Paaugliai natūraliai kaupia raumenis greitu tempu. Paauglystėje gaminami hormonai aprūpina paauglius gausybe anabolinių hormonų, tokių kaip testosteronas ir žmogaus augimo hormonas (HGH), kurie sudaro sąlygas raumenims augti. Venkite nelegalių, narkotikus gerinančių narkotikų, ir atkreipkite dėmesį į tinkamą mitybą bei jėgos treniruotes. Jėgos treniruočių rutina padeda pagerinti jūsų kūno rengybos lygį ir kūno sudėjimą, taip pat padeda išsiugdyti sveikus įpročius, kuriuos galite įgyti iki pilnametystės.
1 žingsnis
Suplanuokite susitikimą su gydytoju ir asmeniniu treneriu. Prieš pradėdamas kūno rengybos režimą, gydytojas gali pašalinti visus būtinus apribojimus ar pakeitimus, kuriuos gali reikėti padaryti 15-mečiui. Asmeninis treneris siūlo ekspertų patarimus ir mokymus apie raumenų masės stiprinimą, svorių ir treniruoklių naudojimą bei tinkamą techniką.
2 žingsnis
Kiekvieną dieną suvartokite reikiamą kalorijų kiekį. Kalorijos yra būtinos norint tobulėti kaip paaugliui ir būtinos raumenims augti treniruočių programos metu. Vidutiniškai aktyviems 14–18 metų vyrams reikia 2400–2, 800 kalorijų per dieną, tuo tarpu tiems, kurie mankštinasi energingai, reikia iki 3200 kalorijų per dieną, rodo JAV žemės ūkio departamento amerikiečiams skirtos dietos gairės.
3 žingsnis
Į kiekvieną patiekalą įtraukite vieną baltymų porciją. Baltymai padeda atstatyti ir kaupti raumeninį audinį. Rinkitės liesų baltymų variantus, tokius kaip kalakutiena, žuvis, išrūgos ar vištiena be odos, kad valgydami nepatektų riebalų perteklius. Viena porcija baltymų yra maždaug jūsų kumščio dydžio.
4 žingsnis
Atlikite jėgos treniruotes tris ar daugiau kartų per savaitę maždaug 45 minutes. Dirbkite viršutinę ir apatinę kūno dalis kintamomis dienomis. Prieš vėl dirbdami su ta pačia raumenų grupe, leiskite raumenims atsigauti vieną dieną. Naudokite įvairius atsparumo įrankius, įskaitant laisvus svarmenis, stabilumo ar vaistų rutulius, vamzdelius ir mašinas. „KidsHealth“ svetainė rekomenduoja, jei atliktumėte pratimus su laisvaisiais svoriais ar tam tikromis mašinomis, kad jums būtų prieinamas laikiklis. Atlikite du ar daugiau 10–12 pakartojimų kiekvienam pratimui.
5 žingsnis
Atlikdami pratimus, naudokite tinkamus svorius. Svoriai turėtų būti pakankamai lengvi, kad būtų galima pakelti nuo 10 iki 12 pakartojimų, tačiau pakankamai sunkūs, kad paskutiniai keli pakartojimai būtų iššūkis. Naudojant nedidelius svorius ir didelius pasikartojimus, stimuliuojamas raumenų augimas be pervargimo.
6 žingsnis
Atlikite sudėtinius pratimus, kurie nukreipti į kelis raumenis ir sąnarius tuo pačiu judesiu. Pvz., Pritūpęs pratimas apjungia kelis apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant jūsų sruogelius, blauzdas, keturgalvius, sėdmenis, apatinę nugaros dalį ir šerdį. Šie pratimai suteikia galimybę treniruotis visam kūnui, nepraleidžiant per daug laiko sporto salėje. Sudėtiniai pratimai taip pat palaiko jūsų širdies ritmą, sumažina traumų riziką ir pagerina koordinaciją bei pusiausvyrą.
