Hemoglobinas, raudonųjų kraujo kūnelių baltymas, padeda pernešti deguonį per jūsų kraują. Jei norite vartoti maistą, didinantį deguonies įsisavinimą, valgykite maistinių medžiagų, kurios palaiko raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Kuo daugiau raudonųjų kraujo kūnelių, tuo daugiau hemoglobino yra deguoniui pernešti per kūną.
Kraujo ląstelėms svarbios maistinės medžiagos
„Harvard Health“ ir Maisto ir vaistų administracijos duomenimis, įvairios maistinės medžiagos palaiko jūsų kraujo ląstelių gamybą. Tai apima varį, geležį, vitaminą A, riboflaviną, niaciną, vitaminą B5, vitaminą B6, folio rūgštį ir vitaminą B12.
Šių maistinių medžiagų rekomenduojamos dienos vertės (DV) yra:
- 2 miligramai vario
- 18 miligramų geležies
- 5000 tarptautinių vitamino A vienetų
- 1, 7 mg riboflavino (vitamino B2)
- 20 miligramų niacino (vitamino B3)
- 10 miligramų vitamino B5
- 2 miligramai vitamino B6
- 400 mikrogramų folio rūgšties (vitamino B9)
- 6 mikrogramai kobalamino (vitamino B12)
Kraujo sveikatai taip pat svarbios kelios svarbios maistinės medžiagos. Šių maistinių medžiagų vaidmuo širdies ir kraujagyslių sveikatos srityje yra skirtingas, įskaitant sveikų kraujagyslių palaikymą, kraujospūdžio lygį ir kraujo krešėjimą. Šios maistinės medžiagos yra:
- Vitamino C
- Vitaminas D
- Vitaminas K
- Kalcis
- Chromas
- Magnis
- Fosforas
- Kalis
Nors šios maistinės medžiagos nėra tiesiogiai susijusios su raudonųjų kraujo kūnelių susidarymu, jos vis tiek gali paveikti jūsų kraują ir deguonies kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, 2013 m. Birželio mėn. Žurnalo „ Clinica Chimica Acta“ numeryje ir 2015 m. Vasario mėn. Leidinio „AGE Journal“ tyrime nustatyta, kad nepakankamas vitaminas D gali paveikti hemoglobino kiekį ir padidinti anemijos riziką.
Visų pirma, Maisto ir vaistų administracija klasifikuoja vitaminą D kaip susirūpinimą keliančią maistinę medžiagą, o tai reiškia, kad dauguma amerikiečių nesuvartoja pakankamo kiekio šio būtino vitamino.
Mineralų turtingi maisto produktai padidintam hemoglobino kiekiui
Varis, geležis, vitaminas A ir įvairūs B komplekso vitaminai yra tiesiogiai susiję su kraujo ląstelių susidarymu, todėl maistas, kuriame gausu šių maistinių medžiagų, gali padėti padidinti jūsų deguonies kiekį kraujyje.
Keli maisto produktai yra ypač turtingi variu. Vos 3 uncijos jautienos kepenų turi 620 procentų šios maistinės medžiagos DV, o 3 uncijos austrių turi 245 procentus DV. Lašišos, „Dungeness“ krabų ir kalakutienos organuose taip pat gausu šios maistinės medžiagos - 15–30 procentų DV yra 3 uncijos porcijos.
Varis taip pat randamas augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, šokolade, bulvėse, sezamo sėklose, anakardžių riešutuose ir šitake pievagrybiuose - viena uncija šokolado gali suteikti jums 45 procentus DV šios maistinės medžiagos.
Geležis yra dviejų formų: hemo geležies ir ne hemo geležies. Gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, jautienoje, avienoje, antyje ir austrėse yra hemo geležies, kurią jūsų kūnas lengviau pasisavina. Ne hemo geležis yra vaisiuose, daržovėse, grūduose ir spirituotuose grūduose. 6 uncijų sijono kepsnyje yra 52 procentai DV geležies, o javų puodelyje yra 100 procentų šios maistinės medžiagos DV.
Tačiau atminkite, kad Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja suvartoti 1, 8 karto daugiau nei standartinis kiekis, jei jūsų geležis gaunama tik iš ne hemo šaltinių.
Vitaminai turtingi maisto produktai padidintam hemoglobino kiekiui
Vitaminas A yra panašus į geležį - yra dviejų skirtingų formų. Šią maistinę medžiagą galite gauti kaip retinoidus iš gyvūninių produktų, įskaitant pieną ir kiaušinius. Augaliniuose produktuose, pavyzdžiui, saldžiosiose bulvėse, morkose, moliūguose ir špinatuose, yra vitamino A beta-karotino pavidalu. Tiek gyvulinis, tiek augalinis maistas gali suteikti jums daug vitamino A; Pavyzdžiui, pusė puodelio morkų turi 184 procentus šios maistinės medžiagos DV, o 3 uncijos jautienos kepenų turi 444 procentus DV.
Riboflavinas (vitaminas B2) lengvai gaunamas iš spirituotų produktų, tokių kaip grūdai. Piene, mėsoje ir vėžiagyviuose taip pat gausu šios maistinės medžiagos. Trys uncijos moliuskų ir jautienos kepsnys turi po 24 procentus riboflavino DV.
Niacinas (vitaminas B3) yra turtingiausias gyvūniniuose produktuose, tačiau jo taip pat galima rasti grūduose, riešutuose, sėklose ir kituose augaliniuose maisto produktuose. Trys uncijos vištienos ar kalakutienos turi apie 50 procentų šios maistinės medžiagos DV, tuo tarpu tas pats lašišos ar tuno kiekis turi 43 procentus DV. Ryžių puodelis gali turėti nuo 12 iki 26 procentų DV niacino.
Vitamino B5 galima rasti tiek gyvūniniuose, tiek augaliniuose produktuose. Maisto produktai, kuriuose gausu šios maistinės medžiagos, yra šiitake grybai, saulėgrąžų sėklos, jautienos kepenėlės ir spirituoti grūdai. Pusė puodelio šiitake grybų turi 26 procentus šios maistinės medžiagos DV.
Vitamino B6 taip pat galima rasti gyvūniniuose ir augaliniuose produktuose. Avinžirniai, bananai ir bulvės yra geri šios maistinės medžiagos šaltiniai. Trys uncijos mėsos produktų, pavyzdžiui, vištienos, lašišos, tuno ir jautienos kepenų, yra nuo 25 iki 45 procentų vitamino B6 DV.
Folio (vitamino B9) galima rasti įvairiuose gyvūniniuose ir augaliniuose maisto produktuose. Vos 3 uncijos jautienos kepenų gali suteikti jums 54 procentus šios maistinės medžiagos DV. Špinatuose, ankštiniuose augaluose, avokaduose ir Briuselio kopūstuose taip pat gausu folio rūgšties, kurių porcijoje yra 15–33 procentai šios maistinės medžiagos.
Vitaminas B12 daugiausia randamas gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, jūros gėrybėse, piene ir kiaušiniuose. Tokios žuvys kaip juodadėmė menkė, tunas, lašiša ir upėtakis turi 30–90 procentų DV vitamino B12 už 3 uncijos porcijas, o 3 uncijos jautienos turi 23 procentus DV. Specifiniai grybai ir jūros daržovės taip pat yra gausūs augaliniai šios maistinės medžiagos šaltiniai.
Maisto produktai, didinantys deguonies pasisavinimą
Tam tikri produktai, ypač augalai, turintys daug nitratų, yra maistas, kuris padidina deguonies įsisavinimą ir pagerina širdies sveikatą. Remiantis tyrimu, paskelbtu 2012 m. Gegužės mėn. „ Acta Alimentaria Journal“ numeryje, maistas, turintis daug nitratų, gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą įvairiais būdais. Visų pirma, jie padeda sumažinti kraujospūdį ir deguonies kiekį, reikalingą atliekant fizinį krūvį, o tai gali pagerinti sportą.
Maistas, kuriame yra daug nitratų, apima:
- Burokas
- Kopūstai
- Salierai
- Salierai
- Kresas
- Krapai
- Endive
- Pankolis
- Salotos
- Kohlrabi
- Porai
- Raketa
- Petražolės
- Špinatai
- Ropė
Kai kuriuose maisto produktuose yra tiek daug nitratų, kad jie gaminami kaip milteliai ar kapsulės, kuriuos galite vartoti užuot vartoję nesaldintus vaisius ar daržoves. Pavyzdžiui, burokėliai yra gerai žinomi dėl to, kad yra paversti papildais, kurie deguonį suteikia kraujui.
Žinokite, kad burokėlių papilduose gali būti daug nitratų, tačiau šiuose produktuose gali trūkti būtinų vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurių yra visoje daržovėje. Šios maistinės medžiagos gali būti prarastos perdirbant burokėlius į miltelius.
