Ar kada jautiesi paliktas? Tricepsas daro. Žmonės dažnai nepaiso tempimo žastų - raumenų, žinomų kaip tricepsas brachii - nugaros, nebent jie skauda nuo viršutinės kūno dalies treniruotės. Tačiau jūsų tricepsas atlieka keletą svarbių funkcijų, įskaitant padėti pratęsti alkūnę ir judėti per petį.
Nors jums gali kilti pagunda praleisti tempimą po treniruotės, vos 30 sekundžių trukmės lankstumo treniruotės gali duoti didelę naudą, įskaitant mažesnę raumenų įtampą, padidintą judesio diapazoną, pagerintą kraujotaką, streso mažinimą ir traumų prevenciją.
Reguliarus tempimas taip pat gali palengvinti kasdienę veiklą, pavyzdžiui, nešiotis maisto prekių, nešti daiktus ant lentynos virš galvos ir pasiimti savo vaikus ar augintinius.
Tempimas gali būti įtrauktas į daugelį jūsų dienos aspektų ir atliekamas praktiškai bet kur - žiūrint televizorių, prieš miegą ar prie darbo stalo - ir tam paprastai nereikia jokios įrangos. Išbandykite šiuos tris tricepsų ruožus, kai jums reikia pertraukos nuo stalo arba po intensyvios rankos treniruotės.
1. Tricepso tempimas
Viršutinis tricepso ruožas yra turbūt labiausiai žinomas ruožas, skirtas nukreipti jūsų žasto nugarą, tikriausiai todėl, kad tai yra pats akivaizdžiausias ir lengvai prieinamas būdas.
- Atsistokite tiesiai ir ištieskite dešinę ranką tiesiai virš galvos.
- Sulenkite dešinę ranką prie alkūnės.
- Iškelkite kairę ranką virš galvos.
- Kairiąja ranka vedžiokite užlenktą dešinę ranką už galvos, kol pajusite tempimą dešiniajame triicepse.
- Palaikykite 30–60 sekundžių ir pakartokite kaire ranka.
2. Dvigubas pečių tempimas rankšluosčiu
Šis ruožas yra paremtas viršutine jogos pozos puse „Karvės veidas“. Tai juokingas vardas rimtai intensyviam viršutinės kūno dalies tempimui. Nors visa versija reikalauja daug pečių judėjimo ir tricepso lankstumo, šią modifikuotą versiją galite atlikti net ir turėdami įtemptus viršutinės kūno dalies raumenis.
- Atsistokite tiesiai laikydamiesi geros laikysenos ir dešine ranka paimkite mažą rankšluostį.
- Pakelkite dešinę ranką virš galvos. Sulenkite jį ir pakabinkite rankšluostį už nugaros.
- Sulenkite kairę ranką ir užlenkite ją už apatinės nugaros dalies. Čiupkite kabančią rankšluostį.
- Švelniai traukite rankšluostį kaire ranka, kol pajusite švelnų dešiniojo tricepso tempimą.
- Palaikykite 30–60 sekundžių.
- Pakartokite šį pratimą kaire ranka virš galvos.
3. Kryžminio kūno rankos tempimas
Apsvarstykite šį kryžminio kūno rankos ruožą kaip pagalbinį ruožą. Pagrindinis jos taikinys yra jūsų pečių raumenys, tačiau pajusite ir lengvą tricepso tempimą.
- Atsistokite ar sėdėkite nepriekaištingai laikydamiesi. Ištieskite tiesią dešinę ranką.
- Nuneškite jį per kūną ir virš kairiojo peties. Jums gali prireikti sulenkti per alkūnę.
- Laikykite dešinę ranką kaire ranka, kol pajusite švelnią kairę ranką.
