Klubai nelyginti
Nedažnai dubens organai jaučia pusiausvyrą ar pasislinko, nes tai gali sukelti nugaros, klubo, kelio ir kulkšnies problemas. Kai tai atsitiks, pirmiausia reikia išsiaiškinti, kodėl klubai yra netinkamai suderinti.
„Šis skirtumas gali atsirasti dėl kojos ilgio nesutapimo, kai viena koja atrodo ilgesnė ar trumpesnė už kitą, dėl kurios klubo klubas yra kompensuotas ir pakeliamas arba nuleistas“, - sako dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, pasakoja LIVESTRONG.com. Ji taip pat pabrėžia, kad tai gali nutikti dėl perdėto vienos pusės naudojimo ir per mažai išsivysčiusių raumenų, arba tai gali būti faktinė kaulinio dubens anomalija, kai pusė dubens kaulo yra didesnė ar mažesnė už kitą.
Kai trūksta stabilumo tam tikrose kūno vietose, taip pat galite patirti neteisingą judesių modelį, dėl kurio jūsų klubai gali pasijusti nelygūs. Remiantis Princetono universiteto Atletiškos medicinos programa, raumenys, atliekantys dubens stabilizavimą, apima giliųjų šerdies raumenis, gluteus maximus, gluteus medius ir piriformis raumenis. Atlikdami klubų tiesimo pratimus, galite padėti ištaisyti šį disbalansą.
Klubo sulyginimo simptomai
Kai esate fiziškai aktyvus, didelė tikimybė, kad jaučiatės stangriai ir skaudžiai kūno vietose, ypač po intensyvios treniruotės. Bet kai šis skausmas sustiprės ar nepraeis, gali reikėti laiko išsiaiškinti, ar kalti jūsų klubai.
„Beldini“ sako, kad yra keli dažniausiai pasitaikantys klubo sąnario simptomai:
- Apatinės nugaros dalies skausmas vienoje pusėje.
- Vienos pusės gleivių silpnumas.
- Sumažėjęs stabilumas stovint ant vienos kojos (jaučiant nestabilumą ar negalint atsistoti ant kojos be didelio nuovargio ar panašu, kad galite apvirsti).
- Ant vieno iš batų pirštų ar kulnų prislėgtas batas ar sportbačiai (kojos pirštinės paprastai rodo, kad ilgesnė galūnė nesvyruoja pakankamai greitai / vieno kulno nusidėvėjimas reiškia didesnį suspaudimą ant kulno smogiant trumpąją galūnę.
- Kelnaitės pluoštai nelygūs.
Be to, jei turite pasvirusį dubens organą, galite patirti raumenų tempimą, skausmą ar nuovargį apatinėje nugaros dalyje. Kiti pasvirusio dubens simptomai yra klubo lankstymo sutrumpėjimas iš priekio pasvirusioje pusėje ir skausmingas iššokantis garsas iš gaktos kaulo, suspaudžiant kelius.
Klubų tiesimo pratimai
Kai dubens padėtis nėra lygi, jums gali būti sunku išlaikyti gerą laikyseną. Remiantis Amerikos mankštos taryba, tinkama laikysena padeda mums dalyvauti kasdienėje veikloje, tokioje kaip stovėjimas, sėdėjimas ir vaikščiojimas tokiose padėtyse, kurios neapkrauna atraminių raumenų ir raiščių. Atlikdami klubų tiesimo korekcijos pratimus, galite padėti teisingai laikyti laikyseną ir iš naujo suderinti klubus.
1. „Clamshell“ mankšta
Atlenkimo mankšta sustiprina vidurinę žandikaulį, kuris yra atsakingas už dubens šonų palaikymą ir klubų kritimo kontrolę vienos kojos srityje. Vienos kojos padėtis atsitinka kiekvieną kartą, kai jūs einate ar bėgate. Dėl gluteus medius silpnumo gali nukristi dubens, o tai gali dar labiau sustiprinti asimetriją ir sustorėjimą.
- Atsigulkite ant šono sulenktais klubais ir keliais.
- Pakelkite viršutinį kelį į viršų, laikydami kojas sukrautas viena ant kitos. Pakartokite 10 kartų, tada pakeiskite kojas.
2. Vienos kojos mankštos (klubo žygių) pratimas
Vienos kojos ar klubo žygiai sustiprina gluteus medius funkcinėje padėtyje, o tai taip pat trukdo išlaikyti jūsų pusiausvyrą.
- Atsistokite į šoną ant dėžutės ar laiptų apačios ir pakabinkite vieną koją nuo šono. Laikykite savo šerdį ir dubens lygų.
- Nuleiskite koją, kuri kabo nuo grindų. Norėdami tai padaryti, palikite dubens lėtai.
- Palaikykite tai keletą sekundžių, tada naudokite klubo raumenis stovėdami kojoje (ant laiptelio ar suolelio), kad pakeltumėte dubens į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų, tada pakeiskite puses.
3. Tilto pratimas su kamuoliu
Tilto suspaudimas tarp kelių yra rutulio, dubens ir apatinės pilvo dalies susitraukimas. Šis pratimas pagerina jėgą ir stabilumą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir nugara į neutralią padėtį.
- Padėkite minkštą rutulį tarp kelių ir suspauskite.
- Nuspauskite kojas į žemę ir išspauskite glotnumą, kad prailgintumėte klubus. Pakelkite klubus, kol kūnas tiesia linija nuo pečių iki klubų iki kelių.
- Laikykitės šios padėties penkias – 10 sekundžių, sutraukdami sėdmenis, tada nuleiskite kūną žemyn į pradinę padėtį. Pakartokite 10–12 kartų.
4. Pratimai ore
Oro pritūpimai yra puikus klubų judėjimo pratimas. Šis judesys sutelkia apatinę nugaros dalį, klubus, kelius ir kulkšnis, kad galėtų veikti kaip vienetas. „Oro pritūpimai užfiksuoja užpakalinę grandinę, kurioje visi apatinės nugaros ir apatinės galūnių sąnariai juda išlyginamai“, - priduria Beldini.
- Atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje. Ginklai bus šone. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Įtraukite savo šerdį ir pilvo raumenys susitraukia viso judesio metu.
- Ištieskite rankas priešais save ir lėtai sulenkite kojas, kad pritūptumėte. Lankstydamiesi susitelkite į tai, kad stumtumėte klubus, lyg sėdėtumėte ant kėdės.
- Pritūpkite žemyn, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Ginklai vis tiek bus priešais jus ir žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį. Keliai turėtų būti virš jūsų kojų pirštų.
- Pauzė šioje pozicijoje. Iškvėpkite ir pastumkite judesį paspausdami į vidurinę pėdos dalį, kad kojos būtų tiesios ir atsistotų. Pakildami nuleiskite rankas atgal į šoną. Pakartokite 10–12 kartų.
