Pasak „ACE Fitness“, „VO2 max“ parodo maksimalų jūsų deguonies suvartojimą ir skiriasi priklausomai nuo jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos būklės.
Jis dažnai išreiškiamas deguonies mililitrais vienam kūno svorio kilogramui per minutę ir yra geriausias širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo matas. Pagalvokite apie VO2 max kaip apie tai, kaip efektyviai jūsų kūnas naudoja deguonį.
1. Valgykite norėdami energijos
Maždaug dvi valandas prieš pradėdami testą valgykite saikingą maistą, kuriame yra daug angliavandenių. Jei norite važiuoti greičiausiai, jums reikės labai daug energijos. Kai kurios idėjos apima bananų ir žemės riešutų sviesto sumuštinį arba keptą bulvę be sviesto.
Dėvėkite patogią važiuoklę ir eikite į lygaus paviršiaus vietą, kur niekas negali sulėtinti jūsų mylios. Kiek įmanoma venkite šviesoforų ir kliūčių.
2. Laikas jūsų bėgimui
Brian Mac Sports treneris pataria atsinešti padėjėją, kuris paleistų ir sustabdytų laikmatį ar chronometrą. Pradėkite savo laikmatį, kai tik pradėsite bėgioti. Bėgite kuo greičiau už 1 mylią. Turėsite žinoti savo laiką iki sekundės.
Sustabdykite laikmatį nuvažiavę lygiai 1 mylią ir užsirašykite laiką ant popieriaus lapo. Pakeiskite sekundžių skaičių į šimtas minutes. Pvz., Jei baigsite per 10 minučių, 20 sekundžių, jūsų laikas yra 10, 33 minutės.
3. Kūno masės indeksas
Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą naudodamiesi šia formule: svoris svarais, padalytas iš ilgio, coliais, padalytas iš laiko, 703. Užrašykite savo skaičių ant popieriaus. Pavyzdžiui, vyro, kuris sveria 150 svarų ir yra 6 pėdų ūgio, KMI yra 20, 3.
4. Jūsų VO2 skaičiavimai
Apskaičiuokite savo VO2 max naudodami šią formulę: Padauginkite 0, 21 iš jūsų amžiaus koeficiento per metus ir 1, jei esate vyras, arba nulį, jei esate moteris. Tai yra jūsų pradinis rezultatas. Padauginkite 0, 84 iš savo KMI ir atimkite skaičių iš pirmojo rezultato, kad gautumėte patikslintą sumą. Padauginkite –8, 41 iš mylios minutės ir atimkite rezultatą iš patikslintos sumos.
Padauginkite 0, 34 iš mylios laiko kvadratu ir pridėkite skaičių prie savo naujausios pataisytos sumos. Pridėkite 98, 94, kad gautumėte galutinį rezultatą. Hipotetiškai, jei 24 metų vyro KMI būtų 24 ir jis nubėgtų mylią per septynias minutes ir 20 sekundžių, jo VO2 max būtų 50, 45, apskaičiuojamas taip:
0, 21 (24 x 1) - 0, 84 (24) - 8, 41 (7, 33) + 0, 34 (7, 33 x 7, 33) + 108, 94 = 5, 04 - 20, 16 - 61, 65 + 18, 28 + 108, 94 = 50, 45
Patarimas
Įspėjimas
Neatlikite VO2 max bėgimo bandymo, jei esate nėščia ar turite kokių nors širdies sutrikimų. VO2 max bėgimo bandymas reikalauja daugiausiai pastangų ir gali būti pavojingas kai kuriems žmonėms. Norėdami atlikti tokią energingą užduotį, įsitikinkite, kad turite gydytojo sutikimą. Jei esate pradedantysis sportininkas, yra mažiau reiklių užsiėmimų, kuriuos galite atlikti matuojant VO2 max, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar plaukimo testas.
