Jei norėsite numesti keletą svarų, jūsų valgymo galimybės staiga gali jaustis ribotos. Gali būti, kad manote, jog apsiribojate nuoširdžiu valgymu ir nuobodu vidurdienio maistu. Ne taip. Esame čia tam, kad įrodytume, jog nereikia kiekvieną dieną valgyti salotų pietums, jei norite numesti svorio. Taip, tikrai.
Toliau pateikiami aštuoni jums tinkamų priešpiečių receptai, kuriuose patiekiamos visos daržovės - neapsiribojant pavargusių žalių salotų mišraine. Perskaitykite paprastus, maistingus patiekalus, kurie atrodo ne taip kaip #SadDeskLunch, ir pasiruoškite siekti savo sveikatos tikslų.
1. „Hummus“ prieskonių „Pica“ prieskoniai
- Kalorijos: 332
- Riebalai: 15 gramų
- Angliavandeniai: 35 gramai
- Baltymai: 14 gramų
Mes mėgstame svorio metimo planą, į kurį įeina ir pica. Šis receptas padidina maistinių medžiagų naudingus ingredientus, tokius kaip ankštiniai augalai, augalų grupė, kurią sudaro pupelės, lęšiai ir žirniai. Impulsai ant šios picos? Garbanzo pupelės, dar žinomos kaip avinžirniai.
„Hummus sudėtyje yra avinžirnių, kurie yra nepaprastas augalinių baltymų ir ląstelienos šaltinis, kad užpildytų jus ir kelias valandas išlaikytų alkį“, - sako Whitney English, RDN, Los Andžele įsikūręs dietologas ir praktikos „Whitney E“ įkūrėjas. RD.
Šioje pjaustytoje picoje vienoje porcijoje yra įspūdingi 14 gramų augalinių baltymų, maždaug tiek pat, kiek ir dviejuose kiaušiniuose. Jei norite į šį patiekalą įpilti papildomų skaidulų, rinkitės plokščią bandelę, pagamintą iš nesmulkintų kviečių arba neskaldytų grūdų, pataria anglai.
Gaukite receptą: Prieskoniuotos „Hummus“ plokštainis „Pica“
2. Tunų salotų įdarytas avokadas
- Kalorijos: 282
- Riebalai: 22 gramai
- Angliavandeniai: 8 gramai
- Baltymai: 14 gramų
Norite susikrauti sau naudingų riebalų? Apsvarstykite šį nuostabų avokado atnaujinimą. „Šis patiekalas yra pilnas sveikų avokadų, žuvies ir net majonezo riebalų“, - sako Dawnas Jacksonas Blatneris, RDN, dietologas ir „ The Superfood Swap“ autorius .
„Avokadas yra užpildytas pluoštu ir turi širdžiai jautrių mononesočiųjų riebalų, o riebios žuvys, pavyzdžiui, tunas, turi daug omega-3 riebalų, o tai naudinga širdies, smegenų ir sąnarių sveikatai“, - sako Blatneris.
Norite daugiau sveikų receptų? Atsisiųskite „MyPlate“ programą ir gaukite paprastų, skanių patiekalų ir užkandžių, pritaikytų jūsų mitybos tikslams.
2017 m. Gruodžio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje tarptautiniame žurnale Molecular Science, taip pat pažymėta, kad omega-3 papildai gali padėti sustiprinti imuninę funkciją. Manoma, kad riebalų ilgosios grandinės taip pat teigiamai veikia jūsų žarnyno mikrobiomo sudėtį.
Kalbant apie merą? Blatneris sako, kad tai yra saikingai. Pro patarimas: „Majorai paprastai nelaikomi sveiku maistu, tačiau pasirinkdami majonezą, kurio pagrindą sudaro avokado ar alyvuogių aliejus, gausite nesočiųjų“ gerųjų ”riebalų dozę“, - sako ji.
Gaukite receptą: Tuno salotų įdarytas avokadas
3. Viduržemio jūros zoodles su kreminės Feta padažu
- Kalorijos: 212
- Riebalai: 7 gramai
- Angliavandeniai: 17 gramų
- Baltymai: 20 gramų
„Šiuose vegetariškuose priešpiečiuose yra daug baltymų, be graikiškos jogurto nėra jokios mėsos, paukštienos ar žuvies“, - sako Blatneris. "Be to, tai mažai angliavandenių ir be glitimo tiems, kurie galbūt to vengia."
Šis šiek tiek daugiau nei 200 kalorijų turintis dubenėlis yra daugiau užkandis nei visaverčiai pietūs. Norėdami tai supilti, Blatneris rekomenduoja jį paversti graikiškos vištienos dubeniu. "Tiesiog pridėkite pusę puodelio virtos kvinojos ir ketvirtadalio puodelio pjaustytos keptos vištienos ar avinžirnių. Tai darydami pridėsite apie 200 kalorijų, taigi valgymas vis tiek sudaro mažiau nei 500 kalorijų."
Gaukite receptą: Viduržemio jūros zoodles su kreminės Feta padažu
Kitas variantas? Šis „Pesto“ cukinijų makaronų pasta su avokadu ir minkštai virtais kiaušiniais. Joje daugiau kalorijų ir sveikųjų riebalų, tačiau mažiau angliavandenių ir mažiau nei 500 kalorijų.
4. Itališkos skrudintos jautienos vyniotiniai
- Kalorijos: 360
- Riebalai: 15 gramų
- Angliavandeniai: 17 gramų
- Baltymai: 39 gramai
Perdirbta mėsa, įskaitant mėsos ir paukštienos gaminius, kurie buvo paruošti tokiais būdais kaip rūkymas, sūdymas, sūdymas ir (arba) pridedant cheminių medžiagų, turėtų būti vartojama saikingai, kaip nurodyta amerikiečių mitybos gairėse.
Kadangi jautienos kepsnys patenka į perdirbtos mėsos kategoriją, geriau mėgautis šiais priešpiečiais visada. "Jei norite valgyti šį patiekalą reguliariau, apsvarstykite galimybę jį paversti" ganymo lenta ", naudojant vietoje keptos jautienos keptos vištienos krūtinėlės juosteles", - pataria Blatneris. "Tuomet galėsite minkyti ingredientus atskirai, o ne įvynioti."
Nesvarbu, ar įvyniosite, ar ne, šie baltymingi pietūs yra puikus pasirinkimas tiems, kurie planuoja įvairius patiekalus, pradedant mažai angliavandenių ar keto, baigiant glitimu ar be grūdų, sako Blatner. Be to, ją lengva modifikuoti. "Norėdami apvalinti šį patiekalą, į savo lėkštę įpilkite maždaug aštuonių rudųjų ryžių ir sėklų krekerių. Norite supjaustyti sūrį? Pakeiskite alyvuogėmis." Viskas veikia.
Gaukite receptą: itališkos skrudintos jautienos suktinukai
5. Veganiškas juodųjų pupelių sumuštinis su slavu
- Kalorijos: 416
- Riebalai: 9 gramai
- Angliavandeniai: 66 gramai
- Baltymai: 17 gramų
Pereikite, klasikinis koleslovas. Šis sumuštinis, kurį vegetariškai perduoda į priekį, gauna malonų traškėjimą iš maistinių medžiagų turinčio kopūsto vergo, kuris yra draugiškas veganams. Pagardinimas jums suteikia aštraus skonio dėka tokių ingredientų kaip raudonojo vyno actas ir viso grūdo garstyčios.
„Šiame sumuštinyje esančios juodosios pupelės yra puikus augalinių baltymų ir ląstelienos šaltinis - įrodyta, kad abi maistinės medžiagos palaiko gerą sveikatą“, - priduria anglas. "O kopūstai yra kryžmažiedės daržovės, turinčios fitochemikalų, turinčių antioksidantų ir priešuždegiminių savybių."
Ieškai kitų sumuštinių be mėsos idėjų? „Yra tiek daug skanių augalinių sumuštinių įdaro variantų“, - sako anglas. "Aš mėgstu gaminti salotas be kiaušinių su sutrinta tofu, " tuno salotomis ", pagamintomis iš garbanzo pupelių, ir" TLT ", naudojant tešlos lašinius".
Gaukite receptą: Veganiškų juodųjų pupelių sumuštinis su Slavu
6. Vaivorykštės apykaklės įvyniojimas
- Kalorijos: 337
- Riebalai: 14 gramų
- Angliavandeniai: 21 gramas
- Baltymai: 32 gramai
Kuo daugiau (natūralių) spalvų jūsų lėkštėje, tuo geriau. Laimei, šie maistingi, maistingi pietūs yra pilni sveikų atspalvių. „Šis receptas dažniausiai gaminamas iš spalvingų daržovių, todėl yra priešuždegiminis ir supakuotas su ligomis kovojančiais antioksidantais“, - sako Blatneris. "Tai iš esmės kaip vaivorykštės valgymas."
„Collard“ žalumynai yra puikus keitimas į tradicinius įvyniojimus, nes juose gausu vitamino C ir mažai kalorijų. Puodelis su puse žiedinių žalumynų suteikia 50 procentų vitamino C dienos vertės ir tik 25 kalorijas per USDA.
Jei norite pridėti šiek tiek daugiau prie šių pietų, Blatneris rekomenduoja mesti pusę puodelio neskaldytų grūdų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, į įvyniojimą, kad būtų sudėtinga angliavandenių ir papildomų skaidulų.
Gaukite receptą: „ Rainbow Collard Wrap“
7. Veganiškas 3 sluoksnių meksikietis panardinamas į stiklainį
- Kalorijos: 333
- Riebalai: 12 gramų
- Angliavandeniai: 47 gramai
- Baltymai: 9 gramai
Ar tai tik mes, ar valgymas iš indelio suteikia malonumo? Mums patinka, kad šį veganišką trijų sluoksnių meksikietišką dubenį galima supakuoti į stiklainį ir valgyti keliaujant. „Šis lengvas, skanus pasirinkimas supakuoja sveikus avokado riebalus ir pupelių augalinius baltymus, todėl tai yra puikus subalansuotų užkandžių pasirinkimas“, - sako anglas.
Turėdamas mažiau nei 350 kalorijų, šis gėrimas nėra visiškai pietūs. „Jei norėtumėte, kad tai būtų daugiau valgio, aš siūlyčiau jį paversti tacos su nesmulkintų kviečių ar kukurūzų tortilijomis, o ne tortilijų traškučiais, kuriuose druskos gali būti daugiau“, - sako anglas.
Gaukite receptą: Veganiškas trijų sluoksnių meksikietis panardinkite į stiklainį
Ieškai kažko šiltesnėje pusėje? Mes taip pat mėgstame šią Keto tortilijos sriubą.
8. Sumuštinis su žiediniais kopūstais „Grily Cheese“
- Kalorijos: 306
- Riebalai: 24 gramai
- Angliavandeniai: 8 gramai
- Baltymai: 15 gramų
Jei esate laive su keto traku, jums gyvenime reikia šio žiedinių kopūstų „kepto sūrio“. Novatoriški sumuštiniai iš čiaupo kepa žiedinių kopūstų „duoną“ (pagamintą iš kopūstų, sėklų ir kiaušinių) vietoj tradicinės duonos, kad viskas būtų mažai angliavandenių ir keto. Visas sumuštinis užima vos 8 gramus angliavandenių, maždaug tiek pat, kiek trečdalis vidutinio dydžio obuolių.
Jei kepti duoną iš žiedinių kopūstų jaučiamas didelis darbas, mes jūsų nekaltiname. Vietoj to, paprasčiausiai pabandykite pridėti universalų vegetarą prie kitų patiekalų. Keletas idėjų: „Naudokite žiedinius kopūstus, o ne ryžius, kad sveikai pakepintumėte ryžius su vištiena ar krevetėmis, arba bulvių košę pakeiskite žiedinių kopūstų koše, o šoninę kepkite ant keptos lašišos“, - pataria Blatneris.
Troškote picos? Naudokite žiedinius kopūstus, o ne baltus miltus, sukurdami mažai angliavandenių plutą. Sako Blatneris: „Suporuokite jį su itališkomis šoninėmis salotomis ir jūs patys pasirinksite kitą picos vakarėlį!“ Mes tiesiog būsime čia… laukiame mūsų kvietimo.
Gaukite receptą: Žiedinių kopūstų „Skrudinto sūrio“ sumuštinis
