiau valandų, paprastai bus suvartojama mažiau kalorijų."
Bet nevalgius galima padaryti daugiau, nei tik pažaboti. 2012 m. Birželio mėn. Publikuotame žurnale „ Cell Metabolism“ nustatyta, kad pelėms, kurių mityba per aštuonių valandų laikotarpį buvo laikoma riebiu (režimas, kuris dažnai vadinamas riboto maitinimo arba TRF režimu), buvo apsaugotas nuo neigiamų metabolinių padarinių, tokių kaip riebi kepenų ligos ir hiperinsulinemija (didelis insulino kiekis kraujyje), palyginti su pelėmis, kurios per dieną suvartojo tą patį kalorijų kiekį.
Jūsų apetitas
„Priešingai nei pasninkas, parodė, kad badaujantis hormonas„ grelinas “sumažėja“, - sako anglas. Taigi tie, kurie pasninkauja nuo, tarkim, nuo 8 val. Iki kitos dienos vidurdienio, gali nejausti alkio kančių, kokių tikėjotės per pusryčius.
Vienintelė problema? Kai grįšite prie savo įprastų valgymo įpročių arba pereisite pirmyn ir atgal tarp nevalgiusių ir nevalgiusių dienų, yra didelė tikimybė, kad jūs eisite už borto.
Taip yra todėl, kad žmogaus kūnas yra biologiškai tvirtas, kad galėtų pakankamai apsikrauti, kad išvengtų bado. Dėl šios priežasties neurotransmiteriai ir apetito hormonai gali jus paskatinti persivalgyti po ilgo nepritekliaus laikotarpio, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Tavo smegenys
Tai stebina, tačiau tikras faktas: Kai kurie žmonės praneša, kad jaučiasi budresni ir susikaupę, laikydamiesi valgymo planų, kuriuose yra nevalgius. „Šis pagerėjęs smegenų funkcionavimas greičiausiai įvyks tada, kai mūsų kūnas pereis nuo gliukozės naudojimo kurui prie ketonų kūnų kaip energijos šaltinio“, - aiškina anglas. "Tyrėjai tai vadina" pertraukiamuoju medžiagų apykaitos perjungimu "ir mano, kad jis pritaikytas padėti žmonėms išlikti optimaliame režime, norint medžioti ir rinkti maistą alkio metu."
Šis jungiklis gali padėti sustiprinti neuroninių tinklų „atsparumą stresui, traumoms ir ligoms“ ir potencialiai pagerinti pažinimą bei nuotaiką, rašoma 2018 m. Vasario mėn. Paskelbtame „ Nature Reviews Neuroscience“ tyrime .
Jūsų žarnos
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad periodiškas badavimo režimas gali pakeisti mikrobiomo struktūrą padidindamas sveikatą stiprinančių mikrobų dalį žarnyne, ir jie netgi gali sustiprinti gyvūnų imuninį atsaką į patogenines bakterines infekcijas, tokias kaip salmonelės typhimurium.
Tačiau trūksta duomenų apie žmones. „Apribojus maistinių medžiagų kiekį žarnyne, gali būti apribotas darbas, kurį ji turi atlikti, taip pat gali pakeisti mikrobiomą sveikesnių bakterijų naudai“, - sako Rothbergas. "Bet tai yra spekuliacija".
Jūsų jautrumas insulinui
Sveikų asmenų valgymas išskiria insuliną - hormoną, kuris nukreipia gliukozę (angliavandenių virškinimo produktą) į ląsteles, kad būtų sunaudota energijai arba kaupiama vėliau. Kai mes padarome pertrauką nuo valgymo, insulino lygis sumažėja. Rezultatas? Pagerėjo jautrumas insulinui, kuris apsaugo nuo diabeto.
„Kalorijų ribojimas taip pat reiškia sumažintą gliukozės kiekį kraujyje, pagerintus lipidus ir sumažėjusį kraujospūdį“, - sako Rothbergas. "Tai buvo parodyta daugybėje mažai kalorijų ir labai mažai kalorijų reikalaujančių dietų tyrimų, o ribotas laiko maitinimas daro tą patį poveikį."
Nors tyrimai su gyvūnais parodė, kad ribotas laiko šėrimo būdas gali padėti pakeisti medžiagų apykaitos ligų progresavimą pelėms, klinikinių tyrimų su žmonėmis rezultatai rodo įvairius rezultatus. Pavyzdžiui, 2017 m. Liepos mėn. JAMA vidaus medicinoje paskelbtame randomizuotame klinikiniame tyrime nustatyta, kad pakaitinės dienos nevalgius kardiometabolinių rizikos veiksnių (pagalvokime: atsparumas insulinui, MTL cholesterolio lygis) nepagerino labiau nei dienos kalorijų ribojimas.
Greitai ar ne (o) greitai?
Nėra vieno visiems tinkamo atsakymo, tačiau vargu ar maisto produktų vartojimas ilgesniam laikotarpiui bus tvarus ar malonus daugumai žmonių. Jei pasninkaujate per toli, pasninkas gali sukelti nesveiką santykį su maistu. Dėl šios priežasties Mitybos ir dietologijos akademija neskatina valgymo sutrikimų turinčių žmonių laikytis valgymo planų, kurie apima pasninką.
Nėščioms ar maitinančioms krūtimi moterims patariama nevalgyti. Tas pats pasakytina apie diabetikus, nes ilgalaikis energijos ribojimas gali sukelti didelius gliukozės kiekio kraujyje svyravimus.
Galiausiai, jei pasninkaujate tik siekdami mesti svorį, atsiminkite tai: „Kalorijų apribojimas visada atslūgsta“, - sako anglas. "Žmonės galiausiai priauga svorio, o po to šiek tiek". Vietoje to, mitybos specialistė rekomenduoja išbandyti tai, ką ji vadina „bendrojo pasninko“ pasveikinimu.
„Suderinkite savo valgymo rutiną su savo cirkadiniu ritmu, valgykite dienos metu ir nevalgykite naktį“, - pataria anglas. "Tai atrodo skirtingai kiekvienam asmeniui, tačiau paprastai tai reiškia, kad jūs nustojate valgyti po vakarienės apie 18–18 val. Ir vėl pradedate valgyti per pusryčius nuo 6 iki 8 val." Paprasta.
