Amerikos dietologų asociacijos duomenimis, pusryčių valgytojai turi geresnį produktyvumą, atmintį ir susikaupimą per dieną, palyginti su tais, kurie praleidžia pusryčius. Be to, sveikų pusryčių vartojimas gali padėti kontroliuoti svorį. Pusryčių bufetas gali atrodyti kaip puikus būdas patenkinti visą šeimą ir priversti visus valgyti pusryčius. Tačiau jei nesate atsargūs, galite lengvai persigalvoti ir suvartoti šimtus papildomų kalorijų.
Vaisiai ir vaisių sultys
Rinkitės šviežių vaisių ar vaisių salotas, nes jie yra daugelio būtinų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, folatą, kalį ir maistines skaidulas, šaltinis. Dauguma vaisių yra mažai kaloringi, mažai riebūs. Saugokitės sirupo užpilu, nes juose yra daug pridėtinio cukraus.
Gerti 100 procentų vaisių sulčių taip pat gali būti sveika galimybė valgyti pusryčius. Tik nepamirškite suvartoti daugiau nei vienos mažos stiklinės, nes kalorijos gali greitai sukaupti. Vaisių sultyse trūksta skaidulų, randamų šviežiuose vaisiuose, todėl jie nepadės ilgai išlikti sotiems.
Kiaušiniai ir kiti liesi baltymai
Kiaušinių baltymuose nėra riebalų ir cholesterolio, tuo tarpu kiaušinio trynyje yra didelis kiekis cholesterolio (4 nuoroda). Daugelyje pusryčių savitarnos yra omleto stotis, kuri, jei to paprašysite, paruoš kiaušinio baltymo omletą. Įkelkite ant daržovių ir praleiskite dešrą, šoninę ir sūrį. Net sveiki kiaušiniai vis dar gali būti sveikas pasirinkimas, nes trynys yra puikus cholino šaltinis. Pabandykite apsiriboti vienu visu kiaušiniu, tačiau galite suvartoti ir papildomų kiaušinių baltymų. Vietoj šoninės ar dešros rinkitės liesą kumpį arba Kanados šoninę, kad paskanintumėte mėsą.
Duona ir grūdai
Jei įmanoma, rinkitės nesmulkintų grūdų pusryčius, tokius kaip avižiniai dribsniai, 100 proc. Viso grūdo duonos ir kruopų bei muselių. Nesmulkinti grūdai suteikia daugiau skaidulų nei jų rafinuoti kolegos. Saugokitės granolos; tai gali atrodyti kaip sveikas pasirinkimas, tačiau dažnai jame yra kalorijų, gautų iš pridėto cukraus ir riebalų. Praleiskite pyragėlius, bandeles ir kruasanus, nes juose yra mažiau sveikų riebalų.
Pieno
Rinkitės neriebius ar neriebus pieno produktus, nes jie yra geras liesų baltymų šaltinis. Pieno produktuose taip pat gausu kalcio, kalio ir vitamino D. Geros galimybės yra neriebus jogurtas, liesas arba 1 proc. Pieno pienas ir neriebi varškė. Kiti pieno produktai, įskaitant nenugriebtą pieną, grietinėlę ir sūrį, turi daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, o tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Reguliariai vartojant didelius kiekius sočiųjų riebalų, gali padidėti MTL, „blogojo“ cholesterolio kiekis kraujyje, padidėja širdies ligų rizika.
Pagardai ir pastos
Varškės sūris ir uogienės yra puikios sviesto alternatyvos skleisti ant jūsų skrebučių. Vietoj įprasto sirupo naudokite šviežias uogas ar sirupus be cukraus. Pagardai ir užkandžiai gali paversti sveiką maistą kaloringu.
Mažos porcijos
Pusryčių savitarnos metu svarbiausia stebėti porcijos dydį. Kai nuspręsite, kokį maisto gaminio kiekį įdėti į savo lėkštę, nepamirškite, kad pusė lėkštės turėtų būti vaisiai ar daržovės, ketvirtadalio grūdai ar krakmolingos daržovės, o paskutinis ketvirtis turėtų būti baltymai. Taip pat rinkitės mažesnę užkandžio dydžio plokštelę, nes didesnės plokštelės skatina persivalgyti. Sėdėjimas toli nuo savitarnos stalo taip pat gali padėti kontroliuoti jūsų norą imtis kelių kelionių iki savitarnos stalo.
