Kai jūsų raumenys išnyks iš pusiausvyros ir vienas taps stipresnis už priešingą rinkinį, jis gali sukelti pavojų susižeisti. Du didžiausi kojų raumenys - pakaušio raiščiai ir keturgalvis raištis - priešinasi vienas kitam priekyje ir šlaunų srityje. Jei vienas yra stipresnis už kitą, jis gali kelti kelio traumos riziką, pvz., ACL ašarą. Subalansuokite juos stiprindami silpnesnį raumenų rinkinį pasipriešinimo pratimais.
Keturkojo ir pakaušio anatomija
Jūsų nugaros raiščiai yra raumenys šlaunies gale. Yra keturi pakaušio raumenys, kurie prasideda nuo klubo kaulų apačios ir patenka į tavo blauzdų viršutinę dalį. Plaukeliai sulenkia tavo kelį ir ištiesia koją atgal.
Keturgalvis raumuo taip pat sudarytas iš keturių raumenų. Trys iš jų eina nuo šlaunikaulio viršaus į kelio dangtelį. Ketvirtasis raumuo prasideda nuo klubo priekio ir taip pat eina per kelio sąnarį. Ten raumenys virsta gomurio sausgysle, kuri aplenkia kelio dangtelį ir leidžiasi žemyn į tavo blauzdos priekinę dalį. Keturračiai ištiesina tavo kelį.
Kai kojų raumenys tampa nesubalansuoti
Viena iš labiausiai paplitusių kelio traumų yra AKL ašarojimas. AKL arba priekinis kryžminis raištis jungia šlaunies kaulą su blauzdos kaulu. Paprastai žmonės, kurie ją ašaroja, turi daug stipresnius keturračius nei žiurkėnai. Keturračiai traukia kelį į priekį, o jei pakaušiai nėra pakankamai stiprūs, jie negali jo atsitraukti, tada raištis plyšta.
Kita dažna žala, kylanti dėl stipraus keturračio, bet silpno pakabos tempimo, - traumos traumos važiuojant ar keliant svorius. Jei ašarosite, trauksite ar įtempsite savo pakaušius, taip gali būti, nes jie buvo per silpni.
Tvirtinantis keturratį ir trukdantis disbalansas
Dauguma žmonių turi santykinai lygų keturgalvio raumens stiprumo santykį. Jei šie raumenys yra nesubalansuoti, tai paprastai yra stipresni keturgalvio raumenys. Laikoma, kad lygus keturračio ir keturkojų santykis yra 0, 75. Tai reiškia, kad už 4 svarus keturkojai gali pakelti pakaušio gali pakelti 3 svarus.
Tai reiškia, kad jei turite pusiausvyros sutrikimą, greičiausiai turėsite dirbti su savo jėgomis.
Stumdomas Hamstringo garbanos
Vienas iš geriausių pratimų, nukreiptų į stiprumo stiprumą, yra slenkamasis lenkiamasis garbanas. Tai saugu ir verčia „hamstrings“ dirbti.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis. Padėkite šlepetes ar rankšluosčius po kojomis, jei esate ant kietmedžio grindų ar kito lygaus paviršiaus. Patraukite kulnus link užpakalio ir kartu pakelkite klubus. Traukite tol, kol kulniukai atsidurs po keliais, o užpakalis ore. Tada ištieskite kojas ir nuleiskite užpakalį į žemę, grįždami į pradinę padėtį.
Mašinos kojos garbanos
Tai dar vienas pratimas, leidžiantis atskirti ir sustiprinti tavo raumenis.
Kaip: Sėdėkite kojų garbanojimo mašinoje, kai nugara atsistojo prie kėdės. Kojos turi būti tiesiai ištiestos pagalvėlė pagal blauzdos raumens dugną. Patraukite kilimėlį žemyn link užpakalio, kiek galite, tada lėtai pakelkite kojas atgal į pradinę padėtį.
Mašinos kojos pratęsimas
Nors pakaušio juostos paprastai būna silpnesnės nei keturgalvio, kartais keturračiai yra silpnesni. Tai gali būti padaryta dėl operacijos ar sužalojimo, tačiau bet kuriuo atveju turėtumėte juos sustiprinti atlikdami šį izoliavimo pratimą.
Kaip: Sėdėkite prie kojų pratęsimo mašinos, kai atlošas atremtas į kėdės atlošą. Padėkliuką nustatykite tiesiai blauzdos kaulo apačioje. Kojos turi būti sulenktos kiek įmanoma atgal. Ištieskite kojas tiesiai prie pado, kol jūsų keliai bus užfiksuoti, tada lėtai nuleiskite jas atgal į pradinę padėtį.
