Be jokios abejonės, išlikti tinkamam bet kuriame amžiuje yra labai svarbu tiek jūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai. Tačiau tai ypač svarbu, kai jūsų kūnas sensta, o kasdienę veiklą atlikti tampa vis sunkiau.
Galų gale, kai jūs pasiekiate tam tikrą amžių, kūno rengyba gali būti susijusi ne tik su treniruotėmis kelioms valandoms, kad atrodytų tam tikras būdas, ir labiau su mankšta, siekiant užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, pagerinti pusiausvyrą ir palaikyti raumenų masę.
Štai kodėl, kai kalbama apie geriausias treniruotes vyrams, vyresniems nei 50 metų, atsižvelgti į bendrą jūsų sveikatą ir savijautą yra daug svarbiau nei estetika ir dideli laimėjimai sporto salėje.
Patarimas
Treniruotėse, skirtose 50-mečiams, turėtų būti širdies, pasipriešinimo treniruotės, pusiausvyros pratimai ir tempimas.
Pratimas vyrams virš 50 metų
Prieš šokinėdami ant tinkamumo vagono, verta apsilankyti pas gydytoją. Paulius Arciero, FACSM, FTOS, FISSN, Žmogaus mitybos ir metabolizmo laboratorijos direktorius ir Skidmore kolegijos Sveikatos ir žmogaus fiziologinių mokslų katedros profesorius, sako, kad visada turėtumėte gauti medicininį patikrinimą iš savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo. Jei turite daugiau nei vieną, visi jie turi būti laive ir duoti dvigubą nykštį, kad galėtų pradėti mankštos programą.
Šių vizitų metu Arciero rekomenduoja atkreipti dėmesį į jau egzistuojančias ar lėtines ligas, kad treniruotę būtų galima tinkamai pakeisti ir pritaikyti. „Beveik kiekvienu atveju tinkama kūno rengybos programa žymiai pagerins ir pagerins daugelį šių sąlygų arba bent jau per daug nekompensuoja šių sąlygų ir lems drastišką bendros sveikatos ir fizinio pajėgumo pagerėjimą“, - aiškina jis.
„Arciero“ taip pat pabrėžia, kad palaikant nuoseklią specifinių pratimų, ypač atsparumo ir intervalinių treniruočių, kūno rengybos tvarką, natūraliai gali padidėti testosterono lygis, sustiprėti širdies sveikata, sumažėti diabeto rizika ir atsirasti daug daugiau naudos, nereikalaujant injekcijų, tablečių ir pleistrų.
Rekomendacijos vyresniems nei 50 metų vyrams
Nesvarbu, ar jūs tik pradedate treniruotės tvarką, ar jau keletą metų esate fitneso kelionėje, žinodami geriausius pratimus vyrams, vyresniems nei 50 metų, galite padėti kelyje ir greičiau pasiekti savo sveikatos tikslus.
Nekyla abejonių, kad širdies ir kraujagyslių mankšta yra viena iš pagrindinių širdies ligų prevencijos raktų, todėl ją rasite bet kuriame geriausių pratimų, skirtų vyresniems nei 50 metų vyrams, rinkinyje. Tiesą sakant, bendrosiose suaugusiųjų mankštos gairėse teigiama, kad nauda sveikatai, suaugusieji turėtų daryti mažiausiai 150–300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių per savaitę intensyvaus aerobinio aktyvumo arba lygiaverčio vidutinio ir stipraus intensyvumo aerobinio aktyvumo derinio.
Be to, pasipriešinimo treniruotės bent dvi ar daugiau dienų per savaitę ir tam tikros formos pusiausvyros treniruotės gali padėti suformuoti patikimą programą.
Treniruotės vyrams virš 50 metų
Nors pagrindinis tikslas yra bet koks fizinis aktyvumas, vyrams virš 50 metų yra specialios treniruotės, kurias reikėtų įtraukti į bendrą kūno rengybos programą.
„Neabejotina, kad geriausios treniruotės vyrams, vyresniems nei 50 metų, apima gerai suapvalintą atsparumo ir intervalinių treniruočių fitneso programą kartu su sveika atsigavimo doze, įskaitant tempimą, ir vieną ištvermės treniruotę kiekvieną savaitę“, - aiškina Arciero.
Be to, galbūt norėsite įtraukti pusiausvyros pratimus į savo savaitės tvarkaraštį.
Jėgos treniruotės svarba
Žinodami kūno rengybos komponentus, kuriuos reikia įtraukti į puikią kūno rengybos rutiną, yra tik viena iš lygties dalių. Jūs taip pat turite žinoti, kuriuos pratimus atlikti, kad raumenys būtų kuo geresni ir sveikesni. Anot Arciero, vieni geriausių pratimų, skirtų vyresniems nei 50 metų vyrams, apima tokius pasipriešinimo judesius kaip:
- Likučiai
- Pritūpimai
- Lunges
- Kelių sąnarių funkciniai judesiai, tokie kaip jėgos valymas, pritūpimo prie šuolio tempimai ir krūtinės preso pratimai
Jis taip pat mano, kad aukšto intensyvumo intervaliniai sprintai gali padėti pagerinti vyresnių nei 50 metų vyrų kūno rengybos lygį. Išbandykite šią seką ant bėgimo takelio ar lauke. Šis aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės tipas yra tinkamesnis aukštesnio lygio kūno rengybos lygiui:
- 30 sekundžių visas sprinteris su dviejų minučių atkūrimu
- 60 sekundžių sprinto laikas nuo trijų iki keturių minučių
Įdomu tai, kad sako Arciero, kad šie pratimai natūraliai padidina testosterono kiekį.
Atlikti viso kūno treniruotes du ar tris kartus per savaitę taip pat yra efektyvus būdas sulėtinti senėjimo procesą ir palaikyti raumenų masę. Kurdami rutiną, atlikite pratimus pagrindinėms raumenų grupėms, įskaitant kojų, sėdmenų, krūtinės, nugaros, pečių, rankų ir pagrindinius raumenis. Atlikite vieną ar du pratimus kiekvienai raumenų grupei nuo vieno iki trijų 10–15 pakartojimų rinkinių. Kiekvieną treniruotę keiskite pratimus. Pavyzdžiui, vieną dieną gali būti:
- Pritūpimai
- Lunges
- Hantelio krūtinės presas
- Atsispaudimai
- Plokščių nuleidimas
- Eilutės
- Pečių presas
- Užpakalinė mentė skrieja
- Štangos bicepso garbanos
- Tricepso kabelio jungtys
Laiko tempimui
Arciero sako, kad atsižvelgiant į aukštą nugaros skausmo ir traumų procentą, kai senstate, vyresnių nei 50 metų vyrų treniruotėse yra labai svarbu atsigauti, bendra sveikata ir našumas. Apsvarstykite, ar į treniruotes galite įtraukti tempimo pratimus ir jogos pozas:
- Pirmyn lenkimas
- Nedidelis / gilus pusmėnulis
- Vaiko poza
- Į viršų nukreiptas šuo
- Balandžio poza
- Vienos kojos pusiausvyra
Kodėl tavo pagrindiniai dalykai
Jūsų šerdyje yra keli svarbiausi kūno raumenys, įskaitant pilvo raumenis, klubus ir apatinę nugaros dalį. Jūsų vidurinė dalis yra atsakinga už pagalbą kasdienėse veiklose ir tokiose funkcijose kaip sukimas, pasiekimas, lenkimas ir balansavimas. Štai kodėl „Arciero“ sako, kad norint dar labiau sumažinti sužalojimų riziką ir suteikti maksimalią jėgą bei judesių diapazoną, šerdį stiprinantys pratimai yra būtini.
Keletas žingsnių, kuriuos norite pridėti prie jūsų kūno rengybos, yra šie:
- Dinamiškas priekinių ir šoninių lentų judesys alkūnėse ir fizioball'e
- Lėktuvas
- Alternatyvūs rankos / kojos keltuvai gulėti gulint ant kelių, rankų ar fiziobolo
- Atvirkštiniai sniego angelai
Įvairovės svarba
Būti sveikam, senstant, reikia ne tik pasirinkti geriausius pratimus vyrams, vyresniems nei 50 metų; tai taip pat reiškia, kad treniruotėms reikia pridėti iššūkių ir įvairovės. Jei pastaruosius tris mėnesius buvote sumušęs tą pačią kardio sesiją ar pakėlėte tuos pačius svorius, gali būti laikas viską pakeisti. Jei per ilgai išlaikote status quo, jūs pradedate plato. Jūs netgi galite pastebėti, kad kai kurie su amžiumi susiję pranašumai iš treniruotės pradeda mažėti.
Treniruotės vyrams virš 60 metų
Širdies ir kraujagyslių mankštos, pusiausvyros pratimų ir dalyvavimo svorio pratimų programoje pranašumai, augant, ir toliau didėja. Vyresniems nei 60 metų vyrams reikia išlikti fiziškai aktyviems, kad smegenys ir kūnas liktų sveiki ir dirbtų piko metu.
Nors gauti leidimą iš gydytojo yra labai svarbu bet kuriame amžiuje, vyresni nei 60 metų vyrai, nepaisant dabartinės sveikatos, prieš pradėdami mankštos programą, turėtų apsilankyti pas gydytoją. Laikas apsilankyti pas gydytoją gali padėti nustatyti bet kokias sveikatos problemas, kurios gali turėti įtakos jūsų treniruotėms.
Dega jūsų kūno rengyba
Norint įveikti jėgos treniruotes ar širdies ir kraujagyslių treniruotes, reikia tinkamai maitinti savo kūną. Kiekvieno valgymo metu valgykite kompleksinius angliavandenius, kokybiškus baltymus ir sveiką riebalų dozę. Be to, galite naudoti „Arciero“ baltymų tempimo dietą, į kurią įeina valgant konkretų baltymų kiekį kiekviename valgyme, kad užtikrintumėte, jog per dieną gausite pakankamai baltymų ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų.
