Raumenų spazmai viršutinėje nugaros dalyje gali sukelti įvairius simptomus - nuo lengvo diskomforto iki nepakeliančio skausmo. Per ilgai sėdėjimas prie stalo, per daug laiko prie kompiuterio arba važinėjimas ilgomis valandomis yra tik keletas dalykų, dėl kurių raumenys įsitempia, susilpnėja arba abu. Tai daro juos pažeidžiamus spazmų.
Per trumpą laiką galite sumažinti viršutinės nugaros raumenų spazmus karščiu, ledu ir nesteroidiniais vaistais nuo uždegimo, tokiais kaip ibuprofenas, naproksenas ar aspirinas. Ilgainiui pratimai ir tempimai, skirti pagrindiniams raumenims ir sausgyslėms, gali užkirsti kelią būsimiems spazmams.
1. Pečių ašmenis suspauskite
Pečių ašmenų išspaudimas veikia rombus, kurie atitraukia pečių ašmenis ir trapecijos raumenis, kurie tęsiasi nuo kaukolės pagrindo iki pečių ašmenų. Tai lengvas manevras, kuris jaučiasi gerai, yra lengvas ir gali būti prie jūsų darbo stalo.
KAIP tai padaryti: Sėdi ar stovi, leisk, kad rankos kabotųsi prie šonų. Tada tiesiog atsitraukite pečius, tarsi bandytumėte priversti juos susitikti viduryje. Laikykite pozą bent 5 sekundes, atleiskite ir pakartokite tiek kartų, kiek norite.
2. Lėktuvai
Lėktuvo pratimai veikia raumenis tarp kaukolės ir viršutinėje nugaros dalyje esančių raumenų.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant grindų, atsikišę kojas į balandžius. Ištieskite rankas stačiu kampu delnais žemyn. Pakelkite galvą, pečius, rankas ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų. Kai būsite oru, sulenkite rankas aukštyn link lubų.
3. Push-Ups
Stūmimas yra vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti. Be to, kad sustiprinami raumenys ir sausgyslės, kurie veikia visą stuburą aukštyn ir žemyn, jie patenka į priekinį žandikaulį - svarbų raumenį, užtikrinantį pečių ašmenų stabilumą.
KAIP tai padaryti: Pradėkite tvirtoje lentų padėtyje ant rankų ir kojų. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę ant žemės. Stumkite atgal iki pradžios.
: Tinkama „push-up“ technika
4. Ištiestos rankos sienos tempimas
Daugybė skausmingų viršutinės nugaros dalies situacijų gali būti tiek priekinių liemens raumenų, tiek nugaros raumenų kaltė. Įtemptas ar sutrumpintas mažakraujis mažas raumenys, esantis po didesniais krūtinės raumenimis, gali patraukti pečius į priekį ir priversti jus susikabinti ir skaudėti. „Bent Arm“ sienos ruožas puikiai tinka pailgintam mažamečiui.
KAIP tai padaryti: Atsistokite prie durų rėmo, kai kojos yra atskirtos dalinai. Jūsų kairė koja yra užpakalinė, o dešinė koja - į priekį. Pakelkite kairiąją ranką iki pečių aukščio ir padėkite delną bei rankos vidų ant durų rėmo, tarsi ranka būtų tikslo postas.
Švelniai pastumkite krūtinę į priekį, kol pajusite tempimą. Pakreipkite ranką aukštyn arba žemyn, kad jaustumėte tempimą skirtingose krūtinės vietose. Pakartokite iš kitos pusės.
