Kiaušiniai gali būti sveikos mitybos dalis, net jei juose yra daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Iš tikrųjų, remiantis literatūros santrauka, paskelbta „American Journal of Clinical Nutrition“ 2013 m., Kiaušinių valgymas nėra susijęs su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tačiau kaupiami tyrimai rodo, kad reikia valgyti kiaušinius ir padidėjęs sergamumas 2 tipo diabetu gali būti susijęs. Pasirinkite sveikus kiaušinių paruošimo būdus, nepridedant papildomų riebalų ir kalorijų.
Virti kiaušiniai
Verdantys kiaušiniai neprideda papildomų riebalų. Vienas didelis kietai virtas kiaušinis turi 5, 3 gramo riebalų, 6 gramus baltymų, 186 miligramus cholesterolio ir 78 kalorijas. Virtus kiaušinius patiekite minkštus arba kietus su 100 procentų viso grūdo skrebučiais arba naudokite juos kaip patiekalų, tokių kaip kiaušiniai su kiaušiniais ir kiaušinių salotomis, receptus. Ieškokite receptų, kurie lengvai patenkina riebalus ir kuriuose yra kitų maistingų ingredientų.
Plakta kiaušiniai
Tradiciniai plaktų kiaušinių receptai dažnai reikalauja pieno, tačiau jei vietoje jo naudosite vandenį, plaktame kiaušinyje riebalų, cholesterolio ir kalorijų kiekis bus toks pat kaip ir kietai virtuose kiaušiniuose. Arba atskirti trynį ir naudoti tik kiaušinių baltymus. Viename plaktame kiaušinio baltyme yra 17 kalorijų, 3, 6 g baltymų ir beveik nėra riebalų. Padidinkite plaktų kiaušinių maistinę vertę, įdėdami pjaustytų paprikų, svogūnų, grybų ir špinatų.
Braškių kiaušiniai
Poach kiaušinius troškinkite juos vandenyje, pašalinę juos iš lukšto. Nereikia papildomų riebalų, todėl braškėti kiaušiniai turi tokią pačią maistinę vertę kaip ir kietai virti kiaušiniai. Norėdami į kiaušinių patiekalą įpilti daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų, patiekite kiaušinius daugiau kaip 100 procentų viso grūdo skrebučių arba ant virtų žalių daržovių, pavyzdžiui, šparagų.
Kepti kiaušiniai
Didelis svieste arba margarine apkeptas kiaušinis turi daugiau kalorijų ir riebalų, tačiau papildomų riebalų galite išvengti naudodami aliejaus purškiklį ar keptuvę su nelipniu aliejumi. Kiaušinius išplakite ir trynius gerai išvirkite, kad išvengtumėte salmonelių pavojaus. Patiekite keptus kiaušinius su 100 procentų viso grūdo skrudinta duona arba su virtomis daržovėmis ir bulvėmis. Venkite kiaušinių kreminių padažų ir sūrio.
