Medicinos institutas rekomenduoja suvartoti nuo 45 iki 65 procentų visų dienos kalorijų iš angliavandenių, nuo 10 iki 35 procentų iš baltymų ir nuo 20 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų suvartojamų riebalų. Norėdami nustatyti baltymų, angliavandenių ir riebalų dienos normos procentą, turėsite sekti, kokį maistą vartojate, kiek kiekvieno maisto produkto suvartojate, kiekvieno makroelemento gramų skaičių ir bendrą dienos kaloriją įsiurbimas.
1 žingsnis
Turėkite maisto žurnalą, kad nustatytumėte, kiek gramų baltymų, angliavandenių ir riebalų gramų suvartojate kiekvieną dieną, ir įrašykite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Užrašykite kiekvieno valgomo maisto specifiką, įskaitant konkrečią maisto rūšį ar prekės pavadinimą ir konkretų valgyto maisto kiekį.
2 žingsnis
Po kiekvieno jūsų žurnale įvesto maisto produkto užrašykite kalorijų ir baltymų, angliavandenių bei riebalų gramų kiekį, kurį valgėte. Jei įmanoma, naudokite maisto etiketes. Jei neturite prieigos prie maisto maistingumo etiketės, naudokite internetinę mitybos duomenų bazę, tokią kaip JAV Žemės ūkio departamento maistinių medžiagų duomenų laboratorija, kad sužinotumėte apie kiekvieno valgomo maisto maistingumo informaciją. Baigę įrašyti kiekvieno suvalgyto maisto maistingumo informaciją, naudokite skaičiuoklę, kad būtų sudedamas visas suvartotų kalorijų kiekis ir bendras tą dieną suvartotų baltymų, angliavandenių ir riebalų gramų skaičius.
3 žingsnis
Kalorijas nustatykite iš baltymų, angliavandenių ir riebalų. Remiantis JAV maisto ir vaistų administracija, kiekvienas baltymas ir angliavandeniai suteikia 4 kalorijas grame, o riebalai - 9 kalorijas grame. Pvz., Jei per dieną suvartojote 60 g baltymų, suvartojate 240 kalorijų iš baltymų.
4 žingsnis
Padalinkite kalorijas iš baltymų, angliavandenių ir riebalų į bendrą dienos kalorijų normą, kad nustatytumėte dienos baltymų, angliavandenių ir riebalų procentą. Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojote 240 baltymų kalorijų ir 2 000 kalorijų, jūsų baltymų kalorijų procentas yra 12 procentų, o tai yra Medicinos instituto rekomenduojamas diapazonas nuo 10 iki 35 procentų.
