„Gluteus maximus“ - pagrindinis jūsų užpakalio raumuo - yra didžiausias jūsų kūno raumuo. Jei jūsų nėra toks didelis, kokio norėtumėte, jėgos treniruotės padės jam augti.
„Skinny“ yra subjektyvus. Jei jūsų mintis apie liesą mintį yra netinkama, turėsite to atsisakyti, jei norite didesnio užpakalio. Tačiau, priešingai nei paplitusi nuomonė, jėgos treniruotės nepadaro jūsų nepatogių. Vis tiek galite išlikti liekni statydami labiau bodagišką nugarą.
Patarimas
Laikykitės sveikos mitybos, laikykitės širdies ir visos kūno jėgos mankštos programos ir atlikite tikslingus užpakalio pratimus, gaudami didelį batą ir mažą juosmenį.
Raumenų stiprinimo pagrindai
Atsparumo treniruotės sukelia mažytes raumenų skaidulų ašaras. Po mankštos kūnas atstato pažeistas raumenų skaidulas, o raumenys proceso metu auga ir tampa stipresni. Kokie jie auga, priklauso nuo genetikos, dietos, treniruočių režimo ir kitų veiksnių. Jei esate liesas dabar, pridėję šiek tiek raumenų, tai nepakeisite.
Raktai, kaip likti liekniems
Mankšta ir sveika mityba yra raktas į išlikimą. Reguliarūs širdies ir kraujagyslių mankštos pratimai padeda sudeginti kalorijas ir riebalus, o laikantis dietos, reikalaujančios maistingo kalorijų turinčio maisto plano, norint išvengti svorio padidėjimo.
Atlikite keletą kardio pratimų, kurie padidina jūsų širdies ritmą 30 minučių vienu metu kelis kartus per savaitę. Sumaišykite savo kasdienybę - vieną dieną paleiskite, kitą važiuokite dviračiu, leiskitės į aerobikos užsiėmimus ar žygius su savo šunimi. Jei trūksta laiko, galite atlikti greitą intervalinę treniruotę ant kranelio. Nuo 15 iki 20 minučių pakaitomis bėgiojimo laikotarpiai turėtų būti lygiaverčiai. Prieš tai būtinai sušilkite ir atvėsinkite.
Padidinti raumenų masę padeda išvengti svorio augimo. Jūsų kūnas degina kalorijas, kad sukurtų ir palaikytų raumenis, kurie apsunkina jūsų medžiagų apykaitą. Kuo daugiau raumenų, tuo efektyvesnė jūsų medžiagų apykaita.
Viso kūno jėgos treniruotės
Nors jūsų tikslas yra didesnis užpakalis, turėtumėte ne tik daryti užpakalio pratimus. Jei norite sveiko, proporcingo kūno ir gerai veikiančio metabolizmo, turite atlikti viso kūno jėgos treniruotes. Įtraukite pratimus, nukreiptus į rankas, pečius, krūtinę, pilvą, įlenkimus, nugarą, šlaunis ir blauzdas, taip pat užpakalį. Kartu su didesniu užpakaliu taip pat turėsite tonizuotas kojas, abs ir rankas. Jūs būsite patenkinti rezultatais.
Geriausi užpakalio pratimai
Kai reikia pastatyti savo užpakalį ir atsikratyti lieso grožio, kai kurie pratimai yra geresni nei kiti. Šias keturias pratybas moksliškai ištyrė Amerikos mankštos taryba ir jos pasirodė geriausios.
Pritūpimai: Atsistokite aukštai, atstumdami kojas nuo klubo. Lėtai sulenkite kelius ir klubus, siųsdami klubus atgal ir žemyn tarsi atsisėsdami į kėdę. Laikykite pečius atgal, o liemenis - stačius. Leiskitės žemyn, kol šlaunys bus bent lygiagrečios su žeme; tada pakilk į stovėjimą. Sutraukite savo glutes viršuje - tai labai svarbu.
Pradėdami pritūpimus galite atlikti pritūpimus, o po to pamažu priaugti svorio per svarmenis ar štangas. Atlikite tris rinkinius nuo aštuonių iki 12 pakartojimų. Naudokite pakankamai sunkų svorį, kad jūsų glūdesys jaustų nuovargį po paskutinio kiekvieno rinkinio atstovo.
Žingsniai: Padėkite dėžę ar svorio stendą priešais save. Padėkite dešinę koją ant suoliuko. Perkelkite savo svorį į tą koją ir prispauskite, kad stovėtumėte, naudodami tik dešinę koją. Išspauskite glotnumą viršuje. Atsitraukite ir pakartokite nuo 8 iki 12 pakartojimų. Perjunkite šonus.
Pridėkite svorio prie žingsnių, laikydami kiekvienoje rankoje svarmenį arba laikydami juos virš galvos, kad galėtumėte įveikti dar daugiau iššūkių.
Keturkojis klubo priauginimas: Ištieskite rankas ir kelius, sutraukite raumenis ir laikykite stuburą neutralų. Pakelkite dešinę koją aukštyn ir kelį sulenkite 90 laipsnių kampu. Sulenkite koją ir pakelkite koją, kol dešinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims. Nuleiskite koją neliesdami kelio; tada pakartokite. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų; tada perjunkite šonus.
Pridėkite svorį, užkišdami hantelį už darbinės kojos kelio.
Mūšiai: padarykite didelį žingsnį į priekį dešine koja. Abiejus kelius sulenkite 90 laipsnių kampu, įsitikinkite, kad priekinis kelys neišlenda pro priekinę kulkšnį. Nuleisk žemyn, kol tavo užpakalinis kelias kelias coliai virš žemės paviršiaus; tada pakilkite atgal į viršų. Pakartokite nuo 8 iki 12 pakartojimų iš abiejų pusių.
Pridėkite svorį, laikydami kiekvienoje rankoje svarmenis.
