Kalbant apie jūsų medžiagų apykaitą, 50 nėra nauja 30. Poilsio apykaitos norma - kalorijų, kurias kūnas sudegina ramybėje, skaičius mažėja, nes vyrai ir moterys sensta, o tai reiškia, kad senstant jums reikia mažiau dienos kalorijų. Be to, didelis svorio metimas laikantis dietų gali dar labiau sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą. Geriausia, jei norite numesti svorio po 50, eikite lėtai - laikykitės sveikos mitybos principo, kuris suteikia maksimalią naudą jūsų kalorijoms, ir išlikite fiziškai aktyvus.
Kalorijų poreikis vyresniems nei 50 metų žmonėms
Bet kuriame amžiuje moterys ir vyrai turi skirtingus dienos kalorijų poreikius. Siekdamas išlaikyti savo svorį, Nacionalinis senėjimo institutas praneša, kad vyresnei nei 50 metų moteriai reikia 1600 kalorijų, jei ji yra sėdima, 1800 kalorijų, jei ji yra šiek tiek fiziškai aktyvi, ir nuo 2000 iki 2200, jei ji yra labai aktyvi. Tai yra apie 200 mažiau kalorijų kiekvieną dieną, nei jai reikėjo po 30.
Svorio palaikymui sėdintiems vyrams, vyresniems nei 50 metų, reikia 2 000 kalorijų per dieną, tuo tarpu vidutiniškai aktyviems vyrams reikia nuo 2200 iki 2400 kalorijų, o labai aktyviems vyrams - nuo 2400 iki 2800 kalorijų. Norėdami saugiai numesti svorio - 1 svarą per savaitę, moterys ir vyrai turi sukurti 500 kalorijų deficitą per dieną, valgydami mažiau, padidindami savo fizinį aktyvumą arba atlikdami abu veiksmus.
Vis dėlto tai nėra taip paprasta. Jūsų mitybos poreikiai keičiasi ir senstant, todėl jums reikia daugiau tam tikrų vitaminų ir mineralų, o kitų - mažiau. Jei sunaudosite kalorijas pasirinkdami netinkamą maistą, galite negauti reikalingo kalcio, pavyzdžiui, apsaugoti savo kaulus, nes jie praranda tankį.
Sveiko maisto dieta
Svorio metimo meniu pavyzdys
Vidutiniškai aktyvioms moterims, bandančioms mesti svorį, 1 300 kalorijų režimas viso maisto palaiko laipsnišką ir sveiką svorio metimą neprarandant maistinių medžiagų ar sotumo. Kiekvieno valgymo metu gaukite baltymų ir ląstelienos - dviejų maistinių medžiagų, kurios labiausiai susijusios su jausmu. Norėdami susidaryti idėją, kaip tai gali atrodyti, pusryčiams turėkite paprasto neriebaus jogurto konteinerį su puodeliu supjaustytų braškių ir unciją susmulkintų graikinių riešutų. Pietums panardinkite pjaustytas daržoves ir nesmulkintų kviečių duonos miltus į 1/2 stiklinės hummo ir pakepinkite vidutiniu obuoliu. Vakarienei išbandykite 3 uncijas keptos lašišos ar vištienos su puodeliu skrudintų Briuselio kopūstų ar kitu žaliu vegetu ir vidutiniškai saldžia bulve. Vis tiek turėsite vietos 200 kalorijų užkandžiui ar desertui, pavyzdžiui, saujai riešutų, mažam kokteiliui ar uncijai tamsaus šokolado. Galite koreguoti meniu aukštyn arba žemyn, atsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikius.
Pratimų planas vyresniems nei 50 metų
Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik degina kalorijas, bet ir padeda išvengti ligų, paprastai susijusių su senėjimu, tokių kaip širdies ligos. Nacionalinis senėjimo institutas pataria bent penkias savaitės dienas gauti 30 ar daugiau minučių ištvermės pratimų. „Ištvermė“ reiškia bet kokią veiklą, kuri verčia jūsų širdį siurbti ir verčia jus sunkiai kvėpuoti, pavyzdžiui, žaibišką vaikščiojimą, plaukimą ar važiavimą dviračiu. Taip pat svarbi ir kita veikla - šokkite su sutuoktiniu, grėbkite lapus ar bėgiokite po kiemą su savo anūkais, kad paleistumėte save. Visą dieną galite mankštintis keliomis dalimis. Vis dėlto bent viename dideliame tyrime nustatyta, kad vidutinio amžiaus moterims norint išlaikyti savo svorį reikia dvigubai daugiau vidutinio aktyvumo - 60 minučių per dieną kiekvieną dieną.
Nepamirškite, kad senstant taip pat reikia jėgos, pusiausvyros ir lankstumo pratimų. Jėgos treniruotės padeda stiprinti ir išlaikyti raumenis, kai netenkate svarų, o pusiausvyros ir lankstumo pratimai padės jums išlikti judiems ir aktyviems senstant.
