Pašalinę riebalus, įterptus tarp raumeninio audinio skaidulų, padidės raumenų tankis . Daugelis veiksmingų metodų gali padėti saugiai pasiekti šį tikslą. Sužinoję daugiau apie šiuos būdus, pagerinsite bendrą savo sveikatą ir kūno sudėjimą.
Aerobiniai raumenų tankio pratimai
Atlikdami aerobinius pratimus, galite puikiai padidinti raumenų tankį. 2015 m. Rugsėjo mėn. Publikacijoje „ American Journal of Physiology “ rašytojai patikrino 18 antsvorio turinčių vyrų ir parodė, kad reguliariai mankštintis 13 savaičių sumažėjo jų kūno riebalai. Įdomu tai, kad atliekant aerobinius pratimus 30 minučių per dieną, buvo daromas tas pats poveikis, kaip daryti 60 minučių per dieną. Abu protokolai sumažino kūno riebalus vidutiniškai 9 svarais.
2013 m. Rugpjūčio mėn. Pranešimo „ International Journal of Preventive Medicine “ autoriai nustatė panašų poveikį 30 moterų po menopauzės, tirtų 12 savaičių. Šie tyrėjai turėjo lengvą mankštą tris kartus per dieną penkias dienas per savaitę. Iki tyrimo pabaigos jie prarado apie 8 svarus.
Stebina tai, kad atliekant pratimus su pertraukomis daugiau svorio numetama nei atliekant nuolatinius pratimus. Šie du tyrimai rodo, kaip saikingai atliekant pratimus gaunami geresni rezultatai, nei atliekant per didelį krūvį.
Atsparumo treniruotės raumenų tankiui
Atlikdami pasipriešinimo pratimus, pavyzdžiui, sprintus, taip pat galite padidinti raumenų tankį. 2014 m. Rugpjūčio mėn. „ Taikomosios fiziologijos, mitybos ir metabolizmo“ straipsnio autoriai patikrino 15 moterų prieš menopauzę ir nustatė, kad šešias savaites trukusias sprinto intervalo treniruotes tris kartus per savaitę 8% kūno riebalų sumažėjo ir 1, 3% padidėjo raumenų masė. Tai taip pat padidino dalyvių bėgimo greitį ir aerobinį pajėgumą.
Vyresnio amžiaus suaugusieji taip pat gali pasinaudoti atsparumo mokymo pranašumais. 2013 m. Birželio mėn. Ataskaitos „ Sporto medicinos ir fizinės būklės žurnalas “ autoriai patikrino 23 moteris po menopauzės ir parodė, kad du kartus per savaitę atliekant treniruotes per metus pagerėjo jų kūno sudėjimas.
Tyrimo metu moterys prarado 2, 6 procento visų kūno riebalų. Įdomu tai, kad viso kūno pasipriešinimo treniruotės skirtingai paveikė viršutinę ir apatinę kūno sritis. Viršutinė kūno dalis sumažėjo 5, 4 proc., O apatinė - 1, 4 proc.
Dietiniai raumenų tankio pokyčiai
Taip pat galite padidinti savo raumenų tankį keisdami savo racioną, teigiama 2016 m. Birželio mėn. Straipsnyje „ Nutukimo apžvalgos“ . Šie tyrėjai įvertino tyrimų, per metus stebėjusių daugiau nei 1000 antsvorio turinčių asmenų, duomenis. Kiekvieną dieną buvo suvalgyta mažiau nei 50 g angliavandenių , o dieta buvo mažai angliavandenių, o mažiau kaip 200 g angliavandenių - mažai angliavandenių .
Dalyviai, kurie laikėsi vienos iš šių mažai angliavandenių turinčių dietų, pagerino jų kūno sudėjimą. Dėl mažai angliavandenių turinčios dietos kūno svoris sumažėjo 1, 3 svaro, o dėl labai mažai angliavandenių turinčios dietos - 2, 1 svaro. Valgydami daugiau nei 200 angliavandenių per dieną, jų kūno svoris neturėjo jokios įtakos.
Jei norite geresnių rezultatų, galite derinti šias dietas ir mankštą. 2017 m. Kovo mėn. Pranešimo „ International Journal of Sports and Exercise Medicine “ autoriai šešias savaites išbandė 27 laisvalaikio sportininkus ir nustatė, kad derinant mažai angliavandenių turinčią dietą su reguliariomis „Crossfit“ treniruotėmis, kūno riebalai sumažėjo 2, 6 proc. Tik „Crossfit“ treniruotės neturėjo įtakos kūno riebalams. Svarbu tai, kad derinys neturėjo jokios įtakos atletiškumui.
Įspėjimas
Prieš pradėdami mankštos programą ar pakeisdami dietą, pasitarkite su gydytoju.
