Tavo energijos poreikis sumažėja mažėjant maudymosi laikotarpiui - laikotarpiui iki rakto susigrąžinimo, per kurį jūs žymiai atsisakote treniruotės, kad jūsų kūnas pailsėtų. Kūgio rezultatas - stipresni, atgaivinti raumenys ir padidėjęs širdies ir kraujagyslių sistemos darbas varžyboms. Optimalus maistas mažinant kūgį yra tas, kuris suteikia pakankamai energijos jūsų vykdomoms treniruotėms, įkrauna glikogeno atsargas varžyboms ir padeda jūsų kūnui atsigauti nuo treniruočių.
Kuklus mitybos sunkumai
Plaukimo treniruotės atstumas mažėja siaurėjant, todėl taip pat turėsite sumažinti kalorijas, kad išvengtumėte svorio padidėjimo ir vangumo. Tai nereiškia, kad turėtumėte atsisakyti savęs, tačiau atminkite porcijų dydį ir ribokite maisto produktus, kuriuose yra tuščių kalorijų iš cukraus ir perdirbtų riebalų. Praleiskite greito maisto produktus, perdirbtus maisto produktus ir saldumynus, tačiau nevenkite angliavandenių - vis tiek reikia daug, kad pasikrautumėte savo glikogeno ar energijos atsargų. Sveika angliavandenių įvairovė yra viso grūdo grūdai, duona ir makaronai, taip pat daržovės ir švieži vaisiai.
Valgio ir užkandžių pasirinkimas
Kita vertus, per mažas kalorijų vartojimas kūgio metu gali atimti iš jūsų kūno energiją, reikalingą jo atstatymui. Pabrėžkite liesus baltymus, kurie teikia aminorūgštis, kurios palengvina raumenų atsistatymą ir atstatymą. Apie 15 procentų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš baltymų. Optimaliausi baltymai yra žuvis, baltos mėsos vištiena, neriebus pienas, pupelės ir liesos jautienos dalys. Supjaustykite jas šviežiomis žaliomis daržovėmis ir kokybišku krakmolu, pavyzdžiui, saldžiosiomis bulvėmis ar kvinoja, kad gautumėte visavertį patiekalą. Venkite sūrių užkandžių, nes per didelis natrio kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ir dehidrataciją. Verčiau rinkitės nesūdytus riešutus, daugiagrūdžius krekerius, žemės riešutų sviestą, ore užplikytus kukurūzus ar šviežius vaisius.
Arčiau susitikimo
Likus trims dienoms iki susitikimo, apsvarstykite galimybę padidinti savo angliavandenių kiekį nuo maždaug 60 procentų iki maždaug 65 procentų dienos kalorijų normos, kad padidintumėte glikogeno atsargas. Norėdami išlaikyti kalorijų balansą, šiek tiek sumažinkite riebalų ir baltymų kiekį. Makaronai, bulvės, ryžiai ir viso grūdo duona tampa svarbiausiu patiekalų metu. Valgykite pakankamai, kad būtumėte sotūs, tačiau venkite savęs įdaryti taip, kad jaustumėtės priblokšti.
Kritinė hidratacija
Kūgio metu būkite gerai hidratuoti. Tinkamai hidratuotas vanduo padeda optimizuoti angliavandenių atsargas ir užtikrina, kad varžybų metu atliksite geriausius rezultatus. Gerkite prieš ir po treniruočių, net ir trumpas, nes prausdami skysčius netenkate skysčių. Siekite, kad šlapimo spalva būtų šviesiai geltona, kad užtikrintumėte, jog geriate pakankamai. Nors sportiniai gėrimai gali padėti jums pasiekti tinkamą drėkinimo būklę, pabrėžkite vandenį kaip pagrindinį skysčio šaltinį.
