Kai kurie stiprumo stiprinimo aspektai yra gana aiškūs: jūsų raumenims reikia jėgos treniruočių, baltymų ir atsigavimo. Hormonai, deja, nėra tokie paprasti. Kiekvienas kūnas į mankštą reaguoja šiek tiek skirtingai, o tai apsunkina žmogaus augimo hormono (HGH) išsiskyrimo tyrimus ir supratimą.
Nors mankšta gali sukelti HGH išsiskyrimą, laikas, kurį praleidžiate miego metu, yra toks pat svarbus, kaip ir laikas, kurį praleidžiate sporto salėje. Prieš teikdami pirmenybę didelio intensyvumo treniruoklių salėje, peržvelkite savo miego grafiką, kad žmogaus augimo hormonas būtų optimalus.
Pratimai ir žmogaus augimo hormonas
HGH yra pagrindinis hormonas, kurį jūsų kūnas naudoja augimui ir ląstelių dauginimuisi. Aukščiausias lygis yra vaikystėje ir pasiekia aukščiausią lytinį brendimo periodą, o po vidutinio amžiaus paprastai mažėja, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Tačiau yra natūralių HGH gamybos skatinimo būdų, tokių kaip mankšta. Mankšta yra vienas galingiausių HGH gamybos stimuliatorių, be to, ji gali skatinti geresnį miegą, kai jūsų kūnas išskiria daugiausiai hormonų.
Remiantis mažu 2015 m. Birželio mėn. Tyrimu, paskelbtu augimo hormonų ir IGF tyrimuose, įrodyta, kad sunkus atsparumo pratimas padidina augimo hormoną tiek vyrams, tiek moterims. Atlikus sunkius nugaros pritūpimus, tiek vyrams, tiek moterims padidėjo HGH lygis. Įdomu tai, kad moterys patyrė didesnį hormonų lygio padidėjimą nei vyrai. Tyrėjai spėja, kad tai gali būti dėl lytinių hormonų (pvz., Testosterono, estrogeno ir progesterono) skirtumų.
Mankštos intensyvumas - iki laipsnio
Vis dėlto tai nereiškia, kad visą savo treniruotę turėtumėte praleisti pritūpęs. 2019 m. Tyrime, paskelbtame žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“ , dalyviai atliko trijų skirtingų tipų pritūpimų variacijas. Sportininkams padidėjo HGH, tačiau jų lygis nesiskyrė, nes jie perėjo iš mankštos į mankštą.
Endokrininė sistema, atsakinga už hormonų išsiskyrimą, reaguoja į jūsų treniruotės intensyvumą ar apimtį, o ne į konkrečius pratimus (nors abu kartais gali būti susiję), teigiama 2015 m. Straipsnyje, paskelbtame žurnale „ Molecular and Cellular Regule of Adaptioning for Exercise“ .
Kitaip tariant, kuo intensyvesnė treniruotė, tuo didesnė tikimybė sukelti hormoninę reakciją. Tačiau yra viršutinė riba, nes pagal straipsnį kūnas ilgainiui prisitaiko sportuoti. Be to, nuolat treniruodamiesi dideliu intensyvumu ar apimtimi galite perkrauti jūsų endokrininę sistemą.
Nors įvairios mankštos formos gali skatinti hormonų išsiskyrimą, daugiau HGH nebūtinai reiškia daugiau raumenų ar jėgos. Anot Nacionalinės sporto medicinos akademijos, vis tiek turite siųsti savo kūnui „raumenų stiprinimo signalus“ per pasipriešinimo treniruotes hipertrofijai. Tai reiškia, kad turite sukurti jėgos treniruotės programą, kuri apimtų laipsnišką atsparumo ar svorio padidėjimą bėgant laikui.
Miegas taip pat skatina HGH išsiskyrimą
Miegas yra ne tik mankšta, bet ir kita galingiausia HGH sekrecijos paskata. Kai kurie netgi miegą vadina natūraliu „sportininko steroidu“, nes tai vienas iš efektyviausių žmogaus augimo hormono išsiskyrimo raktų, teigia Sveikatos ir kūno rengybos asociacija. Kūnas pradeda išskirti HGH per giliausius lėto bangos miego etapus.
Jei norite sukurti jėgas ir raumenis, miego pagerinimas gali pakeisti žaidimą. Laikykitės pastovaus miego grafiko, atlikite atpalaiduojančio miego ritualą ir prieš miegą apribokite šviesos poveikį, teigia Nacionalinis miego fondas.
Remiantis 2017 m. Sausio mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Stiprybės ir kondicionieriaus tyrimai“ , ne tik alkoholio vartojimas gali ne tik slopinti mankštos sukeltą raumenų augimą, bet ir neigiamai paveikti jūsų miegą. Cigaretės yra stimuliatoriai (pavyzdžiui, kofeinas) ir taip pat gali apsunkinti kritimą ir miegą.
Pratimai ir miegas dirba kartu cikle, kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti savo kūno HGH gamybą. Nacionalinis miego fondas teigia, kad mankšta gali paskatinti žmogaus augimo hormono gamybą, tačiau ji taip pat gali pagerinti jūsų miego kokybę. Miegodami jūs išleidžiate daugiau HGH, skatindami raumenų atsigavimą kitai treniruočių dienai, taigi ciklas tęsiasi.
