Lieknėjimo lygtis yra paprasta: suvalgykite mažiau kalorijų, nei sudeginsite. Vis dėlto įgyvendinti šią lygtį gali būti sudėtinga. Pagundos, alkis, stresas ir niekšiškos kalorijos atitraukia jūsų dietos laikymąsi. Įpakuotas darbo ir šeimos tvarkaraštis apsunkina mankštą. Pametus 18 svarų. reikės šiek tiek pastangų ir nemažų gyvenimo būdo pokyčių, tačiau nauda bus to verta.
1 žingsnis
Iškelkite realų tikslą numesti tik vieną ar du svarus per savaitę, kad pasiektumėte tikslą per devynias – 18 savaičių. Nebandykite dietinių dietų ar maisto papildų, kurie žada greitesnius rezultatus, nes ilgainiui tai greičiausiai nepavyks, perspėja Amerikos širdies asociacija.
2 žingsnis
Padauginkite savo svorį, išreikštą svarais, iš 12, kad nustatytumėte kalorijų skaičių, reikalingą dabartiniam svoriui išlaikyti, rekomenduoja Joanne Larsen, RD, tinklalapyje „Ask the dietitian“. Atimkite 500, kad nustatytumėte, kiek kalorijų reikia suvartoti kasdien, kad per savaitę numestumėte vieną svarą. Pvz., Jei jūs sveriate 160 svarų, norint išlaikyti savo svorį reikia 1920 kalorijų arba 1420 norint numesti svarą per savaitę.
3 žingsnis
Paskirstykite kalorijas per tris patiekalus ir du užkandžius. Kiekvieną dieną skirkite maždaug ketvirtadaliui dienos kalorijų, reikalingų pusryčiams, priešpiečiams ir vakarienei. Rezervuokite likusį ketvirtį dviem užkandžiais, kuriais galėsite mėgautis dienos metu. Aukščiau pateiktame pavyzdyje kiekvienas valgis turėtų sudaryti 355 kalorijas, o kiekvienas užkandis - apie 175 kalorijas.
4 žingsnis
Padarykite, kad kiekvieno patiekalo būtų 3 uncijos. dalis liesų baltymų ir sveiko angliavandenio. Kaip sveikus angliavandenius rinkitės krevetes, pupeles, žuvį, paukštieną be odos, ypač liesą jautieną, tofu ar kiaušinių baltymus kaip baltymus ir viso grūdo duonos gaminius, ruduosius ryžius, saldžias bulves, kvinoją ar avižinę košę. Išmatuokite porciją puodelio grūdų ar krakmolingų daržovių; vienas duonos riekė; arba grūdų porcija pagal informaciją. Valgykite dideles porcijas vandeningų žalių ir oranžinių daržovių.
5 žingsnis
Įtraukite nesočiųjų riebalų kiekį, nes maždaug 30 procentų jūsų dienos kalorijų sako Larsen. Kaip riebalų šaltinį rinkitės tokius produktus kaip sėklos, riešutai, alyvuogių aliejus, avokadai ir lašiša, o ne riebią mėsą, sviestą, palmių aliejų ar riebalus perdirbtuose užkandžiuose.
6 žingsnis
Užkandžiai ant vaisių ir neriebių pieno produktų. Pasirinkite du-tris 8-oz. maisto produktų porcijos, tokios kaip liesas pienas, varškė ir paprastas jogurtas.
7 žingsnis
Atlikite pratimą sudeginti papildomas 250–500 kalorijų daugeliu dienų, kad numesite 18 svarų. greičiau. Vaikščiokite valandą 3, 5 mylių per valandą greičiu, kad per dieną sudegintumėte 277 papildomas kalorijas, jei sveriate 160 svarų ir per savaitę numestumėte dar ½ svaro. Padidinkite greitį iki 5 mylių per valandą greičio ir sudeginkite 584 kalorijas per valandą. Jei tai padarysite penkis kartus per savaitę, galite numesti beveik dar vieną kilogramą svorio per savaitę. Kad sudegintumėte panašų kalorijų skaičių, atlikite kitus pratimus, tokius kaip žygiai, raketo kamuolys, aerobikos užsiėmimai ar vidaus irklavimas, rašoma „Mayo“ klinikoje. Įrašykite mankštos planus į savo kalendorių ir padarykite paskyrimą nekeičiamą.
Įspėjimas
Nevalgykite mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną kaip moteris ar 1 500 kaip vyras ir rizikuokite mitybos nepakankamumu, dirglumu ir mažu energijos kiekiu pataria „MedLine Plus“.
Prieš pradėdami dietą ar mankštos planą, pasitarkite su gydytoju.
