Geriausi peties pratimai ir treniruotės

Jūsų pečiai gali būti labiausiai nepastebimi raumenys viršutinės kūno dalies treniruotėse. Bet jie daro tiek daug už tave. Jie ne tik palaiko jus, kai spaudžiami nuo žemės paviršiaus, bet ir stumia rankas, bet taip pat stabilizuoja jūsų rankas, kai patraukia ką nors nuo aukštos lentynos ar nešiojasi maisto produktus iš automobilio.

Pratimai ir pakartojimai, kuriuos darote, priklauso nuo jūsų tikslų. Kreditas: Mike'as Harringtonas / „Photodisc“ / „GettyImages“

Nors tai gali atrodyti kaip paprastos užduotys, atliekant tokius kasdienius darbus be skausmo, sustingimo ar silpnumo, reikia nueiti ilgą kelią, suteikiant jums laisvės, pasitikėjimo savimi ir sugebėjimo gyventi savo gyvenimą - ypač senstant.

Norint sustiprinti pečius (ir pagerinti jūsų viršutinės kūno dalies treniruočių kokybę), būtina išmokti teisingos pečių mankštos formos, taip pat sužinoti, kiek pakartojimų ir rinkinių geriausiai tinka jūsų tikslams ir dabartiniam kūno rengybos lygiui.

Patarimas

Geriausi pratimai, nukreipti į pečius, yra šoniniai pakėlimai, priekiniai pakėlimai, pečių presai, vertikalios eilės, lentų čiaupai ir dar daugiau. Kiekvienoje peties treniruotėje turi būti nuo 1 iki 6 6-15 pakartojimų kiekvieno pratimo.

Pečių treniruotės struktūrizavimas

Remiantis Amerikos ortopedijos chirurgų akademija, jūsų peties sąnarys yra sudarytas iš trijų kaulų (žastikaulio / žasto, mentės / mentės mentės ir raktikaulio / pakaušio kaulo. Juos laiko jūsų rotatoriaus rankogalio raumenys - supraspinatus., infraspinatus, teres minor ir subscapularis.

Jūs taip pat turite savo deltinius raumenis, kurie sudaro dangtelį virš peties sąnario ir dažniausiai yra raumenys, apie kuriuos žmonės kalba, kai kalba apie pečių treniruotes.

Remiantis Amerikos mankštos taryba (AKF), greičiausias būdas padidinti šių raumenų sudėjimą yra sunkių hantelių pakėlimas. Vis dėlto būkite atsargūs - terminas „sunkus“ kiekvienam asmeniui labai skiriasi.

Rinkiniai ir pakartojimai

Paprastai pasirenkate tokius svorius, kurie sukelia nuovargį po aštuonių iki 12 pakartojimų, tačiau vis tiek išlaiko gerą formą (du paskutiniai pakartojimai turėtų jaustis kaip kova, bet vis tiek padaryti). Paprastam žmogui tai paprastai yra nuo 8 iki 30 svarų. Tačiau jei esate visiškai naujas kėlimo būdas, galite pradėti nuo 5 svarų arba kūno svorio pratimų.

Apskritai, jūs norite siekti nuo 1 iki 2 8-15 pakartojimų, pasak ACE. Bet jei esate pažengęs sunkumų kilnotojo mokymas, jums reikės atlikti nuo 3 iki 6 6–12 pakartojimų. Apskritai, kuo sunkesni jūsų svoriai, tuo mažiau pakartojimų įtrauksite į rinkinį ir kuo jie lengvesni, tuo daugiau pakartojimų galėsite padaryti.

Dažnis

Tai, kaip dažnai dirbate pečiais, priklauso ir nuo jūsų kūno rengybos lygio. Pagal JAV vyriausybės fizinio aktyvumo gaires amerikiečiams pradedantiesiems turėtų būti skiriamos dvi visos kūno jėgos treniruotės kiekvieną savaitę.

Vis stipresnis ir patogesnis kėlimasis, tačiau jūs galite trenkti pečius iki dviejų – trijų seansų per savaitę, jei tik sau skirsite vieną pilną atsigavimo dieną.

Geriausi peties pratimai su hanteliais

Net jei turite prieigą tik prie vieno hantelių komplekto, galite atlikti daugybę puikių pečių pratimų. Nacionalinė sporto medicinos akademija paprastai rekomenduoja nuo trijų iki penkių kiekvieno pratimo rinkinių, kurių metu raumenys ir jėgos gali būti pailginami per minutę ar dvi.

1 judėjimas: paspauskite ant galvos

Viršutinį presą galima atlikti iš sėdimos padėties, tačiau daugelis trenerių to moko ir stovėdami, taip pat įdarbindami raumenis jūsų šerdyje.

1. Atsistokite kojomis apie klubo plotį, šiek tiek sulenkdami kelius ir po vieną hantelį kiekvienoje rankoje.
2. Sulygindami stuburą, užlenkite svarmenis iki pečių. Iškvėpkite, kai spausite hantelius virš galvos, delnais nukreipdami nuo kūno.
3. Spauskite aukštyn, kol alkūnės bus visiškai ištiestos, tačiau atminkite, kad per daug nesikreipiate į alkūnes ir nesulenkate apatinės nugaros dalies.
4. Laikydami rankeną vienodai, prieš paspausdami galvą, alkūnes sulenkite maždaug 90 laipsnių kampu (kaip įvarčio postą).
5. Iškvėpkite aukštyn ir įkvėpkite. Pakartokite nuo 8 iki 12 pakartojimų.

2 judesys: vertikali eilutė

Vertikali eilė yra puikus pratimas, nukreiptas į deltinius raumenis).

1. Atsistokite kojomis apie klubo plotį, šiek tiek sulenkdami kelius ir hanteliu kiekvienoje rankoje.
2. Padėkite delnus prie kūno, ištiestomis rankomis ir rankomis.
3. Leiskite alkūnėms pasilenkti į šonus, kai keliate hantelius tiesiai aukštyn (ne į išorę) į krūtinės aukštį. Neišlenkite alkūnių aukščiau pečių.
4. Nuleisk žemyn tuo pačiu būdu, kol tavo rankos bus visiškai ištiestos apačioje.
5. Pakartokite nuo 8 iki 12 pakartojimų.

3 judesys: šoninis pakėlimas

Šoninis pakėlimas yra vienas iš geriausių peties pratimų ir tas, kuriam gali prireikti šiek tiek lengvesnių hantelių.

1. Atsistokite kojomis apie klubo plotį, šiek tiek sulenkdami kelius ir po vieną hantelį kiekvienoje rankoje.
2. Padėkite rankas ant kūno šonų taip, kad delnai būtų nukreipti į kūną.
3. Šiek tiek sulenkdami alkūnes, pakelkite rankas aukštyn ir į šoną, kai pakelsite hantelius. Jei įmanoma, stenkitės, kad jūsų ištiestos rankos būtų lygiagrečios su žeme, bet nekelkite aukščiau pečių.
4. Iškvėpkite aukštyn, įkvėpkite žemyn ir pakartokite 8–12 pakartojimų.

4 judesys: kelkite iš priekio

Galite pastebėti, kad norint pakelti priekį taip pat reikia šiek tiek lengvesnių hantelių. Priimkite geriausią sprendimą ir atminkite, kad jūsų tikslas turėtų būti nuo aštuonių iki 12 pakartojimų, geros formos, kad pasiektumėte nuovargį.

1. Atsistokite kojomis apie klubo plotį, šiek tiek sulenkdami kelius ir po vieną hantelį kiekvienoje rankoje.
2. Padėkite rankas žemyn priešais save taip, kad rankena būtų nukreipta į kūną.
3. Šiek tiek sulenkdami alkūnes, pakelkite rankas į priekį ir aukštyn, kol hanteliai pasieks pečių aukštį, priešais jūsų kūną.
4. Tuo pačiu būdu, valdydami, nuleiskite svorius žemyn.
5. Iškvėpkite aukštyn, įkvėpkite žemyn ir pakartokite 8–12 pakartojimų.

Pečių pratimai naudojant tik jūsų kūno svorį

Norint gerai atlikti treniruotę pečiais, nebūtinai reikia svarmenų. Yra keli pratimai, tonizuojantys pečius - viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūno svoris.

1 judesys: lentinių pečių čiaupai

Lentiniams pečių čiaupams nereikia įrangos ir jie yra puikus daugiafunkcinis pratimas, nukreipiantis vienu metu į pečius ir pagrindą.

1. Padėkite aukštą lentų padėtį ant rankų ir kojų pirštų, riešai tiesiai po pečiais, o klubai - iki žemės. Venkite vidurio dalies pakėlimo ar pakėlimo.
2. Ištieskite kojas kiek plačiau nei klubų plotį, kad jūsų kūnas būtų stabilus.
3. Lėtai kelkite dešinę ranką nuo žemės ir švelniai palieskite ją prie kairiojo peties.
4. Dešinę ranką nuleiskite atgal į lentą, tada perjunkite ją kairiąja ranka. Užbaikite pečių čiaupą iš kitos pusės. Visą pratimą stenkitės, kad klubai išliktų kvadratiniai.
5. Pakartokite dešinę ir kairę ranką, kol pasieksite nuovargį. Pradedantieji gali pabandyti tai padaryti 30 sekundžių ir dirbti iki 60.

Patarimas

Norėdami modifikuoti savo lentų čiaupus, nuleiskite ant kelių iki lentų. Tiesiog atlikite pratimą keliams, o ne kojų pirštams, įsitikinkite, kad išlaikėte tiesų stuburą.

Judėti 2: V „Push-Ups“

Nors standartiniai atsispaudimai tikrai reikalauja, kad būtų tvirti pečiai, galite pakeisti kūno kampą V paspaudimo variacija, kad galėtumėte labiau nukreipti į deltinius raumenis.

1. Pradėkite nuo aukštų lentų ant rankų ir kojų pirštų, tada eikite pėdomis keliais coliais ir pakelkite klubus taip, kad būtumėte apverstoje V padėtyje.
2. Lenkite alkūnes, kad nuleistumėte galvą link žemės.
3. Paspauskite atsarginę kopiją iki pradžios.

3 judesys: Mumijos kikena

Mumijos smūgiai yra puikus pratimas, nes jie tonizuoja jūsų pečius, kartu pridedant širdies komponentą.

1. Nuo stovėjimo ištieskite rankas tiesiai priešais save. Laikykite juos pečių aukštyje, alkūnės tiesios, o pečiai prispausti žemyn, toliau nuo ausų.
2. Kryžiuokite ištiestas rankas pirmyn ir atgal, švelniai šokinėdami nuo vienos kojos prie kitos, šiek tiek išmesdami kulną į viršų. Šie smūgiai yra skirti būti maži (panašūs į šokinėjantį virvę), o ne visas kardio kikbokso pratęsimas.
3. Kartokite tol, kol pasieksite nuovargį. Pradedantiesiems išbandykite šį pratimą 30 sekundžių ir dirbkite iki 60.

Išbandykite šį keturių judesių su svarmeniu pečių treniruotę

Ar pasiruošę visa tai sudėti? Šią peties treniruotę suprojektavo Ovi Villanueva, sertifikuota grupės kūno rengybos instruktorė, „Shred415“, Čikaga.

Atlikite: nuo 10 iki 12 kiekvieno pratimo pakartojimų žemiau ir pakartokite keturis rinkinius. Tarp kiekvieno komplekto ilsėkitės nuo 20 iki 30 sekundžių.

• Viršutinė spauda
• Šoninis pakilimas

• Vertikali eilė

• Priekinis pakeltas