Norėdami pasiekti optimalios sveikatos (o kas to nenori?), Didžiąją savaitės dieną turėtumėte atlikti bent 30 minučių širdies ir kraujagyslių pratimus (dar žinomus kaip kardio). Nesvarbu, ar esate senas, ar jaunas, natūraliai lieknas ar turite numesti keletą papildomų svarų - širdies darbas palaiko jūsų širdį sveiką ir padeda valdyti svorį.
Tačiau širdies veikla ne visada reiškia šokinėjimą ant bėgimo takelio ar elipsės formos sporto salėje ir jis neturi būti monotoniškas. Yra daugybė užsiėmimų, kuriuos galite padaryti norėdami pagerinti savo bendrą kūno rengybos lygį ir išlaikyti savo formą. Pasirinkite vieną ar du (arba visą krūvą), kurie jums patinka, ir darykite juos reguliariai.
1. Ėjimas / žygiai
Ši veikla, kurią darote kiekvieną dieną, kad patektumėte iš taško A į tašką B, taip pat yra puikus būdas pasijusti ir išlikti tinkamam. Vaikščiojimas ypač tinka žmonėms, kurie tik pradeda sportuoti. Tai taip pat gera veikla žmonėms, kurie intensyviau treniruojasi ir nori švelnesnės veiklos atsigavimo ar kryžiaus treniruočių dienomis.
Raktas į gerą širdies ir kraujagyslių treniruotę einant yra pakankamai greitas vaikščiojimas, kad sulaužytumėte prakaitą ir jaustumėtės šiek tiek atsikvėpę. Siekiama mažiausiai 100 žingsnių per minutę iki 130 žingsnių per minutę (paprastai bėgimas prasideda maždaug 140 žingsnių per minutę), teigiama 2019 m. Sausio mėn. Tarptautinio elgesio mitybos ir fizinio aktyvumo žurnalo tyrime.
Galite pasivaikščioti beveik bet kur - ant vidaus pakopos (nustatykite bent vieną procentą įstrižainės, dažnai cituojamą 1996 m. Rugpjūčio mėnesio žurnalo „Sports Sciences “ leidimą) arba pasivaikščiojimo taku lauke. Premija: Žygiai į kalnus iššukuoja jūsų kojų raumenis ir glūdi dar labiau, nei vaikščiojimas lygiu pagrindu.
2. Bėgimas / bėgimas
Yra priežastis, kodėl matote, kad tiek daug žmonių bėga ar bėgioja. Tai ne tik puikus būdas išlikti tinkamam ir apsirengti, bet ir susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika bei pagerėjusia nuotaika. Kaip ir vaikščiojimas, bėgimas ir bėgiojimas yra raumenis stiprinanti veikla, kuri stiprina jūsų kaulus ir gali padėti valdyti osteoartritą ar net išvengti jo.
Vienintelis skirtumas tarp bėgimo ir bėgiojimo yra tempas. Maždaug nuo 4 iki 5 mylių per valandą tempas yra vidutinis bėgiojimo greitis ir viskas, kas spartesnė, nei bėgimas ar sprintas. Galite bėgioti lauke ant šaligatvio ar dviračių tako arba lauke ant kranto. Taip pat galite bėgioti gamtos takais. Minkštas paviršius yra lengviau jūsų sąnariams.
Norėdami pereiti nuo ėjimo prie bėgimo, keletą minučių bėgiokite pakaitomis. Toliau ilginkite laiką, kurį praleidžiate bėgdami, kol galėsite bėgioti visą laiką.
3. Dviračių sportas lauke arba lauke
Važiavimas dviračiu yra dar viena svorio reikalaujanti veikla, tačiau kadangi jūs sėdite ant dviračio, jūsų kojos nepadengia tiek svorio, kad tai yra gera treniruotė mažai kenksmingiems žmonėms.
Nesvarbu, ar mėgstate ilgai važinėti lauke, ar prakaituoti dviračių sporto salėje, jūs sukaupsite kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat pilvo, rankų ir pečių raumenis. Važiavimas dviračiu į kalną lauke arba padidinant pasipriešinimą nejudančiam dviračiui padidina iššūkį jūsų raumenims ir širdies ir kraujagyslių sistemai.
4. Plaukimas
Plaukimas suteikia visą širdies ir kraujagyslių naudą vaikščiojant, bėgiojant ir važiuojant dviračiu, tačiau kadangi jūsų kūną palaiko vanduo, sąnariai patiria daug mažiau streso, todėl tai yra dar vienas mažo poveikio variantas, tinkantis visoms amžiaus grupėms, teigiama „Swim England“ tyrimuose. 2017 m. birželio mėn. Nuo paprasto šuns irklo iki sudėtingo drugelio smūgio, plaukimas lengvai pritaikomas bet kokiam kūno rengybos lygiui.
Plaukimas naudoja beveik visus jūsų kūno raumenis, todėl tai puikus būdas sustiprinti viso kūno jėgą ir raumenų tonusą. Remiantis „Harvard Health Publishing“, jūs galite sudeginti nuo 300 iki 500 kalorijų per 30 minučių, atsižvelgiant į jūsų svorio intensyvumo lygį. Galite plaukti ratus vidaus ar lauko baseine arba paspausti paplūdimį, ežerą ar tvenkinį.
5. Irklavimas
Irklavimas yra dar viena mažai įtakos reikalaujanti veikla, kuri yra sudėtinga ir įdomi. Jis naudoja visus jūsų kūno raumenis ir sukuria viso kūno jėgą bei raumenų apibrėžimą, tuo pačiu pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
„Tai yra fenomenali treniruotė, jei ieškote širdies plakimo, nesant, tarkime, bėgimo, smūgio“, - sako Kat Wiersum, Čikagos „Studio Three“ irklavimo ir intervalinės treniruotės instruktorius.
Irklavimo mašinas dažniausiai sunkiau rasti sporto salėse nei bėgimo takus ir nejudančius dviračius, tačiau vis daugiau ir daugiau sporto salių jas siūlo. O didžiuosiuose miestuose, kuriuose siūlomos grupinės irklavimo klasės, auginamos studijos. Panašiai kaip dviračių treniruotės uždaroje klasėje, instruktorius supažindina jus su smagia ir sudėtinga irklavimo rutina.
Arba jei norėtumėte irkluoti senamadišku būdu ir gyventi prie ežero, galbūt galėsite prisijungti prie irklavimo komandos. Ne tik gausite puikią treniruotę, bet ir sutiksite naujų žmonių bei galėsite mėgautis lauke.
6. Šokiai
Gauti puikią širdies ir kraujagyslių treniruotę gali būti taip lengva ir smagu, kaip šokant. Daugelyje miestų galite rasti įvairių šokių ir fitneso studijų, siūlančių įvairius šokių stilius, pradedant baletu ir baigiant hip-hopu.
Ugdykite naują talentą, taip pat raumenų jėgą, geresnę pusiausvyrą, lieknesnę kūno sudėjimą ir geresnę širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Be to, šokis gali sumažinti riziką mirti nuo širdies ligos, teigiama 2016 m. Birželio mėn. Tyrime, paskelbtame „ American Journal of Preventive Medicine“ .
7. Sportuoti
Vis dėlto ne visa veikla, kuri laikoma sportu, yra gera širdies veikla. Pavyzdžiui, biliardas ir boulingas netenkinami. Ieškokite sporto, kuris padidintų jūsų širdies ritmą ir priverstų prakaituoti bent 20 minučių vienu metu. „Harvard Health Publishing“ skelbia, kad tinklinis, futbolas, aptvarai, rankinis kamuolys ar gimnastika yra kelios kitos idėjos.
8. Kikboksas
Derinant kovos menų techniką ir daug energijos reikalaujančius kardio judesius, kikbokso užsiėmimai tampa vis populiaresni sporto salėse ir autonominėse studijose. Kicking ir perforavimas degina kalorijas, kaupia jėgą ir padidina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Tai taip pat puikus būdas sumažinti stresą po ilgos dienos darbe. „Manau, kad tai yra pati pigiausia terapijos forma“, - sako Katalin Rodriguez Ogren, keturiskart juodos spalvos diržo ir POW savininkė! Sporto salė Čikagoje.
Galite susitvarkyti perforavimo krepšį namuose arba užsiregistruoti į kikbokso klasę. Užsiėmimai paprastai apima treniruotes technika, stiprinimą ir medžiagų apykaitos palaikymą.
9. Jėgos treniruotės
Nors jėgos treniruotės paprastai laikomos atskirtomis nuo širdies, jūsų širdies ritmas gali pakilti, jei tai darysite teisingai. Svarbu, kad tarp rinkinių būtų mažai laiko, kad nebūtų poilsio.
Viršutinis rinkinys arba treniruotės trasoje yra du būdai tai padaryti. Užuot atlikę visus savo pratimų rinkinius ir ilsėdamiesi tarp pratimų, atlikite vieną pratimo rinkinį, tada eikite į dešinę prie kito pratimo rinkinio be poilsio (tai yra viršutinis rinkinys). Pasirinkite kelis skirtingus pratimus ir atlikite vieną kiekvieno rinkinį (tai yra treniruotės grandinėje). Tarp raundų ilsėkitės arba darykite kokį nors kardio - šokinėjantį domkratą ar, pavyzdžiui, šokinėjamąjį virvę.
Plyometrijos pratimai (dar žinomi kaip plyo), apimantys šokinėjimą ir sprogstamuosius judesius, taip pat puikiai tinka stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Kaip pavyzdžius galima paminėti pritūpimus, šuolius į dėžę, plojimų paspaudimus ir burpes. Sumaišykite kai kuriuos iš jų svorio treniruotėse arba atlikite visą plyometrijos treniruotę ir pamatysite, kaip tai gali būti sudėtinga.
10. Laipiojimas laiptais
Kiekvieną kartą einant laiptais širdis turi sunkiau dirbti, kad siurbtų kraują į raumenis. Ilgas skrydis ar keli laiptų skrydžiai gali pakelti širdies ritmą ir priversti prakaituoti, per 30 minučių sudeginant nuo 180 iki 266 kalorijų.
Lipimas laiptais kaip širdies veikla suteikia puikią treniruotę, sustiprina kojų jėgą, sudegina kalorijas ir pagerina širdies ir kraujagyslių veiklą. Apsiaukite sportbačius ir užlipkite laiptais į savo butą ar biurų pastatą arba lipkite ant laiptų laipiotojo sporto salėje.
Kita veikla
Yra daugybė kitų kardio priskiriamų užsiėmimų, net ir dalykų, apie kuriuos nebūtinai manote, suskaičiuoti.
- Pjaukite veją, ypač jei turite pjauti kalvas ar jūsų kiemas didelis
- Grėbiami lapai
- Medienos pjaustymas
- Valymo latakai
- Šokinėjimas ant batuto
- Hula lankas
- Darai šokinėjančius kėliklius ar šokinėja virvę
- Žaisti etiketę su savo vaikais
Viską, ką darote, svarbiausia, kad tai padarytumėte pakankamai energingai, kad padidėtų jūsų širdies ritmas ilgą laiką (atsiminkite 20–30 minučių per dieną rekomendacijas).
