Visuotinis mitas teigia, kad visi „balti maisto produktai“, įskaitant bulves, yra nesveiki. Nors su bulvėmis daug kas priklauso nuo gaminimo būdo ir jų patiekalų. Bulvių košė, mėgstamas patogus maistas, dažnai yra mažiau sveika nei kitų rūšių bulvių patiekalai dėl ingredientų, į kuriuos pridedama sočiųjų riebalų ir natrio. Galite pagerinti maistinių bulvių košės maistą pakaitomis ir kontroliuodami suvalgyto maisto kiekį.
Patarimas
Bulvių košė gali būti sveika, priklausomai nuo to, kaip jas paruošiate ir kiek valgote.
Kalorijos bulvių koše
Paprastame, standartiniame bulvių košės patiekale yra virtos bulvės, dažniausiai baltos arba geltonos; sviestas; pienas ar grietinėlė; ir druska. Virtas bulves ar mikrobangų krosnelę minkštinate, išimkite odeles, supjaustykite, sutrinkite ir sutrinkite į kitus ingredientus.
Pusę puodelio sudaro bet kurios virtos daržovės, įskaitant bulvių košę, porcija. Tokioje namuose patiektoje bulvių koše gausite 108 kalorijas. Nors tai yra tik 6 procentai dienos kalorijų vertės, laikantis 2 000 kalorijų dietos, labai tikėtina, kad esate įpratę padėti sau didesnę bulvių košės porciją.
Žmonės labai blogai apskaičiuoja tinkamą maisto produktų porciją. Pagal apžvalgą, paskelbtą „Nutrition“ žurnale 2015 m., Žmonės taip dažnai neteisingai vertina savo suvartojamą kalorijų kiekį, kad mokslininkai turi prisitaikyti prie šio nepakankamo tyrimo dalyvių pranešimo.
Restoranuose jūs dar labiau linkę per daug pasiduoti bulvių košei. Vienas restoranų tinklas praneša kalorijas, gautas iš jos patiektos bulvių košės, esant 240 - prieš pridedant padažą. Bandant įvertinti pusę puodelio bulvių košės, vizualizuokite teniso kamuoliuką ir sustokite ties tuo kiekiu. Palikite padažą, kad į patiekalą nepatektų dar daugiau kalorijų.
Bulvių košės mityba
Porcijoje bulvių košės galima rasti nedidelį baltymų kiekį - apie 2 gramus - ir 18 gramų angliavandenių.
Iš šių angliavandenių maždaug 2 gramai yra iš ląstelienos, arba maždaug 6 procentai dienos vertės. Jei laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių, atimkite pluoštą iš visų angliavandenių, kad gautumėte indo grynųjų angliavandenių. Nevirškinama augalinio maisto dalis, ląsteliena prisideda prie virškinimo sveikatos palaikydama reguliarų tuštinimąsi, o tai savo ruožtu padeda išvengti storosios žarnos ligų. Dietinės skaidulos taip pat palaiko širdies sveikatą ir svorio valdymą.
Nors daržovių bulvių košės dalis palaiko sveikatą, pieno ingredientai apsunkina patiekalą, ypač jei valgote per didelę porciją. Sviestas ir pienas ar grietinėlė ne tik prideda kalorijų prie bulvių košės, bet prisotina sočiųjų riebalų daržove, kurioje natūraliai nėra riebalų.
Pusė puodelio bulvių košės suteikia nuo 3 iki 4 gramų riebalų, iš kurių maždaug ketvirtadalyje yra sočiųjų riebalų. Per didelis sočiųjų riebalų kiekis maiste prisideda prie svorio padidėjimo ir gali sukelti širdies ligų riziką.
Jei jūsų racionas riboja gyvūninį maistą, sočiųjų riebalų kiekiai, gauti iš porcijos košės, gali būti nereikšmingi. Iš tikrųjų, jei su bulvių koše reguliariai vartojate jautieną ar kitą gyvūninį maistą, turėsite daugiau dėmesio skirti savo sočiųjų riebalų kiekiui.
Mineralai bulvių koše
Kitas ingredientas, kenkiantis jūsų bulvių košės mitybai, yra druska, kurioje yra elektrolito mineralinio natrio. Daugumoje sveikų maisto produktų yra natrio, kuris pats savaime nėra žalingas. Vis dėlto per daug jūsų raciono yra tiesiogiai susiję su padidėjusiu kraujospūdžiu, širdies ligų ir insulto rizikos veiksniu. Jei jūsų mityba labai priklauso nuo perdirbto maisto ir restorano kainų arba jei esate pernelyg liberali druskos purtyklėje, gali būti, kad jūsų racione bus daugiau natrio.
Pusė puodelio bulvių košės suteikia apie 370 miligramų natrio arba 16 procentų dienos vertės. Kai užsisakote bulvių košės restorane, greičiausiai gausite dar daugiau natrio. Vienas restoranų tinklas praneša, kad jos patiektoje bulvių košėje yra 540 miligramų natrio.
Teigiamai pažymėtina, kad bulvių košė taip pat tiekia nemažą kiekį kalio - kito elektrolito mineralo, kuris veikia kartu su natriu, kad subalansuotų jūsų kūno skysčius. Naminių bulvių košės porcijoje yra 346 miligramai kalio arba maždaug 8 procentai jūsų dienos poreikių. Pageidautina, kad jūsų racione būtų kalio ir natrio santykis, per kurį jūs gaunate žymiai daugiau kalio.
Bulvių košė ir vitaminai
Bulvių koše taip pat yra vitamino A ir keleto B grupės vitaminų. Per pusę puodelio gausite 6 procentus vitamino A, kurio jums reikia kasdien. Antioksidantas, vitaminas A palaiko akių sveikatą, stiprina imunitetą ir atlieka svarbų vaidmenį jūsų gyvybiškai svarbiuose organuose.
Vitaminai B3 ir B6 yra svarbūs B grupės vitaminų mišinyje, kurį siūlo bulvių košė. 1/2 puodelio gausite atitinkamai 8 ir 9 procentus šių dviejų maistinių medžiagų dienos vertės.
B grupės vitaminai padeda kartu su jūsų kūnu paversti maistą energija, be kitų funkcijų. 2016 m. Žurnale „Nutrients“ paskelbtoje apžvalgoje buvo aptarta visų B grupės vitaminų svarba gerai neurologinei sveikatai. B3 ar niacino trūkumas turi ryšį su Parkinsono liga, o B6 trūkumas gali prisidėti prie pažinimo nuosmukio, pažymėjo apžvalgos autorius.
Bulvių košės porcija taip pat suteikia 6 procentus vitamino K, maistinės medžiagos, dažniausiai susijusios su žaliosiomis lapinėmis daržovėmis, dienos normos. Vitaminas K palaiko sveikus kaulus ir kraujo krešėjimą. Trūkumas, nors ir retas, gali sukelti kraujavimą ir kraujosruvas.
Sveikesnės bulvių košės galimybės
Nėra jokios priežasties atsisakyti bulvių košės, jei tik stebite savo porcijos dydį ir per daug nesigilinate. Patiekite patiekalą patys, o ne užsakykite jį išeidami. Namuose lengva pasirinkti neriebias bulvių košes, pagamintas iš 1 arba 2 procentų pieno, o ne nenugriebto pieno ar grietinėlės, ir širdžiai sveiką alyvuogių aliejų, o ne sviestą. Vietoj druskos galite įmaišyti pjaustytą česnaką ir šviežias žoleles, pavyzdžiui, laiškinį česnaką ar rozmariną.
Žiedinių kopūstų košės tekstūra yra panaši į bulvių košės su mažiau angliavandenių tekstūrą, todėl tai yra geras pasirinkimas mažai angliavandenių turinčioms dietoms. Pusė puodelio virtų žiedinių kopūstų košės suteikia tik 3 gramus angliavandenių. Prieš patiekdami kitus ingredientus, porcijoje gausite 15 kalorijų.
Laikykite sveiką žiedinių kopūstų košę sveiką su alyvuogių aliejumi ir šviežiomis žolelėmis, o kreminės konsistencijos pagrindui naudokite šiek tiek parmezano sūrio. Kai kuriuose prekybos centruose gabenami pakeltų žiedinių kopūstų paketai, kurie gaminami daug greičiau nei sveiki žiediniai kopūstai ir sutaupo daug košės.
Žiediniai kopūstai siūlo dar vieną pranašumą, nes jame gausu vitamino C. Pusė puodelio suteikia jums maždaug trečdalį dienos vertės. Ši maistinė medžiaga palaiko imunitetą ir kovoja su laisvaisiais radikalais, molekulėmis, kurios gali pažeisti jūsų DNR ir sukelti lėtines ligas.
Kepta bulvė taip pat yra geras bulvių košės pusės pakaitalas. Kalorijų kiekis mažoje bulvėje yra panašus kaip bulvių koše, tačiau joje yra daugiau skaidulų - 12 procentų dienos vertės - ir ji patenkina 19 procentų vitamino C poreikio.
