Pilvo sieną pirmiausia sudaro išoriniai pilvo raumenys, įskaitant tiesiosios žarnos pilvą ir išorinius įdubimus. Nors tradiciniai ab pratimai, tokie kaip sėdėjimas ir sukimasis, sutvirtina šių raumenų struktūrą, jie teikia labai mažai naudos kasdienei veiklai ir sportui, kai jūsų kūnas turi judėti ir gaminti jėgą skirtingomis kryptimis, pavyzdžiui, stumti, bėgimas ir mėtymas. Pensilvanijos valstijos universiteto tyrimas, paskelbtas 2013 m. Kovo mėn. „Journal of Strength and Conditioning Research“, parodė, kad pratimai, apimantys pečius ir sėdmenis, padidina jėgą, ištvermę ir stabilumą, o ne vien tik atliekant įprastus pilvo pratimus. Geresnis pilvo sienos stiprinimo būdas yra viso kūno pratimai.
Medicinos rutuliniai sūpynės
1 žingsnis
Atsistokite kojomis maždaug pečių atstumu, kai kojos nukreiptos į priekį arba šiek tiek į šonus. Laikykite vaistinį rutulį abiem rankomis priešais krūtinę, rankomis šiek tiek sulenkdami. Įkvėpkite, sukdami rutulį aukščiau galvos, šiek tiek prailgindami liemenį ir klubus. Iškvėpkite, ridendami kamuolį žemyn ir tarp kojų, neužkabindami nugaros ir pečių. Šiek tiek sulenkite kojas, kai judate į priekį. Pakartokite pratimus taip greitai, kaip galite, aštuonis – 10 pakartojimų.
2 žingsnis
Pradėkite toje pačioje padėtyje, kaip ir pirmame žingsnyje. Vaisto rutulį pasukite horizontaliai į dešinę, tuo pačiu sukdami liemenį, kairį klubą ir kairę koją. Dešinę koją laikykite pasodintą ant grindų. Pasukite kamuolį per kūną horizontaliai kairėn, sukdami liemenį, dešinę klubą ir dešinę koją. Atlikite nuo 10 iki 20 apsisukimų, išlaikydami pastovų kvėpavimo ritmą.
3 žingsnis
Atsistokite kojomis maždaug per petį ir abiem rankomis laikykite vaistinį rutulį per dešinį petį, liemenį šiek tiek pasukdami į kairę. Iškvėpkite, rodydami kamuolį įstrižai per savo kūną link kairiojo klubo. Pasukite liemenį sukdami. Įkvėpkite, kai rutulys pernešamas per dešinį petį, ir pakartokite pratimą kuo greičiau. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų kiekvienoje kūno pusėje. Pailsėkite vieną minutę ir pakartokite treniruotę dar vieną ar du kartus. Naudokite sunkesnį arba lengvesnį rutulį, jei norite pakoreguoti sunkumus.
Stiprumas ir galios grandinė
1 žingsnis
Atsistokite dešine koja maždaug prieš vieną koją ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį virš ir prie pečių. Alkūnes laikykite arti šonkaulių ir nukreipkite į priekį. Jūsų pirštai turi būti nukreipti į šonus. Atlikdami pratimą, nugara turi būti tiesi, o kojos šiek tiek sulenktos. Iškvėpdami spauskite hantelius per galvą, kol rankos bus tiesios, neišplečiant stuburo ar nenulenkiant pečių. Įkvėpkite, kai nuleisite svorius atgal į pradinę padėtį. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų.
2 žingsnis
Atsistokite maždaug nuo penkių iki šešių pėdų nuo tvirtos sienos, kai kojos yra ties klubo atstumu. Laikykite vaistų rutulį abiem rankomis prie savo krūtinės. Šiek tiek sulenkite kojas, o nugarą laikykite tiesiai. Iškvėpkite mesti kamuolį į sieną greitai ištiesdami rankas į priekį, tarsi praeidatumėte krepšinį. Greitai ištieskite kojas, kai metate, kad būtų lengviau sugeneruoti jėgą. Sugaukite kamuolį, kai jis vieną kartą atsitrenks į sieną. Pakartokite pratimą kaip įmanoma greičiau, kad atliktumėte nuo 10 iki 20 pakartojimų. Naudokite sunkesnio vaisto rutulį arba padidinkite atstumą tarp jūsų ir sienos, jei norite padidinti sunkumus. Naudokite lengvesnį rutulį arba sumažinkite atstumą, jei norite palengvinti pratimą.
3 žingsnis
Atsistokite ant plyšio dėžutės, esančios maždaug nuo dviejų iki trijų pėdų, viršutinės dalies, kai kojos yra šiek tiek viena nuo kitos. Nuleiskite ant grindų ir švelniai nusileiskite ant kojų pirštų ir kojų rutulių, sulenkdami kojas ir klubus. Tuoj pat įšokite tiesiai ir tuo pačiu metu pasukite rankas virš galvos kaip tinklinio žaidėjas. Ištieskite klubus, kelius ir kulkšnis šokinėdami. Šokite ant dėžutės viršaus ir pakartokite pratimą penkis – dešimt kartų. Pailsėkite vieną ar dvi minutes ir pakartokite kontūrą dar du-tris kartus.
Reikalingi dalykai
-
Medicinos kamuolys
Hanteliai
Patarimas
Tokijo universiteto tyrėjai 2011 m. Rugpjūčio mėn. Leidinyje „Journal of Electromyography & Kinesiology“ atskleidė, kad nušokus nuo padidintos platformos, tiesiosios žarnos pilvas ir išoriniai įstrižai suaktyvėja maždaug 100 milisekundžių prieš nusileisdami ant grindų kojomis. Šie raumenys ir toliau išlieka aktyvūs per visą nusileidimo seką. Taigi bet kokie didelio smūgio pratimai, tokie kaip vertikalūs šuoliai, šoninės varžos, šuolių su virve pratimai ir sprintas sustiprins jūsų pilvo sieną.
Taip pat bet kokie pratimai, kuriems atlikti reikia sūpynės, mėtymo, stumimo ar traukimo iš stovinčios padėties, sudomins jūsų pilvo raumenis. Pavyzdiniai pratimai apima stovinčias kabelių eiles, viršutinius vaistų rutulinius metimus, virdulio skambinimo sūpuokles ir paspaudimus.
Įspėjimas
Nedelsdami kreipkitės į gydytoją ar sveikatos priežiūros specialistą, jei mankštindamiesi jaučiate nugaros, klubų ar pilvo srities skausmus. Kelias savaites dirbkite su kvalifikuotu mankštos specialistu, jei prieš pradedant savarankiškai treniruotis dar nėra jėgų ir jėgų.
