Ar kada nors girdėjote apie vitaminą F? Galbūt F reiškia „riebalai“. Kitaip žinomas kaip nepakeičiamos riebalų rūgštys (EFA), vitaminas F iš tikrųjų yra sveikiausių riebalų mišinys, kuris gali pasigirti svarbia nauda sveikatai.
Dvi nepakeičiamos šio vitamino riebiosios rūgštys yra linolo rūgštis (LA), omega-6 riebalų rūgštis ir alfa-linoleno rūgštis (ALA), omega-3 riebalų rūgštis, „Toby Amidor“, RD ir mitybos partneris iš Pasaulinės organizacijos EPA ir DHA Omega-3 (GOED), pasakoja LIVESTRONG.com.
Ir jie vadinami „esminiais“, nes kūnas negali jų pats pasigaminti. "Nors kūnas turi galimybę ALA paversti EPA (eikozapentaeno rūgštimi) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštimi), procesas, kuriuo tai vyksta, nėra toks efektyvus", - sako Amidor. Nors Nacionalinė medicinos akademija mano, kad ALA yra būtina, kai kurie sveikatos priežiūros specialistai taip pat mano, kad EPA ir DHA yra būtini, nes geriausia juos gauti tiesiogiai iš maisto šaltinių “.
Nors dauguma žmonių gauna pakankamai omega-3 ALA, taip pat omega-6 riebiųjų rūgščių - polinesočiųjų riebalų rūšių, esančių augaliniuose aliejuose, riešutuose ir sėklose, - jiems paprastai trūksta ilgesnės grandinės, jūrinės kilmės omegagų.: EPA, turintis priešuždegiminių savybių, ir DHA, kuris yra gyvybiškai svarbus smegenų ir tinklainės funkcijai, aiškina „Amidor“.
: 4 žuvų taukų papildų privalumai ir 3 pavojai, apie kuriuos turėtumėte žinoti
Kodėl jūsų kūnui būtini riebalai?
Ilgus metus tyrinėtojai atrado daugybę šių maistinių medžiagų naudos sveikatai. Iš tiesų, žmonėms, valgantiems dietą, kurioje gausu omega-3, buvo pastebėti mažesni kraujospūdžio rodmenys, teigiama 2017 m. Liepos mėn. Žurnale „Hipertonija“ atliktame tyrime.
Remiantis 2018 m. Spalio mėn. Atliktu BMJ tyrimu, vyresnio amžiaus suaugusieji, kuriems buvo nustatytas aukštas omega-3, gaunamo iš jūros gėrybių, kiekis kraujyje, labiau linkę į sveiką senėjimą - tai reiškia tiesiog gyventi be jokių didelių lėtinių ligų ar jokių psichinių ar fizinių sutrikimų. Autoriai spėlioja, kad galima tokio rezultato priežastis gali būti EFA gebėjimas sureguliuoti kraujospūdį, širdies ritmą ir uždegimą.
Padidėjęs omega-3, ypač DHA, kiekis taip pat susijęs su nutukusių moterų po menopauzės krūties tankio sumažėjimu (biologiniu žymeniu siekiant apsaugoti krūties vėžį), teigia Penno valstijos medicinos tyrėjai.
Ir nauda tuo nesibaigia. Valgymo režimas, kuriame trūksta omega-3, susijęs su prasta smegenų sveikata, pavyzdžiui, atminties praradimu ir sunkumų sprendimu, skelbiama 2012 m. Vasario mėn.
Geriausi sveikų riebalų šaltiniai
Kasdienis pakankamas suvartojamas kiekis (AI) - pakankamas mitybos lygis, nustatomas tada, kai nepakanka įrodymų, kad būtų galima sukurti rekomenduojamą mitybos normą (RDA) - omega-3 yra 1, 6 gramo suaugusiems vyrams ir 1, 1 gramo suaugusioms moterims. Nėščios moterys turėtų gauti 1, 4 gramo per dieną, o žindančios gali vartoti 1, 3 gramo. (Nacionalinė medicinos akademija nustatė tik ALA suvartojimo lygį, nes tai yra vienintelis omega-3 tipas, kuris laikomas „būtinu“).
Amerikiečiai linkę rinktis omega-3 papildus - galų gale, beveik 19 milijonų suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose 2012 m. Išpopuliarino omega-3 tabletes, rodo Nacionalinės sveikatos interviu apklausa. Vis dėlto „Amidor“ pabrėžia, kad sveikiausius vitamino F šaltinius galite rasti savo vietiniame prekybos centre.
Riebi žuvis
„Pasirinkite riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę ar sardines, kad gautumėte kuo daugiau EPA ir DHA bei jų naudą širdžiai, smegenims, akims ir prenatalinę sveikatą“, - pataria „Amidor“ atstovas. Vos 3 uncijos laukinės Atlanto lašišos yra supakuota su 1.967 miligramų omega-3 - tai sudaro įspūdingą 123 procentų PG.
Jei esate vegetaras ar veganas, „Amidor“ pataria vartoti omega-3 papildą su 250–500 miligramų EPA ir DHA kiekvieną dieną. „Taip pat yra veganiškų maisto papildų, pagamintų iš jūrinių mikrodumblių, originalių omega-3 šaltinių, kuriais maitinasi žuvys“, - priduria ji.
: 5 omega-3 receptai, kurie nėra žuvys
Daržovių aliejus
Augaliniame aliejuje yra riebalų, kurie buvo išgauti iš augalų sėklų, o kai kuriais atvejais ir iš vaisių sėklų. Amerikos širdies asociacija (AHA) siūlo kietų riebalų maistą, pavyzdžiui, sviestą, margariną ir taukus pakeisti rapsų, kukurūzų, alyvuogių, žemės riešutų, dygminų, sojų ar saulėgrąžų aliejumi. Rinkitės augalinius aliejus, kuriuose yra daugiausiai širdžiai sveiko ALA, įskaitant linų sėmenų aliejų. Viename šaukšte yra 454 procentai jūsų AI!
Ieškokite linų sėmenų aliejaus, kuris būtų laikomas tamsiame butelyje ir atšaldytas, nes, pasak „Penn State“ tyrėjų, veikliosios medžiagos gali būti sunaikintos veikiant šilumai, orui ar šviesai. Tai taip pat reiškia, kad turėtumėte vengti virimo su linų sėmenų aliejumi. Vietoj to, naudokite salotoms ruošti, įmerkite į indus arba nukoškite kaip receptų garnyrą.
Riešutai ir sėklos
„Amidor“ rekomenduoja į savo valgymo planą įtraukti vitaminų F turinčius riešutus ir sėklas. Pagalvokite apie migdolus, graikinius riešutus, linus, moliūgus ir chia sėklas. Tiesą sakant, Amerikos vėžio tyrimų institutas graikinius riešutus laikė kovojant su vėžiu dėl daugybės maistinių junginių, įskaitant priešuždegiminį ALA. Vienos uncijos porcija suteikia 161 procentą omega-3 AI.
Be to, apie 65 proc. Chia sėklose esančių riebalų yra omega-3 riebalų rūgštys, turinčios širdies apsaugą. 2016 m. Balandžio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ Journal of Food Science Technology“, rašoma _._ Vienos uncijos porcija šios sėklos siūlo įspūdingą 316 procentų PG.
