Žuvis ir jūros gėrybės
Riebios žuvys yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų šaltinių, be to, daugelyje šių žuvų yra mažai omega-6 riebalų. Išimtys apima tilapiją ir šamą, kuriuose yra mažai omega-3 riebalų ir daug omega-6 riebalų, remiantis 2008 m. Liepos mėn. „Amerikos dietologų asociacijos žurnale“ paskelbtu tyrimu. kuriame yra 3, 3 g omega-3 riebalų ir 1, 4 g omega-6 riebalų vienai 3, 5 uncijos porcijai; konservuotų ilgaplaukių tunų, kurių vienoje porcijoje yra 1, 5 g omega-3 riebalų ir 0, 05 g omega-6 riebalų; skumbrės, kurių kiekvienoje porcijoje yra 1, 8 gramo omega-3 riebalų ir 1 gramas omega-6 riebalų.
Augaliniai aliejai
Augalinis aliejus, kuriame yra daugiausia omega-3 riebalų, o mažiausias - omega-6 riebaluose, yra linų sėmenų aliejus, kuriame yra 8 gramai omega-3 riebalų ir 2, 2 g omega-6 riebalų viename šaukšte. Rapsų aliejuje yra apie 1, 3 g omega-3 riebalų, tačiau jame taip pat yra 2, 8 g omega-6 riebalų. Venkite sojų pupelių, dygminų aliejaus ir kukurūzų aliejaus, nes juose yra didelis kiekis omega-6 riebalų. Kitų rūšių augaliniame aliejuje yra daug sočiųjų riebalų arba omega-6 riebalų ir mažai omega-3 riebalų.
Riešutai ir sėklos
Daugelyje riešutų ir sėklų yra bent šiek tiek omega-6 riebalų, tačiau graikiniai riešutai taip pat turi šiek tiek omega-3 riebalų, kurių viena uncija yra apie 2, 5 g, o linų sėmenys suteikia 2, 4 g už šaukštą. Pekino riešutuose yra tik 0, 3 g omega-3 riebalų viename šaukšte, o kiti riešutai ir sėklos nepateikia omega-3 riebalų, todėl tai nėra geras pasirinkimas, jei norite padidinti savo omega-3 suvartojimą, tuo pačiu sumažindami omega-6 kiekį. vartojimas.
Kitos aplinkybės
Jūsų omega-3 ir omega-6 riebalų santykis nėra vienintelis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį renkantis riebų maistą. Taip pat svarbus yra bendras riebalų kiekis maiste, sočiųjų ir trans-riebalų kiekis. Siekite, kad ne daugiau kaip 10 procentų kalorijų gautumėte iš omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų derinio, ne daugiau kaip 10 procentų kalorijų - iš sočiųjų riebalų ir ne daugiau kaip 15 procentų kalorijų - iš mononesočiųjų riebalų.
