Kalorijos gali būti tiek geros, tiek blogos, nes jos teikia degalų jūsų kūnui, tačiau taip pat gali sukelti nepageidaujamą svorio padidėjimą. Žinant, kad visi retkarčiais prapuola, koks yra geriausias būdas sudeginti papildomas kalorijas visą dieną - ir kiek laiko reikia sudeginti kalorijas einant?
Patarimas
Laikas, per kurį reikia sudeginti 100 kalorijų, eina pėsčiomis, priklausomai nuo jūsų fizinio dydžio (svorio) ir intensyvumo lygio. Pavyzdžiui, 150 svarų žmogus, einantis žaibišku greičiu, per maždaug 20 minučių sudegins 100 kalorijų.
Kaip apskaičiuoti sudegintas kalorijas
Anot Amerikos mankštos tarybos, kalorijų, kurias suvartojate kiekvieną savaitę, kalorijų skaičiui įtakos turi keli veiksniai. Kalbant apie kalorijas, svarbu, kaip dažnai žmogus mankštinasi (dažnumas), pastangų lygis (intensyvumas) ir treniruotės trukmė (trukmė).
Kitaip tariant, reguliariau ir intensyviau mankštinantis, sudeginama daugiau kalorijų. Bet ko jūs negalite žinoti, kad jūsų svoris taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
Norėdami įvertinti kalorijų, kurias sudeginote atlikdami tam tikrą fizinį krūvį, skaičių, instruktoriai rekomenduoja naudoti užduoties metabolinės ekvivalento (MET) reikšmes ir keletą paprastų matematikų. MET vertės yra Amerikos mankštos tarybos priskiriami skaičiai, kurie koreliuoja su visų rūšių veikla, pradedant pėsčiomis ir baigiant irklavimu, baigiant namų ruošos darbais ir kita. Norėdami apskaičiuoti per dieną sudegintas kalorijas, pirmiausia turite perskaičiuoti savo svorį iš svarų į kilogramus.
Tarkime, kad esi 150 svarų žmogus. Pirmiausia jūs padalintumėte savo svorį (šiuo atveju 150 svarų) iš 2, 2, kad gautumėte maždaug 68 kilogramų rezultatą. Tada naudotumėte paprastą matematikos lygtį. MET vertė x 3, 5 x kūno svoris (kg) / 200 = per minutę sudegintos kalorijos. Tada jūs tiesiog padauginsite šį skaičių iš minučių, kurias praleidote mankšta.
Tarkime, kad šiuo atveju jūsų vykdoma veikla yra „bendras“ dviračių sportas, kurio RER vertė yra 8, 0, teigia Amerikos mankštos taryba. Taigi, 8 x 3, 5 x 68 kg / 200 prilygsta 9, 52 kalorijoms, sudeginamoms per vieną minutę. Padauginkite tai iš 60 minučių ir sudeginsite 571 kaloriją. Jei 190 svarų žmogus valandą užsiimtų ta pačia dviračių sporto veikla, jis sudegintų daugiau - maždaug 722 kalorijas.
Sudeginamoms kalorijoms įvertinti yra daugybė nuorodų - jei neskaičiuoti naudojant MET vertę, tai nėra jūsų reikalas. Visada galite apsilankyti Amerikos mankštos tinklalapyje, kuriame galite sužinoti savo kalorijų sąnaudas, nurodydami savo svorį ir aktyvumo tipą.
Pasivaikščiokite, kad sudegintumėte kalorijas
Kiek laiko kalorijų sudeginimas eina? Tai yra klausimas, kurį turėtų žinoti visi, nes dažnai vaikščiojimas yra pamirštamas kaip mankšta. Tiesa ta, kad trumpai pasivaikščioję visą dieną, galite sudeginti papildomų kalorijų.
Norint, kad 150 svarų žmogus sudegintų 100 kalorijų, jis turėtų vaikščioti žaibišku tempu (MET vertė 4, 3) maždaug 20 minučių. Jei turite tik 20 minučių trumpam atsipūsti nuo savo stalo, pabandykite žvaliai pasivaikščioti, kad greičiau sudegintumėte kalorijas.
Atminkite, kad 190 svarų žmogus sudegintų daugiau kalorijų, eidamas tuo pačiu greičiu. Tai svarbu atsiminti, nes kartais, kai žmonės išeina valgyti kartu, 150 svarų žmogus valgo tą patį patiekalą (ir kalorijų skaičių) kaip ir 190 svarų žmogus, tačiau jie sudegina jį žymiai kitokiu greičiu. Atsiminkite, ką vartojate, ypač jei jūsų tikslas yra svorio metimas, nes tam tikruose maisto produktuose kalorijų kiekis gali būti didesnis nei manote.
Kaip sudeginti 100 kalorijų
Anot Nutukimo medicinos asociacijos, vaikščiojimas gali būti puikus pasirinkimas antsvorio turintiems ar nutukusiems žmonėms. Taip yra todėl, kad jie yra labiau linkę į treniruotės traumas, susijusias su didelio smūgio judesiais, tokiais kaip bėgimas ar šokinėjimas, kurie padidina apkrovą laikančių sąnarių sukimo momentą. Bet vaikščiojimas - net jei jis yra tik vietoje jūsų kambario - vis tiek sudegina kalorijas ir suteikia mažo poveikio galimybę sumažinti riziką.
Jei norite sudeginti 100 kalorijų savo kambaryje, pabandykite žygiuoti vietoje, žiūrėdami televizorių, klausydamiesi muzikos ar įsitraukę į savo mėgstamą podcast'ą, kad atitrauktumėte dėmesį. Kadangi intensyvumo lygis turi didelę reikšmę energijos sąnaudoms, padarykite ryškesnius ir agresyvesnius savo judesius žygiuodami keliais aukštyn arba žemyn. Pasirinkite grojaraštį su jums patinkančiomis dainomis, kurios greitai įveikiamos, kad galėtumėte greitai judėti ir linksmintis.
Taip pat atminkite, kad žygiuoti ar vaikščioti vietoje nėra vienintelis kalorijų deginimo būdas jūsų kambaryje. Taip pat galite įtraukti lūžus, pritūpimus, atsispaudimus, šokinėjančius kėliklius, sėdėjimo vietas, lentas ir dar daugiau, turėdami labai mažai vietos dirbti.
Ir jei to yra per daug, taip pat galite praleisti laiką, kad sutvarkytumėte netvarką aplink namą ar dirbdami kiemą, kad sudegintumėte kalorijas. Namų ūkių veikla taip pat turi MET vertę - ją sudaro tokie namų ruošos darbai kaip valymas ir šlavimas (MET vertė 3, 5) ir kiemo darbai (MET vertė 5, 0).
Tiesiog judėk toliau
Tiesiog plaukite… tik plaukite… Prisiminkite šūkį, kurį Dory dainavo filme „ Nemo ieškant“ ? Na, ji buvo ant kažko. Siekite, kad jūsų tikslas būtų tik judėti, o tik eikite ir visą dieną deginkite kalorijas. Judant ne tik sudeginama daugiau kalorijų, bet ir atsikeliama iš kėdės.
Tyrėjai ištyrė sėslaus ir sėslaus gyvenimo būdo pavojus, o tai, kas, jų manymu, kelia nerimą. Visą dieną sėdint gali kilti įvairių problemų su klubu ir nugara. Tai taip pat gali sukelti venų varikozę, didesnį nerimą ir depresiją bei didesnę tikimybę susirgti tam tikrais vėžiais ir širdies ligomis.
Pabandykite suplanuoti laiką savo kalendoriuje, kad pasiektumėte savaitės pradinį fizinį aktyvumą (bent jau). Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo per savaitę arba 75 minutes intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę. Suplanuokite tai, įsipareigokite ir padarykite tai savo gyvenimo būdo dalimi. Tavo būsimasis aš tau padėkos.
