Irklavimas yra kalorijas deginanti veikla, galinti greitai tonizuoti kūną. Irklavimo mašina prieš ir po nuotraukų dažnai rodo pagerėjimą visame kūne. Ši veikla ypač naudinga nugarai, pečiams, abs ir rankoms.
Patarimas
Irklavimas yra viso kūno treniruotė, kuri gali parodyti rezultatus per kelias savaites nuo specialios mankštos pradžios.
Sukurkite jėgas irklavimui
Irklavimui reikės nemažai laiko kūno tonizavimui, kai raumenys nėra geros formos. Tai reiškia, kad prieš padidindami irklavimo mašinų treniruočių intensyvumą, turite lėtai kaupti jėgas ir ištvermę. Tikslus laikas norimam tonui pasiekti gali skirtis priklausomai nuo žmogaus.
Pasiekti geresnio tonuso ir raumenų apibrėžimo, pradedant nuo įprastų treniruočių prieš įtraukiant irklavimo mašiną, gali paspartinti rezultatus. Turėdami raumenų masę ir lankstumą, kad šoktumėte tiesiai į irklavimą, treniruotėse tikrai galėsite sunkiau išstumti iš vartų.
Nauji irkluotojai, ypač neturintys išankstinio kondicionavimo kitose pasipriešinimo mokymo programose, turi startuoti lėtai. Kaip parodė „ExRx.net“, mankšta apkrauna apatinę nugaros dalį ir tinkama forma.
Pradėkite nuo trumpų, lengvų irklavimo treniruočių ir sutelkite dėmesį į nugaros laikyseną bei viršutinės nugaros dalies lankstymą, kad sukurtumėte reikiamą nugaros, kojų ir pilvo jėgą, reikalingą tinkamai eiliuoti.
Po to, kai raumenys įgauna jėgų ir ištvermę mašinoje, galite pamažu padidinti kūno intensyvumą ir greitai tonizuoti. Šis pradinis pastato kūrimo laikotarpis taip pat padės palaikyti tonusą ir apibrėžimą, nes nauji raumenys sustiprės ir riebalai bus sudeginti per treniruotes.
Ant irklavimo mašinų sudegintos kalorijos
Irklavimas mašinoje ar valtyje teigiamą poveikį kraujo lipidams daro pagal 2018 m. Vasario mėn. Tyrimą, paskelbtą leidinyje „ Clinical Biochemistry“ . Šis tyrimas buvo sutelktas į ilgų nuotolių irklavimą, tačiau jo išvados rodo reikšmingą lipidų profilių pagerėjimą, o tai yra gera žinia jūsų bendrajai sveikatai.
Irklavimo metu sudegintų kalorijų skaičius skiriasi priklausomai nuo treniruotės intensyvumo ir trukmės. Auganti irklavimo mašinų treniruočių tendencija yra priskiriama prie bendro stiprumo ir kondicionavimo, susijusio su pasipriešinimo pratimais.
Ši mankštos forma gali padėti sukurti liesą masę ir padidinti energijos sąnaudas, dėl ko raumenys tonizuojami ir riebalai mažėja. Daugelis mašinų stebės jūsų greitį, atstumą ir sudegintas kalorijas treniruotės metu, todėl bus lengviau sekti jūsų progresą.
Raumenų apibrėžimas yra apibendrintas ir nėra nukreiptas į konkrečią raumenų grupę. Jei norite didesnių bicepsų ar susmulkintos abs, šioms vietoms bus naudingas irklavimas, tačiau labiau sukoncentruoti pratimai, pavyzdžiui, garbanos ir susiraukšlėjimai, gali pagyvinti tas specifines raumenų grupes. Irklavimas geriausiai veikia bendrą širdies ir jėgos jėgą.
Irklavimas gamtoje
Irklavimas mašina skiriasi nuo faktinio valties irklavimo. Laivų tipai skiriasi, o tai daro įtaką kūno padėčiai ir atliekamo mankštos stiliui. Irklavimas įgulos stiliaus valtimis su vienu asmeniu ar komanda yra labiausiai susijęs su irklavimo mašina. Kūno padėtis panaši ir su žemai nustatyta sėdyne įgulos valtyse, tuo tarpu plaustas arba dreifuojanti valtis turi aukštesnę sėdynę.
Irklavimas mašina suteikia galimybę nustatyti įvairius pasipriešinimo laipsnius, tačiau veikla išlieka statiškesnė. Vis dėlto taip yra su bet kokia treniruoklių sale. Pavyzdžiui, bėgimas ant kranto yra daug kitoks nei bėgimas taku, nes žemės polinkis take nuolat keičiasi, o judesys užsiima daugiau raumenų.
Irklavimas gamtoje taip pat sukelia daugiau psichinių iššūkių, ypač pavojingose aplinkose, tokiose kaip upė, kur kiekvieno smūgio pasekmės. Dėmesio ir mankštos derinys suteikia skirtingą dinamiką, o atstumas pasirenkamas prieš pradedant kelionę. Natūralus irklavimas turi tęstis, o mašinos arkla gali bet kada sustoti.
Irklavimo treniruočių tipai
Egzistuoja du pagrindiniai irklavimo treniruočių tipai ir jie daro labai skirtingą poveikį raumenų tonusui ir kūno svoriui - nors abu jie pagerina. Pirmasis yra didelio intensyvumo irklavimas, kuriam paprastai reikia 20 minučių paspaudimo per sudėtingą pasipriešinimo ir greičio rinkinį. Didelio intensyvumo treniruotės stumia raumenis ir kartu didina širdies ritmą, kad sudegintų kalorijas.
Antrasis yra ištvermės metodas, reikalaujantis nuolatinio judesio per ilgesnį laiką. Ištvermės treniruotės ir toliau kelia iššūkį raumenims, bet ne tokiu būdu, kuris juos perdegtų per trumpą laiką. Šis treniruočių metodas linkęs sudeginti daugiau kalorijų, nes dažnai apima pratimus, trunkančius vieną valandą ar ilgiau.
Abu tipai treniruočių yra labai veiksmingi ir padeda tonizuoti kūną. Kintamos ištvermės treniruotės ir trumpi pratimų pratimai yra puikus būdas gerai suapvalinti raumenis.
Kaip pažymi Amerikos mankštos taryba, trumpi sprogimai skatina jūsų medžiagų apykaitą ir pagerina jūsų kūno galimybes sunaudoti energijos, nes padidėja deguonies suvartojimas. Ilgesnės treniruotės sudegina daugiau kalorijų ir padidina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Skirkite laiko irklavimo mašinos treniruočių planui sudaryti ir pakaitoms tarp treniruočių stilių. Įvairovė leidžia ištvermės ir jėgos stiprinimo užsiėmimų pranašumus. Dėmesys vien tik irklavimo mašinai nėra įprastas raumenų tonuso stiprinimo metodas. Aparatas yra geriausias kelis kartus per savaitę kaip treniruotės plano dalis.
Stebėkite savo pažangą
Stebėti savo pažangą galima išmatuojant kai kuriuos pagrindinius statistinius duomenis. Prieš įtraukdami irklavimo treniruotes į įprastą tvarkaraštį, nusifotografuokite prieš tai asmeniniam naudojimui. Taip pat, jei norite, atkreipkite dėmesį į savo svorį ir kūno riebalus. Ant nuotraukos pažymėkite tas vietas, kuriose riebalų perteklius ir silpnas tonusas.
Tada atlikite 10 minučių irklavimo treniruotę, kad nustatytumėte, kaip jaučiatės. Darykite vidutinio intensyvumo rinkinį - arba žemo intensyvumo rinkinį, jei ne mankštinatės reguliariai. Atlikite pastabas apie tai, kaip jaučiatės ir kurie raumenys yra nuovargiai ir skauda per bandomąjį bėgimą. Šie užrašai sukuria pradinį tašką ir atveria duris stumti save į priekį, įgyjant puikią irklavimo formą.
Remdamiesi šiuo pradiniu bandymu, eikite į priekį ir nustatykite treniruotės rutiną su dviem ir keturiais kartus per savaitę. Palaipsniui didinkite intensyvumą ir trukmę ir kiekvieną savaitę darykite pastabas apie tai, kaip jaučiatės irkluodami prieš ir po svorio.
Fotografuokite kas savaitę ar mėnesį ir atkreipkite dėmesį į savo fizinės išvaizdos pokyčius. Jei valgai švariai ir nesilaikai treniruočių, per kelias savaites raumenų tonusas turėtų pagerėti.
