Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, maždaug 25 proc. Vyrų nuo 35 iki 44 metų turi aukštą kraujospūdį. Dar labiau nerimą kelia tai, kad tik maždaug pusei jų būklės yra kontroliuojama. Jei negydomas, aukštas kraujospūdis gali sukelti širdies priepuolį, insultą, inkstų ligas ir širdies nepakankamumą. Kai kuriems vyrams gali prireikti medikamentinės pagalbos, tačiau daugelis kitų gali kontroliuoti savo kraujospūdį laikydamiesi sveikos mitybos.
Atraskite DASH
Pasak Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto, dietos, kurių sudėtyje yra mažai riebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio bei kuriose yra daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir neriebių pieno produktų, padeda sumažinti kraujo spaudimą. Šis valgymo planas, vadinamas dietiniu metodu sustabdyti hipertenziją, arba DASH, dieta leidžia tik 27 procentus kalorijų sudaryti iš riebalų, iš kurių 6 procentai yra sočiųjų riebalų. Angliavandeniai sudaro 55 procentus kalorijų dietos plane, o baltymai - likusius 18 procentų. Laikydamiesi DASH dietos, valgote 6–8 porcijas grūdų, 4–5 porcijas daržovių, 4–5 porcijas vaisių, 2–3 porcijas neriebių pieno produktų, 2–3 porcijas sveikų riebalų ir aliejaus ir 6 ar mažiau porcijų liesos mėsos, paukštienos ir žuvies. Taip pat per savaitę jums leidžiama 4–5 porcijos riešutų ir sėklų ir 5 ar mažiau porcijų saldainių ar pridėtinio cukraus, pavyzdžiui, uogienės.
Suskaičiuokite kalorijas
Jei turite antsvorio, mesti svorį gali smarkiai sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį. Remiantis Kolorado valstijos universiteto išplėtimu, laikantis DASH dietos gairių, taip pat atkreipiant dėmesį į suvartojamų kalorijų kiekį kraujospūdis turi didesnį poveikį nei vien laikantis mažai riebalų turinčios dietos. Kalorijų poreikis skiriasi atsižvelgiant į jūsų ūgį, svorį, amžių ir aktyvumo lygį, todėl dirbkite su dietologu, kad apskaičiuotumėte idealų jums kalorijų skaičių.
Laikykite natrį
Dabartinės mitybos gairės rekomenduoja apriboti natrio vartojimą ne daugiau kaip 2 300 miligramų per dieną; tačiau jei turite aukštą kraujo spaudimą, turėtumėte suvartoti mažiau nei 1500 miligramų per dieną. Sutelkite dėmesį į šviežius, sveikus maisto produktus ir laikykitės atokiau nuo supakuotų, konservuotų ar šaldytų maisto produktų, kuriuose dažnai būna natrio. Virimo metu pagardinkite maistą prieskoniais be natrio ir šviežiomis ar džiovintomis žolelėmis.
Pakuotė ant kalio
Didelis kalio ir natrio santykis yra susijęs su didesne tikimybe palaikyti normalų kraujospūdį, nes kalis mažina natrio poveikį. 40 metų vyras, turintis aukštą kraujospūdį, turėtų suvartoti mažiausiai 4700 miligramų kalio kiekvieną dieną, vartodamas daug kalio turinčius maisto produktus, tokius kaip bulvės, pomidorai, bananai, grybai, tunas, apelsinai, razinos ir žalios lapinės daržovės.
