Tricep traukos nėra mažas dalykas. Jie reikalauja, kad jūs, be kitų raumenų, pakeltumėte visą kūno masę aukščiau juostos, naudodami tricepsą. Bet prieš pradėdami raumenis stiprinančią veiklą, įsitikinkite, kad išlaikote tinkamą traukimo formą ir išbandykite įvairius tempimo variantus.
Patarimas
Prieš atlikdami išskleidimus, kad dirbtumėte tricepsą, įsitikinkite, kad naudojate teisingą formą.
Tricepso anatomija
Tricepsas brachii yra vienintelis raumuo, esantis palei užpakalinę žastikaulį. Tai trijų galvų raumuo, padedantis sulėtinti alkūnės lenkimą ir, dar svarbiau, atliekantis alkūnės pratęsimą. JAV veteranų reikalų departamento duomenimis, tricepsas yra tas raumuo, kuris daugiausia nulemia žasto dydį.
Pagrindinė jo funkcija yra prailginti alkūnę, nors tai taip pat naudinga nuleidžiant viršutinę ranką nuo pakeltos padėties. Norėdami susitraukti tricepso raumenys, žasto dalis turėtų būti už liemens, kai alkūnė ištiesės.
Atlikite tinkamą ištraukimą
Norint, kad tempimai būtų veiksmingi ir dirbtų būtini rankų raumenys, juos reikia atlikti tinkamai. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja pečių ašmenis nustatyti teisingoje padėtyje. Laikydamiesi strypo ir prieš atlikdami traukimą, turėtumėte ištiesti rankas, patraukti pečių ašmenis atgal ir suspausti. Laikykitės šios padėties, kai traukiate save aukštyn, naudodamiesi rankos ir nugaros raumenimis.
Tinkamos formos palaikymas yra esminis dalykas, nes to neatlikimas gali pakenkti kūnui. Anot Mayo klinikos, netinkama forma gali perkrauti tam tikrus raumenis ir sukelti per didelę traumą. Tai gali padėti kreiptis į asmeninio trenerio patarimus, pirmą kartą atliekant atsitraukimus.
„Tricep“ traukimo taškai
Amerikos mankštos taryba rekomenduoja traukimo pratimus, kurie turėtų būti jūsų jėgos treniruotės rutinos dalis. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas nuo dviejų iki keturių rinkinių su maždaug aštuoniais – 12 pakartojimų. Tricep atsisiuntimai apima:
1 žingsnis: Pagalbinė ištrauka
- Uždėkite super juostą aplink ištraukiamas rankenas ir padėkite kojas ar kelius į kilpos dugną.
- Reguliariai ištraukite, leisdami juostai padėti išlaikyti tinkamą formą.
Šis pratimas padeda išlaikyti teisingą judesį, kol sukaupsite pakankamai jėgų, kad patys atliktumėte išsitraukimą.
2 judesys: ekscentriškos smakro dalys
- Pakelkite smakrą virš juostos šokinėdami, pradėdami žingsnį ar juostą.
- Palaipsniui nuleiskite save žemyn, kol rankos bus visiškai ištiestos.
Galite pakeisti šio pratimo sunkumą keičiant laiką, reikalingą judesiui žemyn. Kuo lėtesnis judėjimas, tuo sudėtingesnis.
3 judesys: tiesios rankos atitraukimas
Kaip rodo pavadinimas, šis pratimas yra labiau traukimas, o ne traukimas, nors jis padės sukurti raumenis, reikalingus traukimui.
- Rankų pečių plotį pastatykite atskirai nuo kabelinės mašinos skritulio ištraukiamos juostos.
- Žingsnis atgal ir vyriai pirmyn prie klubų. Galite šiek tiek sulenkti kelius.
- Rankos tiesios, užfiksuokite latą, raumenys, esantys aplink apatinę nugaros dalį, ir paspauskite juostą žemyn link šlaunų. Šis pratimas padeda pagerinti bagažinės stabilumą, reikalingą atliekant traukimą.
Kiti „Tricep“ formavimo pratimai
Yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti tricepso raumenims lavinti, pavyzdžiui, tempimas, mankštos treniruotės ir spaudimas žemyn. JAV veteranų reikalų departamentas rekomenduoja:
1 judėjimas: stovintis hantelio „Tricepsas“ garbanojimas
- Stovėdami tiesiai, suimkite hantelį į abi rankas ir pakelkite jį virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos.
- Nuleiskite hantelį už galvos, kol dilbiai ir bicepsai susilies.
Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus, o galva į priekį.
2 judesys: Stovintis tricepsas Paspauskite žemyn
- Stovėdami tiesiai, laikykite juostą delnais į priekį, o dilbiai ir bicepsai liečiasi vienas su kitu.
- Paspauskite juostą žemyn, kol rankos ištiestos. Atlikdami šį judesį, laikykite kūną standų.
