Kalbant apie tempimą, yra du išskirtiniai tipai - statinis ir dinaminis. Statiniam tempimui būdinga tai, kad kūno dalis 20 ar daugiau sekundžių laikoma fiksuotoje padėtyje. Šis tempimas paprastai atliekamas treniruočių pabaigoje. Kita vertus, dinamiškas tempimas atliekamas judant ir paprastai daromas prieš veiklą. Pagrindinė dinaminio tempimo funkcija yra sušildyti raumenis ir paruošti juos judesiams, kuriuos jie ruošiasi atlikti. Kalbant apie viršutinę kūno dalį, turite kelis variantus.
Šoniniai lenkimai
Šoniniai lenkimai tempia jūsų įstrižaines, apatinius ir viršutinius abs ir nugaros raumenis. Jūsų įstrižai raumenys yra ant skrandžio šonų. Norėdami atlikti šiuos tempimus, jums reikia šluotos ar tonizuojančios juostos. Atsistokite, laikydami juostą už kaklo ir pečių viršūnėmis, vienas nuo kito pečių plotyje. Palaikydami apatinę kūno dalį, kiek įmanoma, sulenkite šonu į kairę ir dešinę šonus. Toliau eikite pirmyn ir atgal, kol atliksite 15–20 pakartojimų kiekviena kryptimi.
Stuburo sukimasis
Stuburo ar bagažinės sukimasis ištiesia abs, viršutinę nugaros dalį ir pečius. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, rankos ištiestos į šonus. Šiuo metu jūsų kūnas turėtų būti „T“ formos. Laikydami nejudamą apatinę kūno dalį, 15-20 kartų pasukite viršutinę kūno dalį iš dešinės į kairę ir atgal. Tai darydami, visada žiūrėkite į tą pusę, kuria einate.
Rankos kryžminimas
Rankų kryžmai ištempkite krūtinę ir pečius. Atsistokite viena nuo kitos pečių plotyje ir ištieskite rankas tiesiai į šonus, kad jos būtų lygiagrečios žemei. Tolygiu judesiu perkelkite rankas per krūtinės centrą ir leiskite jiems kryžiuoti vienas kitam. Tolygiai ištraukite juos atgal ir pakartokite; bet šį kartą perbraukite juos priešinga ranka viršuje. Pakartokite 20 - 30 sekundžių.
Rankos apskritimai
Rankų apskritimai ištempia pečių raumenis. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o rankos - prie šonų. Laikydami rankas tiesiai, judėkite dideliais ratais į priekį. Atlikę nuo 15 iki 20 pakartojimų, perjunkite nurodymus.
Pečių apskritimo gūžtelėjimai
Pečių apskritimo pečiai specialiai ištempia trapeciją, kuri yra raumenys, rasti ant pečių viršaus. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o rankos - prie šonų. Laikydami rankas tiesias, gūžtelėkite pečiais dideliais priekiniais apskritimais. Atlikę nuo 15 iki 20 pakartojimų, perjunkite nurodymus.
Kaklo tempimai
Kaklas gali būti ištemptas per lenkimą, prailginimą ir sukimąsi. Norėdami atlikti lenkimą ir prailginimą, atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o žvilgsnis fiksuotas į priekį. Tolygiai sukiškite smakrą link savo krūtinės, tada kiek įmanoma pakelkite galvą į viršų ir atgal. Norėdami atlikti šoninį lenkimą, žiūrėkite tiesiai į priekį ir, kiek įmanoma, palenkite galvą šonu į šoną į kairę ir dešinę. Norėdami atlikti pasukimus, žiūrėkite tiesiai į priekį ir pakaitomis pasukite galvą pirmyn ir atgal iš kairės į dešinę, kiek įmanoma. Su kiekvienu ruožu atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų.
