Tarp vitamino B12 ir mineralinės geležies yra tiesioginis ryšys - tai turi būti užtikrinta, kad jūsų kūnas būtų nuolat papildomas šviežiu deguonimi. Tai gana svarbus darbas, jei mūsų paprašysite.
„Pradedantiesiems, vitaminas B12 vaidina normalų nervų sistemos ir smegenų funkcionavimą“, - LIVESTRONG.com pasakoja Erin Palinski-Wade, RD ir 2 dienų diabeto dietos autorius. "Tai taip pat padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius organizme." Ji taip pat paaiškina, kad geležis padeda pernešti deguonį iš plaučių į kiekvieną kūno ląstelę. "Dėl geležies trūkumo organizmo ląstelės gali deguonimi pasiduoti deguonimi, o B12 trūkumas - mažas cirkuliuojančių raudonųjų kraujo kūnelių kiekis."
Medicinos tyrėjai ir toliau randa papildomos naudos šiems gyvybiškai svarbiems maistiniams elementams. 2018 m. Tyrimas, pristatytas kasmetinėje endokrinologų draugijos konferencijoje Glazge, Škotijoje, teigia, kad pacientai, gydomi dėl II tipo diabeto, turėtų būti reguliariai tikrinami, ar nėra vitamino B12, nes šio vandenyje tirpaus vitamino trūkumas gali padidinti negrįžtamų, skausmingų riziką. ir galimas nervų pažeidimas.
Per dešimt metų ištyrę beveik 3000 moterų, per 2013 m. Vasario mėn. Tyrimą „ Amerikos žurnale“ pranešta, kad nonheme geležis, kuri gaunama iš augalų ir papildų, o ne iš gyvūnų, gali būti susijusi su mažesne PMS rizika. epidemiologija.
Nors šį būtiną vitaminų ir mineralų derinį galima gauti papildais, daugelyje įprastų virtuvės kabių yra ir vitamino B12, ir geležies.
Sardinės
„Šios jūros gėrybės dažnai nepastebimos, tačiau jos iš tikrųjų yra turtingas B12 ir geležies šaltinis“, - sako Palinski-Wade. Tiesą sakant, 1 puodelis šios mažos riebios žuvies siūlo 555 procentus vitamino B12 dienos vertės (DV) ir 24 procentus jūsų geležies DV. "Be to, sardinės yra geras širdžiai sveikų omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, kurių dauguma iš mūsų negauna pakankamai.
Kita premija: dieta, kurią sudaro laukinės sardinės, gali turėti mažesnį poveikį aplinkai nei veganų ar vegetarų dietos, 2018 m. Birželio mėn. Paskelbtas tyrimas, paskelbtas žurnale „ Frontiers in Ecology and the Environment“ . Kadangi konservuotose sardinėse paprastai būna daug natrio, Palinski-Wade siūlo pasirinkti mažai natrio turinčias arba natrio neturinčias veisles.
Jautiena
Geros naujienos raudonos mėsos mėgėjams! 6 uncijų porcijoje kepsnio yra 533 procentai jūsų DV vitamino B12 ir 52 procentai DV geležies.
„Mayo“ klinika pataria apriboti, kiek valgysite mėsos, taip pat pasirinkti sveikesnį liesą supjaustytą gabalą - etiketę kaip apvalią, supjaustytą paprika, nugarinę ar nugarinę. „Apsipirkdami ar užsisakydami raudonos mėsos, rinkitės žole maitinamus, lieknus gabalus, pavyzdžiui, šonkaulius“, - teigia „Palinski-Wade“.
Stiprinti javai
Daugelyje šio pusryčių kuokštelių versijų yra tvirtas abiejų maistinių medžiagų šaltinis, o tai džiugina naujienas tiems, kurie laikosi veganiško ar vegetariško valgymo stiliaus, aiškina „Palinski-Wade“. Pavyzdžiui, 1 puodelyje avižų sėlenų grūdų yra 63 procentai B12 DV ir 8 procentai DV geležies.
Galbūt norėtumėte pradėti savo dieną su spirituotų avižinių dribsnių dubeniu: 2016 m. Spalio mėn. „ British Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad jis gali sumažinti tris žymenis, susijusius su besivystančia širdies liga. „Tačiau būtinai rinkitės nesmulkintų grūdų veisles, į kurias mažai pridėta cukraus“, - sako Palinski-Wade.
Kiaušiniai
„Kartu su pakavimu B12 ir geležimi kiaušiniai yra toks universalus baltymų pasirinkimas, kurį galima lengvai pridėti prie daugelio patiekalų“, - pasakoja „Palinski-Wade“ atstovas. Du dideli kiaušiniai sudaro 37 procentus jūsų DV vitamino B12, taip pat 10 procentų jūsų DV geležies.
Kol vyksta diskusijos dėl kiaušinių, vienas tyrimas parodė, kad valgant 12 ar daugiau kiaušinių per savaitę, nepadidėjo širdies ligų rizika žmonėms, sergantiems nei diabetiniu, nei 2 tipo cukriniu diabetu, teigiama 2018 m. Gegužės mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktame tyrime .
Be to, 2019 m. Gegužės mėn. Atliktame tyrime analizuoti 1950 42–60 metų vyrų, iš viso 21 metų, mitybos įpročiai ir nustatyta, kad vieno kiaušinio suvartojimas per dieną nebuvo susijęs su didesne insulto rizika. Klinikinės mitybos žurnalas.
Moliuskai
„Vėžiagyvių valgymas ne tik suteikia geležies ir B12 kiekį jūsų racione, bet ir mėgavimasis daugiau jūros gėrybių gali būti naudingas jūsų širdžiai“, - sako Palinski-Wade. Pavyzdžiui, vienoje neapdorotoje austrėje yra vitamino B12 - 333 procentai jūsų DV - joje taip pat yra nedidelis geležies kiekis su 14 procentų jūsų DV.
Austrėse taip pat trūksta cinko, turinčios 76 procentus jūsų DV kiekvienoje vidutinėje austrėje. Cinkas yra būtina maistinė medžiaga, kuri stiprina imuninę sistemą ir skatina žaizdų gijimą. „Siekiama laukinių žuvų, palyginti su ūkyje auginamomis žuvimis, nes pastarosiose gali būti didesnis teršalų kiekis“, - priduria Palinski-Wade.
