Apatinės ir vidurinės nugaros dalies raumenys palaiko jūsų laikyseną, padeda pakelti sunkius svorius ir apsaugo jūsų stuburą. Kadangi apatinės nugaros dalies skausmas yra viena iš labiausiai paplitusių sveikatos problemų pasaulyje, svarbu išlaikyti tuos raumenis tvirtus. Nugaros pratęsimas veikia tas stuburo raumenis taupančias raumenų grupes, todėl tai yra vertingas daugelio apatinės nugaros skausmo prevencijos programų papildymas.
Nugaros pratęsimo variantai
Yra kelios galinio plėtinio versijos. Galite naudoti aparatą, laikantį jūsų kojas ir klubus, vadinamą užpakaliniu hiperekstensijos aparatu, atlikti juos ant žemės ar ant šveicariškų kamuolių. Viena iš labiausiai ištirtų versijų užpakalinio prailginimo yra paprastas linkęs nugaros prailginimas. Jam nereikia jokios kitos įrangos, išskyrus jūsų kūno svorį, ir patogaus paviršiaus gulėjimo, todėl tai yra prieinamiausia mankštos versija.
Kaip: Atlikti linkusio nugaros pratęsimą gulint ant pilvo. Tuomet jūs tiesiog nulenkite nugarą ir pakeliate krūtinę, galvą bei pečius nuo žemės, nenaudodami pagalbos rankoms. Tai priverčia vidurinės ir apatinės nugaros dalies raumenis atlikti didžiąją dalį darbo.
Nugaros raumenys
Jūsų nugara turi kelis raumenų sluoksnius, kurie yra paviršutiniški, tarpiniai ir gilūs. Raumenys, praplečiantys stuburą, yra tarpinių ir giliųjų sluoksnių dalis.
Erektorius Spinae
Erekcijos nykščiai yra tarpiniai raumenys ir yra vienas didžiausių raumenų, naudojamų nugaros pratęsimui. Jis iš tikrųjų suskaidytas į tris dalis: longissimus, iliocostalis ir spinalis. Longissimusas tvirtinamas prie stuburo, prasideda nuo kaklo ir tęsiasi iki galo į apatinę nugaros dalį. Iliocostalis prasideda nuo jūsų kaklo apačios ir tęsiasi iki pat stuburo apačios. Stuburo slanksteliai yra trumpiausi iš trijų ir yra nuo kaklo apačios iki apatinės nugaros dalies viršutinės dalies.
Giluminiai raumenys
Giluminiai raumenys, naudojami atliekant nugaros pratęsimą, yra daugiažiedis ir pusaplinis. Multifidus eina išilgai stuburo pusės, nuo kaklo iki stuburo apačios. Puskampis apima stuburo vidurį, nuo kaklo apačios iki apatinės nugaros dalies viršaus.
Kaklo raumenys
Nugaros pratęsimas taip pat veikia raumenis, kurie plečia galvą ir kaklą. Už galvos ir kaklo pakėlimą atsakingos blužnies ir kapito raumenų grupės. Jie prasideda nuo stuburo viršaus ir tęsiasi iki kaukolės apačios, suteikdami galimybę valdyti galvą ir kaklą.
Klubų ir kojų raumenys
Kai darote nugarą, dirbate raumenis, be nugaros prailginimo priemonių, įskaitant sėdmenis ir pakaušius. Tiesą sakant, remiantis 2004 m. Atliktu tyrimu, paskelbtu žurnale „Medicine & Science in Sports“, speneliai ir pakaušio juostos gali pavargti prieš nugaros raumenis, pratęsiant nugarą, ypač kai pratimas pridedamas prie svorio.
Alternatyvus pratimas
Blauzdos kojos pratęsimas, reiškiantis kojų pakėlimą gulint ant pilvo, yra panašus į nugaros pratęsimą. Pratimas taip pat apima nugaros prailgintuvus, pakabos ir glutes. Remiantis 2012 m. Tyrimu, paskelbtu žurnalo „Skeleto ir raumenų sistemos sutrikimai“ metu, nugaros raumenys buvo pratęsta tik 10 procentų mažiau nei pratęsiant nugarą, tai reiškia, kad šie du judesiai yra labai panašūs nugaros raumenų aktyvavimo lygiu.
