Jūsų kelio sąnariai yra vyrių tipo sąnariai ir yra skirti lenkti ir tiesti viena kryptimi. Aplink kelį yra daugybė raumenų, kurie sukuria jėgą ir tempia kelio sąnarį. Šios jėgos ir traukimas gali išjudinti kelį iš numatyto judėjimo kelio, o tai gali sukelti skausmą ir traumą. Kelių tiesumą galite pagerinti atlikdami pratimus, kurie stiprina aplinkinius raumenis ir treniruoja kelius, kaip judėti.
Pagalbinis pritūpimas
Pirmasis pratimas, kurį turėtumėte išbandyti, yra pritūpimas pagalbinėmis priemonėmis. Jums reikės nedidelio, šiek tiek minkšto žaidimų aikštelės rutulio, maždaug 6 colių skersmens. Padėkite rutulį tarp šlaunų tiesiai virš kelių. Atsistokite kojomis 4 colių atstumu, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Norėdami pradėti savo pritūpimą, tuo pat metu sulenkite kelius ir klubus ir stumkite uodegos kaulą atgal, tarsi sėdėtumėte į kėdę. Eik kiek įmanoma žemiau, laikydamasi kulniukai ant žemės ir šiek tiek pakeldami krūtinę, o tada atsistokite atgal. Atlikdami šį judesį, laikykite rutulį vietoje, švelniai įspausdami šlaunis į rutulį. Atlikite šį padedamas pritūpimą 15 - 20 kartų.
Tiltas
Treniruotės tiltu yra veiksmingas kelio sąnarį derinantis judesys, nes jis sustiprina pakaušio juosmenis ir slankstelius - šlaunų ir sėdmenų nugarą - kurie padeda keliui judėti numatytu keliu. Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Padėkite mažą žaidimų aikštelės rutulį tarp šlaunų, tiesiai virš kelio. Rankas laikydami ant grindų už šonų, įspauskite į kojas ir pakelkite klubus bei užpakalinę grindų dalį. Suspauskite į rutulį ir suspauskite slankstelių raumenis, kai pakeliate ir nuleidžiate atgal prie grindų. Kai esate pakeltoje padėtyje, liemens ilgis bus tarp pečių ašmenų. Atlikite nuo 15 iki 20 tilto pakartojimų.
Keturių rinkiniai
Keturkojų komplektai stiprina keturgalvio raumenis, kurie yra priekiniai jūsų šlaunų raumenys ir yra svarbūs judant keliams. Atsisėskite aukštai ant kėdės, kojos atsistos ant žemės. Jūsų kojos gali būti nuo 2 iki 3 colių atstumu. Priveržkite šlaunis taip, lyg bandytumėte sutvirtinti visą viršutinių kojų raumenis link šlaunies kaulo. Laikykite šį susitraukimą penkis kartus, tada paleiskite ir pakartokite 15 - 20 kartų.
Antrasis šio pratimo variantas yra šiek tiek tobulesnis ir turi keletą papildomų stiprinimo pranašumų. Toje pačioje pradinėje padėtyje ištieskite kojas priešais save, nes šlaunies raumenys tvirtėja. Vėlgi, laikykite tai skaičiuodami penkis ir tada paleiskite kojas atgal į grindis.
