Padidėjęs vaisių suvartojimas per pusryčius ir priešpiečius gali padėti numesti svorio, nes jūs jaučiatės pilnesni dėl mažiau kalorijų. Neapdorotuose vaisiuose yra daug vandens ir ląstelienos, todėl jūsų skrandyje daug vietos užima mažai kalorijų, paliekant mažiau vietos kitiems maisto produktams. Be to, vaisiai suteikia kitų maistinių medžiagų ir gali patenkinti jūsų saldųjį dantį.
Sveiki vaisiai
Įsigykite daug sveikų vaisių, kad juos turėtumėte po ranka kiekvieną dieną pusryčiams ir priešpiečiams. Venkite vaisių sulčių; jame nėra jokio pluošto, todėl jis neprilygsta sotumui. Stenkitės taip pat atsiriboti nuo konservuotų vaisių: juose paprastai yra mažiau skaidulų ir jie dažnai būna supakuoti į sirupą, kuriame yra daug cukraus. Džiovinti vaisiai yra labai koncentruoti, turėtumėte valgyti tik mažas jų dalis - 2 šaukštus. arba mažiau. Švieži arba šaldyti vaisiai yra geriausi variantai norint palengvinti svorio metimą, nes jie vis dar yra aprūpinti maistinėmis medžiagomis, vaisiai nėra pašalinti iš ląstelienos ir nepridėta cukraus. Jei įmanoma, stenkitės gauti vaisius, kuriuose yra daugiausia skaidulų. Pavyzdžiui, 1 puodelyje aviečių yra 8 g skaidulų; vidutinė kriaušė, 5, 5 g pluošto; ir 1 puodelis mėlynių, 3, 6 g skaidulų, pagal USDA nacionalinę maistinių medžiagų duomenų bazę.
Baltymų šaltinis
Pirkite maistą, kuriame gausu baltymų, kad kartu su pusryčiais ir priešpiečiais kartu su visais vaisiaisėtumėte ne tik vaisius. Remiantis 2005 m. Liepos mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“ leidimu, baltymai yra svarbus sotumo faktorius, dėl kurių baltymai yra pagrindinis jūsų svorio metimo plano veiksnys. Parūpinkite savo šaldytuvą natūraliu žemės riešutų sviestu; neriebus sūris, jogurtas ir pienas; kiaušiniai; žuvis, paukštiena ir mėsa. Kaip alternatyvų baltymų šaltinį spintelėse taip pat galite laikyti keletą riešutų ir sėklų. Pavyzdžiui, per pusryčius galėtumėte paskaninti žemės riešutų sviestu ir paprastu jogurtu, sumaišytu su uogomis, o per pietus - salotomis su vaisių griežinėliais, nedidele vištienos krūtinėlė ir keliais migdolais.
Angliavandeniai, kurių glikemijos indeksas mažas
Pusryčiams ir pietums valgykite su vaisiais ir baltymais mažai glikeminio indekso angliavandenių. Mažo glikemijos indekso angliavandeniai virškinami lėčiau, todėl ilgesnį laiką galite jaustis pilnesni. Pusryčiams rankomis laikykite avižinius dribsnius, duoną, pagamintą iš akmenyje sumaltų grūdų, ir sėlenomis turtingų pusryčių javų. Kiekvieną savaitę pabandykite iš anksto išvirti keletą neskaldytų grūdų, kad turėtumėte patogų angliavandenių, kurių sudėtyje yra mažai glikemijos, kiekį, kad galėtumėte įtraukti į savo vaisinius pietus.
